柔道で必要な筋トレとは?筋肉を強化する極秘トレーニングについて。

中学、高校の頃は柔道部だった僕ですが、柔道といえば筋トレというイメージは大きいのではないでしょうか?「お前は柔道部だから力が強いだろう。」と周りの先輩方に言われて力仕事を無理やり押し付けられた学生時代の嫌な思い出もあります。

まあ、今となってはそれも良き想い出かもしれませんね(笑)しかし、柔道部だからといって必ずしも力があるわけでもありません。それこそ中学生ぐらいであればテストステロンの分泌もまだ盛んではありませんから。

筋力トレーニングを行ってももともと体格の大きな子たちよりもパワーをつけるとなるとなかなか難しかったりするのです。それこそ、監督がトレーニングに詳しくないと筋肥大もさせることも難しいでしょうからね。

ちなみに、僕が中学生の頃はそんなに力はなかったです。軽量級だったのでパワーよりもテクニカル的な要素で勝負していました。ただ、その中でもやはり必要な筋肉というものはありますから。ということで、本日は柔道において必要な筋肉やトレーニングについてお話しできたらよいかなと思います。

何も考えずにトレーニングをするのも悪くはありませんが、柔道のために筋力トレーニングをするわけですから柔道のパフォーマンスを高めるとかプラス効果を養いたいわけですよ。そうなると、一番簡単なのは、普段の練習を行っている最中にどこの筋肉を使っているのか?

これを日ごろから意識しながら必要である筋肉を考えてみるのは良いのかと思いますということで、僕が小学生のころは柔道教室に通っていたこともあり、中学、高校が柔道部だったこともありますからその辺を考察してみました。

柔道に必要な腕回りの筋力トレーニング

1.握力

柔道は常に相手の襟を握り続けなくてはいけないので握力が強いのはやはり有利です。相手が体を使って襟を掴んでいる腕を振りほどいてくることなんて日常茶飯事です。それにも負けないぐらいの強い握力というのはあったほうが良いです。

例えば、60kg級であれば体重を使って腕を振りほどいてくるのに対して60kgと少しの握力があればそれに負けずにホールドし続けることができるわけです。なので、常に強く握り続けるクラッシュ力、ホールド力、握持久力の3要素が必要になるでしょう。

ガツンと握り潰す一瞬の握力であればCOCのハンドグリッパーで鍛えることができます。60kg級ならばNO.1を攻略することができればパフォーマンスを十分にあげることはできるかと思います。では、握り続けるホールド力は?

これは、限界に近いハンドルグリッパーを閉じ続ければ鍛えられます。握持久力に関してはグーパー、グーパーを繰り返すか、少し弱いハンドグリップで回数を多く行うトレーニングで養えるので柔道の握力を鍛えるならハンドルグリッパーはおすすめですよ。

COCグリッパーNO.1で握力トレーニングをスタートしてみました。

2017.04.13

2.前腕屈筋群

これは握力と同じでは?と思われるかもしれませんね。確かに前腕屈筋群の中に握力は含まれますが握って離さない力のほかに手首のパワーが必要になります。例えば寝技の時に絞め技を仕掛けるときなど手首の返しが必要だったりします。

その時には、前腕屈筋群というのは頼りになるものです。立ち技だって相手のバランスを崩すときに先端となる手首の返しだったり回転を加えることによって相手の選手のバランスを崩しやすくできます。

腕相撲やアームレスリングとそっくりな要素があるのですが、おすすめなのはハンマーカールとリストカールです。ハンマーカールで養われる腕橈骨筋は相手の襟を吊り上げてバランスを崩すときに使います。

リストカールで養われる円回内筋、橈測手根屈筋は手首の返しのときに使います。特にがっつりと強化したいなら通常のリストカールよりもビハインドリストカールを行うことをおすすめします。マニアックな種目ですが効果的です。

ビハインドバーベルバックリストカールで前腕屈筋群の内側を鍛える!

