テニス上達に必要な筋トレ!実践型の筋肉増強トレーニングはこれだ。

僕が通っているジム。お風呂でくつろいでいると、たまーに、60歳ぐらいのテニスプレーヤーの爺さんに、「凄い腕してますね。俺の倍ぐらいあるわ。」なとど気さくに絡まれることが度々ありますwww

あんまり悪い気はしませんが、面白いですね。実はスポーツジムの多くはテニスコートが併設されていることがあるのです。ほかにも、ダンススクール、格闘技、スイミングなどジムに行けば同時にスポーツを学ぶことができるシステム。

なので、トレーニーの中でもテニスをされている人も多いのです。ちなみに、その人は毎日テニスの練習を3時間もやっているらしいです。60歳なのにそこまでのアクティブさは見習わないといけないなと感心しましたね。

僕は学生の時に少しだけ友達に教わってテニスをやったことがありますが、1、2回なのでど素人です。ただ、サーブの時やボールを打ち返すときなど体の使い方などから推測してどんな筋肉が必要なのか?ということは十分理解できています。

そこで、今回はトレーニングマニアの視点から考えてテニスを上達するために必要な筋肉ってどういうものなのか?特にテニスプレイヤーでもっと筋力を増強させたいというのであれば今回の記事は参考になるかと思います。

テニスで必要な筋肉について考えてみました。

まず、テニスの筋トレを考える前にテニスの動きを見てみましょう。それに応じてどんなトレーニングをすべきなのか?という答えが見えてくるはずです。そこで、まずはテニスで使う筋肉についてお話ししたいと思います。

この動画を見ていただくとわかりますよね。サーブもそうですし、相手のボールを返すときも共通しているのが運動エネルギーの発動がすべて足から始まっているのです。膝の屈伸を使ってジャンプする。

体幹にエネルギーを伝え、肩と腰でボールを打つ。相手のボールは軽快なステップ、ボールを追いかけるために走りぬく際に必要であろうハムストリングスの伸びのパワー。急激にブレーキをするために必要な大腿四頭筋のパワー。

これらが組み合わさることによって狭いコート内を走ったり、止まったりをいとも簡単にやりのけることが可能なのでしょう。ブレーキすることによって体重をラケットに伝えることができますから、やっぱりテニス上達の要となるのは、下半身、体幹です。余裕があれば握力や前腕などのトレーニングをすべきでしょう。

テニスで必要な筋トレ!~下半身編~

1.ヒラメ筋

ヒラメ筋といえばふくらはぎの筋肉になりますが、踵にウエイトを乗せた状態から前に進むときに踵からつま先へと重心移動を行います。このときにつま先で地面を蹴り上げるわけですが、ここでヒラメ筋の強さが重要になるのです。

ただ、瞬発力だけではなくある程度の時間これを繰り返す必要がありますから持久力も必要となります。そのため、テニスプレイヤーの足を見るとふくらはぎもあんまり大きく発達しているイメージはありません。

どちらかといえば、ボクサーのように少し細い感じがします。筋肥大というよりも持久力と瞬発力を兼ね備えた筋肉が重要になりますから、カーフレイズでトレーニングをこなすときも重量を更新していくというよりかは、低負荷、高回数のほうが理想的なのかな?という印象ですね。

カーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレでおすすめな種目です。

2017.02.13

2.ハムストリングス

前進運動。体を前に進めるためにはハムストリングスの伸びの力が必要になります。つま先で地面を蹴りだしたらその運動エネルギーをハムストリングスに伝えて増強するわけです。ですからテニスにおいてコート内を移動するためにスピードを上げるならハムストリングスの強化は必須です。

ハムストリングスを鍛える種目といえばいろいろとありますが、レッグカールなどが一番最適でしょうね。ただ、ウエイトトレーニングだけだと実践においては過不足なところがありますから、ハムストリングスを鍛えると同時に短距離走なんかも行うべきです。

レッグカールのマシンでハムストリングスを効果的に鍛えるやり方とは?

2017.02.13

3.大腿四頭筋

ハムストリングスだけが強いと走ったときのブレーキが弱いです。走り続けるならばそれでもよいのですが、テニスコートは狭いです。ボールのあるところで急ブレーキする必要がありますからここで大腿四頭筋の力が必要になります。

大腿四頭筋を鍛えるならばやはり、筋トレの王様であるスクワットをおすすめします。バーベルスクワットで挙上量を大きくするトレーニングをすればブレーキ力は強くなるでしょう。それと当時に壁タッチなどのトレーニングも必要ですね。

大腿四頭筋の力を上げるだけだとこれも実践においては過不足です。そのため、壁タッチで短距離を走る。短い距離でブレーキをスムーズに行うような訓練をやることでその辺りの身体能力を向上できるはずです。また、パワーリフターではないので挙上量を更新しすぎて足を太くし過ぎるとスピード低下を招くので、ウエイトトレーニングはベストなスピードが保てる程度までにしておきます。

フルスクワットの効果的なフォームとは?大腿四頭筋を鍛える筋トレです!

