ヒップリフトにてお尻引き締め効果の高いやり方を解説します!

「たるんだお尻を解消したい!」「夏までにお尻を引き締めたい!」「美尻に憧れる!」となればやはりお尻のトレーニングは避けられないでしょうね。よく言われるのがスクワットです。確かにスクワットは下半身にある複数の筋肉を鍛えることができます。

やり方にもよりますが、バーベルスクワットをフルスクワットで行うと大臀筋と大腿四頭筋に効きます。僕はこの種目でやるといつもこの箇所が筋肉痛になりますから。ただ、太ももはそこまで太くしたくはない。

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お尻を引き締めるだけでよいというのであればバーベルスクワットはやる必要はありません。実際はそこまでの高重量でやらなければ筋肉なんて肥大しないものですからあんまり気にする必要もないんですけどね。

「筋トレをすると筋肉がついてゴツくなるから嫌だ。」と思う人もいるでしょうが、そんな甘いもんではありません。筋肉なんてなかなかつかないのでちょっとやそっとスクワットやる分には問題はありません。

だけど、大腿四頭筋のように太ももの前面はそんなに強くしたくはない。お尻だけでいい。というのであればスクワットよりもヒップリフトという種目のほうが良いでしょう。自重トレーニングで行えば自宅でも気軽にできるトレーニング種目です。

ヒップリフトで効果的にお尻を鍛えるやり方

ヒップリフトはお尻を鍛えるうえでは効果的なトレーニング種目になります。ただ、これも体幹トレーニングと理屈は一緒でして真っすぐの軸を作るということが非常に大事なポイントになります。お尻を持ち上げたときに腰を反り過ぎたり、背中を丸めすぎる。

こういったことをしてしまいますと軸は崩れてしまいますからトレーニング効果が得られにくくなります。逆にこの辺りを気を付けていればそこまで注意する点は少ないシンプルなトレーニングですから初心者でも簡単にできるのではないかなと思います。

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まず、仰向けになり両手を体の横に置きます。膝は45度ほどで体育座りのような形を作ります。これでスタートポジションは完成です。ここから3秒で上げて、3秒で降ろします。上げたときは膝から首までがまっすぐな線を作るような形にします。

先ほどもお話ししたように力が有り余って思いっきり背筋を反りまっすぐな線ではなくなってしまったらヒップリフトとしての効果は半減します。脊柱起立筋を鍛えるならそれでも良いかもしれませんが、あくまでもお尻を鍛えるなら垂直を意識しましょう。

これを10~12回ほどじっくりと時間をかけて行っていきましょう。動作も非常にゆっくりとしているのでパワーで必要な白筋ではなく持久力、代謝アップのインナーマッスルが強化されますからお尻だけではなく体全体のダイエットにもおすすめです。

ヒップリフトはウエイトトレーニングもできる。

特に男性で、お尻を引き締めたいというよりかは、下半身の筋肉を効果的に鍛えたいというのであれば、ヒップリフトをウエイトトレーニングで行うのもおすすめですよ。特にバーベルバックスクワットをフルクスワットでやったとしても大腿四頭筋や大臀筋に負荷がかかります。

しかし、脚力アップで重要なハムストリングスはそこまで鍛えられないです。そこで、スクワット以外にもほかの種目をメニューに加えたいわけですよ。もちろん、ハムストリングスを鍛える種目はいろいろとありますが、ヒップリフトをウエイトトレーニングで行うのも良いのではないかなと思います。

やり方は簡単で、バーベルに適正な重量をセットしたらバーの下に身を潜り込ませ、バーを握ります。この状態から先ほどお話しした自重トレーニングのヒップリフトのスタートポジションを作ります。

注意点も全く同じで膝と首の下が垂直になるところまでお尻を持ち上げます。バーベルが乗っている分負荷も大きくなりますからパワーとなる白筋を鍛えるうえでも有効ですし、軽い重量でシェイプアップをするのもおすすめです。

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2017.05.28