2017.03.27

3.上腕二頭筋

相手の襟を握りしめてこちら側に引き寄せるときにはやはり上腕二頭筋という筋肉は弱いよりは強いほうが良いです。もちろん、ここは小さな筋肉ですからほかの筋肉で十分補填することは可能ですから必ずしも!というわけではありません。

ただ、上腕二頭筋が強いのは有利であることには間違いないのでカール系の種目はやっぱりやっておくのは良いでしょう。カール系の種目に関しては、ダンベルカール、バーベルカール、EZカールなどいろいろとありますが好きなのをやればよいと思います。

これは僕の経験上、そんなに変わらないからです。しかし、マッスルコントロールができていないと効果もほぼないようなものです。上腕二頭筋を鍛えるのは意外と難しい。逆にマッスルコントロールさえできれば効果的なカールを行えます。

ダンベルカールの効果的なやり方!重さを意識したフォームを解説します。

2017.01.18

4.上腕三頭筋

柔道において重要なのは体を引き付けて密着させることです。密着させず手が伸びきった状態で技をかけようとしてもうまくかからないことがほとんど。力のある選手でもそれだと技を無効化させられることも多々あります。

そのため、密着させることは大事なのですが、「組手が固い!」という経験はありませんか?相手が手を伸ばしてきて技をかけられないようにしてくる技法ですが、マックスまで伸ばすと三角筋の力になりますが、肘をある程度曲げて余裕を持たせた伸ばし方は上腕三頭筋です。

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>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

柔道をやっているならこの技法は使わない手はないでしょう。そこで、上腕三頭筋を鍛えておくのはおすすめです。僕が上腕三頭筋を鍛えるために導入しているのはやはり、ライン具トライセプスエクステンションです。しっかりとやるとめっちゃ効きます!

ライイングトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化するフォーム。

2017.01.14

柔道に必要な胴体の筋力トレーニング

1.首の筋肉

襟を思いっきりつかんで相手が全体重を後ろに引く。これでバランスを崩してくるという戦法です。これで崩れないようにするには体幹や足腰が強くなくてはいけません。ただ、首にウエイトが載ってくるので首も鍛えておくべきです。

首を鍛える種目はたくさんあります。柔道部で首を鍛える練習方法といえばやっぱりブリッジです。床に頭をつけてアーチを作りしばらくキープする。これも効果的といえば効果的ですが時差氏のところそこまで首にウエイトが乗らないのでそれよりも、ヘッドハーネスや首相撲が有効です。

ヘッドハーネスをかぶりその下にプレートを装着し、首を上下運動することで首の筋肉へ負荷をかけることができるという理屈です。首相撲は首に人がぶら下がることで首を鍛えることができますからいずれも高強度なトレーニングです。

首を鍛える筋トレ!細い首を太くする鍛え方を解説します。

2017.03.09

2.僧帽筋

先ほど登場した上腕二頭筋で相手の体を引き付けることができない。さすがに力不足だというのであれば、肩の筋肉で補てんするというのはありです。腕の力よりも僧帽筋で引っ張ることで相手を崩しやすくなります。

それこそ、ショルダーシュラッグなら150kgとか普通に挙上することができるわけですから腕の力よりも僧帽筋の力のほうがずば抜けて強いわけです。そもそも、腕よりも面積の大きさがまるで違います。であればはじめから僧帽筋をメインに鍛えるほうがよいのです。

僧帽筋を鍛える種目でおすすめなのはやはりショルダーシュラッグです。僕もやっていますが、スミスマシンでバーベルを装着して肩をすぼめるようにしてあげるトレーニングです。これは僧帽筋に異常なぐらいに効いてくれます。

ショルダーシュラッグはバーベル・ダンベルで僧帽筋を鍛える筋トレ!

2017.01.11

3.広背筋

相手を引っ張るときに一番重要となる筋肉は背中の筋肉です。腕、肩の筋肉を使って引き付けるといいますが、一番有効なやり方は体のねじりを使って相手のバラナスを崩すことです。そのためには腰の回転が重要になります。

そうなると使われる筋肉は広背筋や脊柱起立筋です。これらの筋肉が強いか?それとも弱いかで柔道においても大きな差が出るのではないかと経験上考えました。背中の筋肉を強化したいならばやはりラットプルダウン、ベントオーバーローイングなどの種目でしょう。

ベントオーバーローイングの広背筋に効果的なやり方とフォーム~バーベル編

2016.12.22

背中全体を鍛えたいならハーフレッドリフト。脊柱起立筋を鍛えたいなら床引きデッドリフトがおすすめです。また、デッドリフトの動きは寝ている相手をひっくり返すときにも使うことができますからあのフォーム自体ある意味柔道の練習にもなるのです。

