拳立て伏せで握力はつくか?効果的なやり方を解説します。

拳立て伏せ。この自重トレーニングをやったことはありますか?僕が初めて拳立て伏せを実践したのは中学2年生ぐらいです。当時、柔道部だったのですがカンフー映画が好きで武術や格闘技の雑誌を読みまくっていた時代です。

その中のトレーニングの一つに拳立て伏せという種目が紹介されていました。そこで、家のマットの上で真似をしてみたのが拳立て伏せの始まりです。しかし、その当時は別に柔道以外のスポーツを本格的にやっていたわけではありませんでした。

なので、別に拳を強くする必要はないかなと思って腕立て伏せに戻したのです。それから、6年ぐらいしたら八極拳という武術を始めたわけですが、ここで、鉄牛耕地という中国武術の拳立て伏せを習いました。

通常の拳立て伏せとは異なり肩甲骨の絞り、大胸筋の開き、など体の使い方が重視されます。腕立て伏せって基本は背筋を曲げないのが正解なのですが、鉄牛耕地のスタートポジションは背筋をがっつり曲げます。

そこから、落としたときに背筋を伸ばし肩甲骨を閉めるのです。そんな感じで、鉄牛耕地のみならず拳立て伏せは武術家、格闘家が好んで行う手首や拳を強化する自重トレーニングです。その拳立て伏せはどういう効果が期待できるのか?どういうものなのか?それについてお話ししたいと思います。

スポーツジムのトレーニーは拳立て伏せをやらないことが多い。

1.大胸筋強化なら腕立て伏せ

僕が通っているスポーツジムで腕立て伏せをやっている人は多数いますがその中で拳立て伏せをやっている方は一人だけです。その人は別に格闘技のジムに通っているため拳立て伏せをやっているとのことです。

基本的に大胸筋を鍛えるだけであれば拳立て伏せという種目はやらなくても良いです。むしろ大胸筋に負荷を集中させたいならば拳立て伏せよりも腕立て伏せのほうがよいです。なぜなら、拳を作る時点で前腕に負荷が逃げてしまうからです。

大胸筋に負荷を集中させたいなら断然腕立て伏せです。では、拳立て伏せってどういう人が行うトレーニングなのか?というと、大胸筋強化のほかに拳を固く、強くしたい人におすすめするトレーニングです。

2.拳を強くする

格闘技や武術をやっているとパンチや突きを打った際にサンドバッグやミット。もしくは、対人練習なら相手の皮膚に触れた瞬間に力が抜けていると手首を痛める可能性があります。脱力重視の内家拳でも一瞬だけ手首を安定させるために力を入れます。

そういった意味では、外功であろうが、内功であろうが拳を強くしておくことって重要なのです。ちなみに、外功というのは私たちがやっているような筋骨を鍛えるようなトレーニングのことです。一方で、内功というのは内臓を鍛えるトレーニングです。

拳立て伏せを行って握力は鍛えられるのか?

拳を作って常にウエイトの60%をかけている状態ですから少なからず握力は強化されるのでは?確かに、握力がものすごい弱い人や握力のトレーニングをほとんどやらない人であれば拳立てでも多少は握力を強化できるでしょう。

しかし、COCグリッパーやエックスグリッパーなどを導入して本格的に握力を強化している人にとっては大したトレーニングにはなりません。なぜならば、握力を強くするには握力に必要な筋肉を増強するか、神経の解除を進めるしかないからです。

それを考えると握りしめるという行為自体は良いのですが、それに抵抗する負荷が必要になります。ハンドグリッパーやエックスグリッパーの場合は四本指でウエイトを巻き込むからこそ前腕屈筋群への負荷が大きくなるのです。

ところが、ただ、拳を握っているだけであれば、そこには抵抗がほとんどありませんから空気を握っているのと同じことです。なので、握力に必要な前腕には十分なウエイトがかからないといえるのです。よって、拳立て伏せをやったところで握力は大きく強くはならないということです。

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拳立て伏せの効果的なやり方について解説します。

1.基本的な拳立て伏せのやり方

まず、拳立て伏せの考え方ですが、優先順位は「拳」になります。よって、大胸筋を鍛えたいならば腕立て伏せをやるべきなのです。それを踏まえたうえで拳立て伏せについて解説しますね。まず、床につける指は人差指と中指です。

薬指と小指は浮かせます。そんな感じで腕立て伏せのように手幅は肩幅程度、もしくは、肩幅1.5倍程度に開きます。ここから体をできるだけ前に持っていきます。すると、体重が前に移動しますから拳にウエイトがしっかりとかかります。

あとは、腕立て伏せのように頭とかかとに一本の軸が通っていることを意識します。これが曲がらないように注意しながら上下にジャッキ運動を行います。出来れば、落とすときに大胸筋にストレッチがかかるように意識いましょう。

2.鉄牛耕地

鉄牛耕地はいろいろな動きがあります。これは拳を強くするのもありますがどちらかというと武術や格闘技における身体操作を養う上での練功法となります。まずは、手幅は肩幅程度に開き拳で体を支えます。

普通の腕立て伏せや拳立て伏せとは逆に、姿勢をまっすぐにはしません。お尻を後ろに突き出し背筋が丸まった状態を作ります。ここから体を思いっきり前に持ってくると基本の拳立て伏せのように骨盤あたりに拳が来ます。

上体を降ろしたときは体が床につくかつかないかぐらいになりますが、ここで肩甲骨を閉めます。このときに、1~2秒ぐらいキープすると良いです。そしたら、拳を床に思いっきり押し付けて作用反作用の法則で立ち上がりスタートポジションに戻ります。

普通は、軸を作ることが意識されますが、鉄牛耕地の場合は目的が全く異なるります。大胸筋にウエイトを持ってくるというよりかは身体操作、肩の力の養成で行う練功法になりますから中国武術をやっている人にはこっちのほうをおすすめします。