ヒップスラストでヒップアップ!お尻の筋肉を効果的に鍛える筋トレです。

「欧米女性のようなセクシーなお尻がほしい!」「せっかくジムに通っているのだからヒップアップをしたい!」「女性も惚れるような凛々しいお尻を作りたい!」などなど、男女ともにヒップアップはぜひともやっておいたほうが良いでしょう。

それでは、ヒップアップのトレーニングといえばどんなトレーニングをご想像されますか?パッと思いつくのはやはりスクワットでしょうか。確かにバーベルを使ったような高重度なスクワットであればお尻にある大臀筋も十分に鍛えられますね。

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しかし、スクワットの場合は大腿四頭筋と大臀筋になります。どちらをメインにするかはそのやり方によっても変わりますが、集中的に大臀筋に負荷をかけたいとか、脚はとりあえず良いのでヒップを大きくしたいうのであればおすすめのトレーニングがあります。

それが。。。ヒップスラストです。日本のジムに行ってもこれをやっているトレーニーはほとんどいませんのであんまり聞いたことはないかもしれませんが、ヒップアップを行う上では非常に効果的なトレーニングですので紹介したいと思います。

ヒップスラストで鍛えることができる筋肉について。

1.大臀筋

大臀筋とはお尻の筋肉になります。これはヒップスラストで使用されるメインの箇所です。先ほどスクワットでも大臀筋を十分に鍛えることができるとお話ししましたが、大臀筋でもどちらかというと、ハムストリングスとの境目あたりの筋肉です。

そのため、がっつりと大臀筋を鍛えるとなると補助トレーニングとして別な種目を導入すべきなのです。いくらスクワットがBIG3で大きな筋肉を鍛えることができるといえど、残念ながらフルに大臀筋を鍛えるのは難しいのです。

そこで、スクワットの欠点を補うためにヒップスラストで大臀筋をフルに鍛えておくのはおすすめです。スクワットで大腿四頭筋をがっつりと追い詰めたら次にヒップスラストでお尻の筋肉を鍛えるというのもいいメニューの組み方だと思います。

2.体幹

ヒップスラストはウエイトトレーニングで行う際にはバーベルをお腹の上に置くやり方。ダンベルを持ちながら行うやり方など。様々ですけれどもお尻を上下することによって体の軸を強化するのは共通しています。

そのため、体幹トレーニングにもなるのです。それも、意外と背筋、腹筋を使っているのでヒップアップとしてヒップストラストを導入するのも良いですが、おまけにもらえる成果物はかなり大きなものだと思いますよ。

3.大腿四頭筋

お尻を上下する運動ではありますがウエイトを支える際に、必ずブレーキとなる大腿四頭筋を使用することになります。しかし、大腿四頭筋にかかる負荷はスクワットに比べれば小さくなります。それは当然といえば当然でしょう。

なぜなら、スクワットの場合は背中にバーを担ぎます。それでウエイトを垂直に降ろしていくわけですから当然ブレーキとなる大腿四頭筋に思いっきり負荷が乗ります。一方、ヒップリフトの場合はウエイトはおへその辺りに乗せます。

そのため、そこから垂直に負荷が落ちるとしても大腿四頭筋にはそこまでかからないといえるのです。結局、どこをメインターゲットの筋肉にするか?これがトレーニング種目の違いです。大腿四頭筋の場合はスクワットのほうが優れており、ヒップスラストは大臀筋に優れているということです。

4.ハムストリングス

そこまで、ハムストリングスの負荷は大きくはありません。しかし、挙動はお尻を落としてハムストリングスの収縮から伸びのばねを使用しますから多少はハムストリングスを鍛えることは可能でしょう。

しかし、デッドリフトやレッグカールと比較するとハムストリングスの効果は低いため、もし、ハムストリングスをターゲットの筋肉とするならばハムストリングスの負荷の比重が大きなトレーニングを選択することをおすすめします。

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ヒップスラストにて大臀筋を刺激する効果的なトレーニング

1.ヒップスラストの挙動を理解する

これはヒップスラストだけではなくどんなトレーニングにおいてもいえることですが、トレーニングを行ってターゲットとなる筋肉がどのように動いてどういう風に刺激されるのかを知っておくことは大事なことです。

何も考えずにただ挙上することだけを考えてしまいますと負荷が分散してしまいトレーニング効果が半減するという悪循環に陥る可能性が高いので、挙動は理解しておくべきです。ヒップスラストの場合は、骨盤周辺にウエイトをかけます。

なぜなら、その下には大臀筋があります。ここをターゲットの筋肉とするならばここがベストな位置なのです。逆に大腿四頭筋に負荷をかけるならば膝当たりにウエイトをかけるのが理想的です。そして、下降するときはお尻の筋肉がストレッチされます。

そして、挙上するときはお尻の筋肉がスクイーズされます。この辺も、ストレッチ&スクイーズというものをしっかりと意識しながらトレーニングを行うだけでも効果は違うはずです。下げるときは大臀筋がしっかりと伸びているか?持ち上げるときはお尻の筋肉がしっかりと閉まっているのか?余裕があればフィニッシュの時は肛門を引き締めると効果も上がるはずで。

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2.ヒップスラストのトレーニング手順

まず、フラットベンチに背中をつけてウエイトをセットします。バーベルであればおへその辺りに置きます。ダンベルであれば骨盤の横が丁度よいでしょう。足幅は腰幅ぐらいに開き体育座りのように膝を90度に構えます。

これでスタートポジションは完成です。バーベルの場合は腰の横あたりにバーをしっかりとグリップします。基本のサムアラウンドグリップでよいです。ここからお尻をあげる力を使ってウエイトを持ち上げていきます。

フィニッシュは膝と胸が水平になる位置までバーベル、ダンベルを持ち上げます。降ろすときは、お尻が床につく直前の位置まで降ろします。床までつけてしまいますと負荷が逃げますので必ず直前でキープするようにしてください。

これを、80%程度の重量で10レップほど回数をこなします。このやり方で3セットもやれば筋肥大は望めます。筋肥大を目的とせずにお尻を引き締めたいなら低負荷×高回数でオーケー。パワーアップなら90%以上の負荷で5レップ×3セットもやればよいです。

ヒップスラストにおける注意点について

1.ターゲットの筋肉を意識する

あくまでも「お尻の筋肉」を鍛えるということを考えましょう。そのため常にトレーニング中はお尻の筋肉がどうなっているのか?これを考えることが重要です。負荷を大きくしようと思うのは悪いことではありませんがその影響で背中の筋肉や足の筋肉にエネルギーを分散すれば効果も落ちます。あくまでも優先されるべきなのはお尻であることはお忘れなく。

2.可動域も大事

最低限、この種目はストレッチ&スクイーズは重要なのでそれができるような可動域を考えます。重量を重たくし過ぎたあまりに持ち上がる可動域が不十分だったり、持ち上がったのは良いけどストレッチが十分にかかるところまで降ろすことができなかったらトレーニング効果も大きくはなりません。筋肉の伸びが感じる位置、筋肉の収縮が感じる位置、この二つができる可動域は必要です。

3.潰れない程度の重さに

ベンチプレスのように胸に落ちて抜けられないということはありません。つぶれたとしてもおへその位置になりますから比較的逃げることは簡単です。ベンチの上で行うわけでもありませんからバーベルを転がせばよいので。ただ、危険性の大小の違いであり危険なのには変わりはありませんから潰れることはなく自分がしっかりとトレーニングをこなすことができる重量にしましょう。

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2017.05.28