ボルダリングの筋トレ!筋肉を強化するトレーニングを考えてみた。

最近は、ボルダリング専用のスポーツジムも増えてきましたね。大きなジムですとボルダリングのスペースが併設されているところもあります。また、トレーニーがトレーニングの一環としてボルダリングジムに通うケースもありますね。

僕の知人でボルダリングを始めた男性がいるのですが、もともとフリーウエイトとかやっているタイプでもなく体も非常にほっそりとしています。そんなんでボルダリングなんてできるのだろうか?と思います?

ちなみに、一回はボルダリングにチャレンジしたことがある方ならたぶん理解しているかと思いますが、普通に筋トレをしているからと言ってボルダリングが上達するか?というとそれはわからないしむしろマイナス効果の可能性もあります。

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例えば、ベンチプレス150kg挙上できる人がボルダリングを行ってうまく登り切ることができるかどうか?という話です。結局、何が言いたいのか?というとボルダリングにはボルダリングに適したトレーニングをする必要があるということです。

そこで、今回はボルダリングのパフォーマンスを上げるために僕が実際にボルダリングにチャレンジしてみた経験をもとにどんなトレーニングをすべきか?色々と考えてみたので参考までに読んでいただければと思います。

ボルダリングは無駄な筋肉をつけてはいけない。

ネットでボルダリングのトレーニングについていろいろとみていると、「上腕二頭筋が必要だ!」「大胸筋が必要だ!」などの書き込みを見ますが、僕の率直な意見を述べると上腕二頭筋も大胸筋も必要はないです。

なぜなら、岩によじ登るという行為においてこれらの筋肉はほとんど使用しないからです。一見すると、岩に掴まって腕を引き付けるときに上腕二頭筋を使用するように思えるのですが、実はそんなには使いません。

懸垂をやったことがある人ならわかるでしょうが、順手も逆手も上腕二頭筋は大して使わないでしょう。確かに体を支えるときに力こぶを作りますが、ダンベルカールのように上腕二頭筋のストレッチ&スクイーズはほとんどありません。

筋肉は緊張しますが、肩が上がっている時点で僧帽筋がメインとなります。岩をよじ登るときも僧帽筋をメインの筋肉としますから上腕二頭筋はあんまり使わないのです。それこそ大胸筋なんて胸の前に腕を伸ばすときに使う。

胸を閉じるときに使うような筋肉ですからボルダリングのどこで使うのか?意味不明です。それよりも重要なのは体重をある程度軽くしておく必要があるため無駄な筋肉を落として必要最低限の筋肉を発展させておくべきなのです。

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ボルダリングは筋肉は少なくても大丈夫?

ボルダリングで重要なのは筋トレをして筋力を増強するよりかは、テクニックです。いかに筋肉を使わずにスタミナを消耗しないようにさせるかを考えながら岩をよじ登っていく必要があります。例えば、ぶら下がるシーンが長く続けば前腕のスタミナがすぐに消耗します。

そのため、移動するときは極力腕の力を使わないようにすべきなのです。そんなことをいっても、岩を引っ張るわけですからある程度の腕の力を使うでしょう。そのように思われるかもしれませんが、身体操作がうまければ腕の力はそこまで必要ないのです。

例えば、岩を掴むわけです。そこから体との距離がある場合は腕の力を使ってしまいますが、常に体を密着させた状態で移動を行っていれば腕の力はそこまで使わないく、筋肉量の多い体幹の力を使うことができるからスタミナの節約にもなります。

常に岩を握るわけですから握力の消耗が激しかったらそれこそ命とりなわけです。握力がなくなって岩がつかめなくなったなんてことになったら最悪です。そこでこのような身体操作が一番重要なのです。

ということで、一番必要なトレーニングはいかにスタミナを使わずに上り続けることができるか?これを習得するために常にボルダリングのジムで練習をすることなのです。そのうえで筋力トレーニングを行えばボルダリングのパフォーマンス向上には役立つのではないかと思います。

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ボルダリングのパフォーマンスを上げる筋トレとは?

