サムレスグリップのメリット&デメリット!種目に応じて使い分けよう。

ウエイトトレーニングに慣れてくるとトレーニングの知識を自主的に取り入れようと勉強をする人も多くいらっしゃるのではないでしょうか?自分にはこの種目があっているからこういうフォームでこの可動域でトレーニングをするとか。

ポジティブ重視のトレーニングをするべきか?それともネガティブ重視のトレーニングをするのか?などなどいろいろと考えたくなるものです。その中でグリップのやり方は考えたことはありますか?

普通であれば、サムアラウンドグリップという握り方をすることが多いです。これは普通にバーを握るやり方です。四本指で巻き込み最後に親指で補助をかけるやり方です。しかし、グリップはこれ以外にもいくつかあるのです。

サムレスグリップという握り方は聞いたことはありますか?これも、結構有名なグリップで多くのトレーニーが種目の中に取り入れていたりするものです。トレーニング効果を大きくできるなどメリットもありますがデメリットもあります。

そこで、本日はサムレスグリップはどういう握り方なのか?メリット、デメリット、そしてどんな種目で使うべきか使い分けなどについてもお話ししていきたいと思います。

サムレスグリップとはどんな握り方?

サムレスグリップはダンベル、バーベルなどのシャフト。ラットマシンなどのバーを掴む握り方の一つです。基本的な握り方は、サムアラウンドグリップといいまして、冒頭でも少し触れたようにバーを四本指で巻き込みます。

そして、その上から補助で親指で締め付けます。グリップの中では一番バーが外れにくい握り方なのでおすすめです。一方でサムレスグリップとは、「thumb=親指」「less=なし」日本語に直訳するとこのようになります。

つまりは、親指がないグリップということになります。そのため、四本指でバーを握るというところまではサムアラウンドグリップと同じなのですが、親指で補助を入れることはなく、人差指に軽く添える程度。

人によっては人差指の横に構えるだけでグリップに一切干渉を加えない握り方をする人もいます。懸垂を行うときなんかサムレスグリップを使用したりする人もいますが、良い面だけではありません。メリットデメリットございますのでそれについてお話ししたいと思います。

サムレスグリップを採用するメリットとは?

1.負荷を集中させやすい

たとえば、アームカール系の種目ですと前腕屈筋群に力が入りすぎるとウエイトが前腕屈筋群に分散されていることになります。これですと、トレーニング効果としては上腕二頭筋に重量が集中されていないことになりますからマイナスです。

もちろん、サムアラウンドグリップで行うにしても前腕屈筋群に力が入らないように手の甲を前に出すような形にすれば大丈夫なのですが、サムレスグリップを採用すればそのような形を作らずとも前腕に力が入りにくくなります。

このように種目によってはサムレスグリップを使用したほうがトレーニング効果を高めやすくなります。よって、慣れてきたら種目によってサムレスグリップのほうが良いのか?サムアラウンドグリップのほうが良いのか使い分けていきましょう。

2.ベンチプレスで使用する場合

ベンチプレスでサムレスグリップを使用する人も多いようですね。また、それのほうが手首に負荷をかけないという書き込みも見られました。確かに、ベンチプレスでにサムアラウンドグリップを採用すると、手首が負けている状態でウエイトが四本指のしかかりそこから真下に重量がかかるため手首を痛めるリスクは避けれないのです。

肘と拳が垂直の線で結ぶことができるフォームをつくると手首も痛めにくくなるのですが、それをサムアラウンドグリップでやるのは結構難しく無意識に手首が負けてしまうのです。しかし、サムレスグリップで行えば親指をサイドに添える分スペースが生まれます。

これにより手首が負けずまっすぐ垂直に保つことができます。拳と肘が垂直に保てやすいフォームを作れるので手首にも負担がかかりにくくなります。そのためベンチプレスを行う人もサムレスグリップを採用していることが多いのです。

サムレスグリップを採用するデメリットとは?

1.怪我をする可能性がある

これは種目によって。ということになりますから断言することは難しいのですが、先ほどのお話になりますが、ベンチプレスでサムレスグリップを採用すると手首が負けず拳と肘を垂直に保つことができるメリットがあります。

しかし、僕はベンチプレスを行うときはこのメリットがあるにしても絶対にサムアラウンドグリップで握ります。手首の怪我が気になるならばパワーグリップを使えばよいだけです。なぜかというと、サムレスグリップでベンチプレスを行う大きなデメリットがそこにはあるからです。

それは、グリップが非常に弱くなる点です。ベンチプレスのように高重量なウエイトを持ち上げるときに4本指で巻いて手の平にバーを置くだけ。最悪、バーが転がって胸の上に落ちてしまう危険性も考えられますし、実際そういう事故は起こっています。よって、安全性を考えるならばベンチプレスは絶対にサムアラウンドグリップを推奨します。

2.高重量を扱いにくい

確かに、ターゲットとなる筋肉への負荷を大きくするためにサムレスグリップを採用することはある種正しい選択でしょう。ただ、重たい重量を扱うとなった場合はサムレスグリップで握ると外れやすいのでこれも危険です。

例えば、ダンベルカールにしても30kgとかは普通の人からしたら、かなり重い重量です。これをサムレスグリップで持ち上げようとすると普通に指から外れてしまいます。なので、僕はダンベルカールもサムアラウンドグリップで行います。

では、重い重量で行う際に前腕屈筋群へ負荷が逃げないようにするには、これもパワーグリップやリストストラップを使用することです。バーにリストストラップを巻き付けて軽くだけでも前腕への負荷の逃げを抑えることができますから高重量はサムアラウンドグリップでオーケーでしょう。

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サムレスグリップが適した種目とは?

サムレスグリップを採用しても良い種目はプル系もしくはスクワット系の種目になります。バーベルスクワットラットプルダウンデッドリフト、シーテッドロー、Tバーローイング、ベントオーバーローリングなどですね。しかし、ラットプルダウンデッドリフトなどを高重量で行う場合は少し難しい気もします。

四本指を巻き付けるだけなのでウエイトが大きくなればなるほど指が外れやすくなります。ただ、サムアラウンドグリップで行ったとしてもあまりも思い重要で行うと握力不足で指が開くことは普通にあり得るのでどっちもどっちというところでしょう。

特にデッドリフトを高重量で行うならばリストストラップやパワーグリップを使用するか、左右逆に握るオルタネイトグリップというまた別な握り方をすべきです。この握り方であれば比較的重い重量でも外れにくいですね。

ということで、僕の中の結論ですが、基本的には安全性を考えるとサムレスグリップよりはサムアラウンドグリップでバー握ったほう良いです。ただ、挙上量が少ない場合や、4本指でも十分握ることができるような重量であればサムレスグリップでもオーケーだと思います。

そんな感じで自分が持ち上げる重量やトレーニング種目によってサムレスグリップを採用すべきなのか?それともサムアラウンドグリップで安全性を確保したほうがよいのか?考えて筋トレに挑むべきだと思います。