4.大胸筋

柔道をやっている人ってみんなベンチプレス大胸筋を鍛える傾向にあります。ただ、大胸筋の作用というのは手を前に伸ばす、胸を閉じる。このときに力を発揮するものですから攻めの時にはあんまり使わないかな。。。

という印象です。少なくとも現代柔道で大胸筋は強いほうが良いか?というと微妙です。鬼の木村こと木村政彦氏は柔道のトレーニングでベンチプレス100kg×100レップをこなし、腕を伸ばした状態でベンチプレス100kgのバーベルをその上に転がすなど。。。怪力伝説も多い柔道家です。

握力に至っては200kgもあったらしいです。今の時代にいればCOCでも最強と認定されること間違いないでしょう。しかし、昔の柔道って打撃もあったので大胸筋は防御として有効だったのです。今の柔道ではそんなには必要なかな。。。

もし、必要ならば相手の選手との距離を置くため腕を前に思いっきり伸ばすときに使う程度です。このときは上腕三頭筋も強いほうが良いですが、大胸筋も強ければ絶対にプラスの効果を発揮してくれますからね。

5.体幹

柔道においても重要な点ですがバランスをいかに崩すか?これです。相手のバランスを崩すのがうまければ一本に持ち込むことも可能ですし、一本が取れなくても寝技に持ち込むことが可能です。逆に言えばバランスを崩されないように手を打たないといけないのです。

体の欠点を見つけるのがテクニックというものですからそこは筋肉だけでカバーしきれません。ただ、体幹を鍛えておけばある程度はバランスに強くはなります。そこで、柔道部はシットアップをやったり、バックエクステンションをやったりします。

シットアップクランチなどダイレクトに腹筋を鍛えるのも良いですが、何種類かのプランクを取り入れて腹筋と同時に体幹を強化していくこともおすすめです。そうすることによって軸が強くなるからバランスも崩されにくくなるでしょう。

体幹トレーニングで腹筋を鍛えるならプランクだけで十分です。

2017.04.21

柔道に必要は下半身のトレーニング

1.大腿四頭筋

これまで上半身の様々なトレーニングをお話ししましたが、やはり柔道において重要なのは下半身です。70%の筋肉が集中しているのが下半身ですからここの力を使わないで防御も攻撃も成り立ちません。

下半身のトレーニングといえばいろいろとありますが、柔道部の練習でやったのはヒンズースクワットです。ただ、この種目は膝を痛めるリスクがありますから、通常のスクワットで、フルスクワット、パラレルスクワットなどが良いでしょう。

バーベルを担いだスクワットであれば大腿四頭筋、大臀筋に思いっきり負荷をかけることができるためトレーニング効果もそれだけ大きくなります。ほかにも、ランジだったり、スプリットスクワットなどはおすすめです。それこそ、背負い投げなどの技は相手を背中に乗せて下半身の立ち上がる動作です。これというのは本当にスクワットと一緒の運動になります。

バックスクワットは大腿四頭筋や大臀筋を鍛える筋トレです。

2017.02.18

2.ハムストリングス

大腿四頭筋がブレーキならハムストリングスはエンジンのようなものです。進むときはハムストリングスの力が重要になります。柔道なら、大外刈りや払い腰など足で相手を持ち上げるような技はこの筋肉が必要といえるでしょう。

ハムストリングスを鍛えるならレッグカール系の種目がおすすめです。それかルーマニアンデッドリフトで背中周りとハムストリングスを同時に鍛えてしまうというやり方です。いずれにしてもハムストリングスを鍛えることができます。

レッグカールのマシンでハムストリングスを効果的に鍛えるやり方とは?

2017.02.13

3.ヒラメ筋

柔道においてヒラメ筋はボクシングやキックボクシングなどと一緒で、ステップを踏み続けるときに必要です。僕はどっちかというとステップは踏まないファイティングスタイルだったのであんまり関係ないかな?

と思っていましたが、背負い投げを行うときに相手にバランスを崩されないようにかかとから重心をつま先に移動させたり、逆につま先からかかとへ重心を移動させたりを繰り返し行ったりします。このような運動はヒラメ筋を使ったりします。

別にカーフレイズをがっつりとやってヒラメ筋を太く大きくする必要はありませんが、ランニングや縄跳びなどのトレーニングでヒラメ筋の持久力を高めておくというのはやっておいて全く損はないのではないかと思います。