それでは、以上を踏まえたうえでボルダリングのパフォーマンスを向上させるためのトレーニング種目について僕がいろいろと考えてみました。普段から練習している人であればおそらくプラスにはなるのではないかと思います。

1.握力を鍛える

できるだけ握力の負担を軽くするとはいえ、大きく移動するときにそこそこ握力を消費したりしますから普段から握力を鍛えておくのはプラス効果でしょう。岩を強く握り続けるホールド力と、がっちりと掴むクラッシュ力が必要です。

そういった意味では、COCのハンドグリッパーでがっつりと握力を鍛えておくのはおすすめです。そして、もう一つは前腕の持久力です。前腕の持久力を高める方法はいろいろとありますが、リストカールリストローラーである程度の時間こなせるような負荷で行うと持久力アップにつながります。

2.肩の筋肉を鍛える

岩を掴んで体を引き付けるときに僧帽筋の力を使います。自重トレーニングで僧帽筋を鍛えるものといえば懸垂がおすすめですが、別にボルダリングだからといって、ウエイトトレーニングをやってはいけない。

とか、そんなことはないはずです。確かにパワーリフターのように体全身の筋肉を太くしてしまいますと体が重くなりますのでマイナス効果ですが僧帽筋だけを強くするならそんなに重くはならないので悪くはないのではないかと思います。

僧帽筋を鍛える種目で僕が一番お勧めするのはやっぱりショルダーシュラッグです。バーベルを使ったやり方、ダンベルを使ったやり方、ほかにもバリエーションはいくつかありますが、ボルダリングやクライミング系の種目には役立つでしょう。

3.背中の筋肉を鍛える

背中を鍛える種目といえばやはりデッドリフト。確かにこれは背中の筋肉を強化するうえでは最強の種目といっても過言ではないでしょう。ただ、ボルダリングはどちらかといえばラットプルダウンのほうが使うはずです。

体を引き付ける動作といえばやっぱりラットプルダウンです。デッドリフトのように背中を寝かせて起立するような動作はボルダリングにはあんまりないです。ただ、脊柱起立筋の力は強いほうが良いので、ラットプルダウンを優先としてサブでデッドリフトを行うのは良いでしょう。

4.体幹トレーニング

ボルダリングをやっているとわかりますが、バランス感覚は非常に重要になります。そして、一定の姿勢で一定の時間キープし続ける辛さ。これはウエイトトレーニングよりかは体幹トレーニングのほうが有効です。

以前、ダイアゴナルについてお話ししましたが、これとは別にボルダリングの中にダイアゴナルというものがあります。違うものではありますが、体幹を使うというところでは共通しています。体幹トレーニングのダイアゴナルを行っていればボルダリングにも役立つと思われます。

そういった意味では、ウエイトトレーニングでは肩や背中周りを積極的に強化しておく。そして、バランス感覚や軸を強くするために体幹トレーニングを行っておく。二つ行うことでそれぞれの弱点を補いあうこともできますね。

5.下半身の筋肉を鍛える

特に、ウエイトトレーニングにこだわる必要はありませんが、下半身の筋肉を鍛えることはボルダリングにおいて重要なポイントです。例えば、踏ん張りを効かせる場合はブレーキとなる大腿四頭筋がつい良いと有利です。

ブレーキを解除して前に進むときはハムストリングスのパワーが強ければ有利となります。また、つま先を引っかけて維持するためにはふくらはぎの力が必要になります。このようなことを考えると足の筋肉をバランスよく鍛えることがポイントになりますね。

大臀筋、大腿四頭筋、内転筋であればスクワット系の種目を行うべき。ハムストリングスであればレッグカールやデッドリフトですね。そして、ふくらはぎならカーフレイズと。これだけでも結構な種目のトレーニングができそうです。

ボルダリングの筋トレをする上での注意点

あくまでもボルダリングを最優先とします。ボルダリングがうまくなりたければボルダリングを行うのが確実だからです。ただ、その中でもどうしても足が弱いと感じればトレーニングにより下半身を鍛えるべきです。

一方で、握力が全然持たないため話にならないというのであれば握力のほかに前腕屈筋群全体を鍛えるべきです。このようにボルダリングをやっている中でどこを補強すべきなのかが見てきますからまずは徹底してボルダリングをやることでしょう。

また、注意していただきたいのはウエイトトレーニングで行う場合は無駄に筋肉をつけすぎないということです。特に脚部は筋肉がつきやすい箇所でもありますからボルダリングのパフォーマンスを上げるために必要最低限の筋肉量で良いのです。

トレーニングをしていくと筋肉の成長が面白くなってどんどんやりんでしまう人もいますが、そうするとボルダリングとしては不適切な体型と変化していく可能性がありますから身軽に動ける程度の筋肉量まで押さえておきましょう。

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2017.05.28