2017.02.10

4.大臀筋

歩行運動には絶対に必要な筋肉です。下半身の筋肉で一番強いといわれているのが大臀筋ですからね。短距離を走る、ブレーキする、ジャンプするという自重トレーニングと同時に、ヒップスラストなどのトレーニングを導入しましょう。

ヒップスラストでヒップアップ!お尻の筋肉を効果的に鍛える筋トレです。

2017.04.30

テニスで必要な筋トレ~体幹編~

1.背筋群

体幹の筋肉で一番強いところといえばやはり背筋です。ここは面積が一番大きいので鍛えておいて損はありません。背筋のトレーニングで外せないのはデッドリフトです。背筋を鍛えるなら最強のトレーニングなので是非お勧めします。

デッドリフトの場合はどちらかといえば、脊柱起立筋と広背筋の中心側になりますから、そのほかにラットプルダウンなどのトレーニングを導入して脇の下周辺の広背筋も強化することはお忘れなく!

デッドリフトの効果を高める腹圧を意識したやり方を解説します。

2017.01.08

2.肩回り

足から発動したエネルギーは最終的には肩で増強しますから肩の力は強いほうが有利と思われます。肩で強い筋肉といえば僧帽筋です。そして、ボールを打ち返すときは三角筋の収縮も必要となるでしょう。

それらを考えて、ショルダーシュラッグ、フロントプレス、バックプレスなどのトレーニングをしておけばテニスのパフォーマンスは向上できるはずです。ほかには、シーテッドロウなどローイング系の種目なんかもありですかね。

ショルダーシュラッグはバーベル・ダンベルで僧帽筋を鍛える筋トレ!

2017.01.11

3.腹筋群

テニスで重要なのは腰の回転です。ボールを打つときに腰の捻りの力が加わっているのがうかがえます。そういうことからも、腹斜筋や腹直筋のトレーニングは無視することはできません。腹筋系も強度の大きなトレーニングは多いですからね。

とりあえず、ケーブルクランチで腹直筋、バリエーションを加えて腹斜筋を鍛えるのも良いでしょう。できる人は、ドラゴンフラッグなどストレッチがものすごく効いてくれる腹筋運動なども導入することをおすすめします。

ケーブルクランチで腹筋を効果的に割るやり方について解説します。

2017.04.11

賛否両論ある!鍛えるべきか?鍛えなくても良いか?

鍛えるべきと語る人もいれば、鍛えなくてもよいと語る人もいる。そんな筋肉は、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋前腕屈筋群です。個人的に思うのはこれらの筋肉はウエイトトレーニングをやってまで強化する必要はないでしょう。

1.大胸筋

というのが結論です。確かにボールを打つ動作に大胸筋の収縮。ダンベルフライやバタフライマシンの挙動がありますが、トレーニングするとしても腕立て伏せや軽度な重量で十分ではないだろうか?と思います。

大胸筋をつけすぎるとマイナス面としては重りを背負うことになるのでテニスなど持久戦になるスポーツではスタミナ消耗のリスクも考えられるのです。そういった意味では、ベンチプレスなどでがっつり大胸筋を肥大させて胸板を分厚くするというのはあまり賛成はできないです。

2.上腕筋

上腕二頭筋、上腕三頭筋になりますが、そんなには必要ないかな?というイメージです。練習で勝手についてくる程度の筋肉で十分でしょう。確かにボールを打つ時にトライセップス=二の腕は使いますが、

さほど重要ではないのでライイングトライセプスエクステンションで高重量を上げるようなトレーニングは必要ないと思います。それよりも足や体幹のエネルギーを腕先まで伝えることができればよいのです。腕の力はたかが知れているので体の力を使う癖をつける意味でもあえて鍛えなくても良いです。

3.前腕屈筋群

アンディ・マレー選手は110kgとテニスプレイヤーでは断トツの握力の持ち主です。確かにラケットを握り続けるわけですから握力はあったほうが良いです。錦織圭選手も握力75kgと高めの数値を出しております。そういう意味ではテニスプレイヤーであれば握力は鍛えておいても損はないと思いますね。ちなみに、プロテニスプレイヤーの平均は65kgらしいです。

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