卓球上達の筋トレ!筋肉増強のトレーニングは必要ないかも?

卓球といえば、中学生のころに同級生が卓球部で部活の練習でよくランニングなんかをしていたのを見たことがありますね。また、僕の知り合いの女の子に高校時代に卓球の全国大会に出場した経験のある方がいます。

それで、卓球をやっている人に共通しているのはそこまで筋肉が肥大しておらず体格もそんなには大きくない人が多いです。ま、卓球のプレイヤーでも筋トレが趣味であえて大胸筋を分厚くしたり、腹筋をバキバキに割る人もいますけどね。

たとえば、卓球のオリンピック選手の水谷隼さんは筋トレマニアでベンチプレスは80kg、スクワットは150kg挙上できるらしいです。まとめサイトの情報なので信憑性においては微妙ですけどね。。。ただ、ムキムキボディーです。

卓球・水谷隼の筋肉がすごい!筋トレやトレーニングメニューを推測してみる。

2017.01.06

それでは、卓球を上達させるために筋力トレーニングはやはり重要なのか?また、もし卓球を上達させるためにトレーニングが必要なのであればどんなトレーニングをすべきなのか?その辺をいろいろと考えてみました。

まずは卓球のモーションから必要な筋肉を考えてみる。

まず、卓球でどんなトレーニングをすべきなのか?これを理解するためには卓球の動きを理解する必要があります。そこで、卓球の対戦動画を見ながら身体操作はどうなっているのか?これについて考察してみたいと思います。

早速、動画を再生してみるとわかるのですが、軽快なステップによって狭い範囲内でボールを追いかけます。常に重心がかかとに乗っているわけではなく、踵にあったり、つま先にあったりとそんな感じですね。

踵メインにするとステップが重たくなる影響からかもしれません。パワーを出すというよりも素早くボールをとらえて打ち返す。これが卓球においては重要なのかもしれません。ただ、打ち返すときは必ず足から発動したエネルギーを体幹のひねりを加えて打ち返しています。

間違えても腕の力だけで打ち返してはいませんね。腕もできるだけ体幹から離さず打っています。そう考えると、下半身、体幹を一致させているようにも思えます。そんなわけで、卓球に重要な筋肉は下半身と体幹ですね。

卓球を上達するための筋力トレーニングについて。

それでは、下半身と体幹が重要であるということがわかりました。しかし、あからさまに筋トレをするのはマイナスになるかもしれません。そこで、僕なりの考えですがトレーニング方法などを解説してみたいと思います。

1.卓球は自重トレーニングがおすすめ

卓球の場合はあまりウエイトトレーニングなどはやらなくても良いのではないかなと思いました。僕もその女の子と一緒に卓球をやったことがあるんですよ。僕は体重70kgほどあります。それでいて、卓球の軽快なステップを踏んでボールを追いかけてもやはりスピードが若干殺されているような気がします。

特に僕の場合フリーウエイトでベンチプレスデッドリフトなんかをがっつりとやっていますから、普通の人よりも上半身のバルクが大きいのです。これが邪魔して卓球選手のように俊敏に動くのは難しい気がしました。

あそこまでサクサク動くにはもう少しウエイトを下げるか。。。テクニックを身に着けて卓球を上達させるかでしょうね。それに、思いっきりボールを跳ね返そうとすると力が強すぎてコントロールがうまくいかなかったです。

ということで、卓球の場合はパワーよりもスピードが重視される競技ですからウエイトトレーニングのようにパワーアップを行う鍛え方はしなくても良いだろうと思ったのが結論です。実際、卓球選手はバルクが大きいムキムキマンはそんなにいないです。水谷選手も細マッチョですがそんなにバルクも大きくはありません。

2.まずは下半身をがっつり鍛える

卓球は軽快なステップでボールを追いかける必要性がありますから下半身を強化しておくべきでしょう。と思います。ステップを踏むときはふくらはぎのスクイーズが重要になりますので、そのため筋トレだったらカーフレイズは外せません。

ウエイトを使うなら軽い重量に設定して回数重視で行いましょう。もう一つはやはり太ももとお尻です。発動、停止の繰り返しになりますから、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋といった筋肉群を鍛えます。

水谷選手みたいな十分なテクニックをお持ちならバーベルスクワットで足を太くしても良いと思いますが、長時間俊敏に移動し続けることがポイントになりますからバーベルスクワットよりかは、ジャンピングスクワットで脚力を鍛えたほうが卓球には良いでしょう。

ジャンピングスクワット/ジャンプスクワットの効果的なやり方を解説します。

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そのほかであれば、縄跳びやダンス、ボクシングなんかがお勧めです。理由としてはこれらの有酸素運動の特徴としてステップを踏み続けるところにあります。これが卓球のステップを養成するうえでプラスになるはずですから。

3.体幹の強化もお忘れなく

卓球をやるなら体幹のトレーニングはぜひともお忘れなく!ただ、ベンチプレスデッドリフトのようなバーベルを持ち上げて体を大きくすると動きも多少鈍るでしょう。ですから、本当に軸の強化で推奨されている体幹トレーニングを実践すればよいでしょう。

サッカー選手もよくやっていますが、プランクだったり、ダイアゴナルバランスとかこいった自重トレーニングで十分です。これではどうしても物足りないならば、懸垂、腹筋、腕立て伏せといった基本的な自重トレーニングを行えばよいかと思います。

ダイアゴナルバランスの効果的なやり方!体幹トレーニングおすすめです。

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卓球ど素人の考えなのであくまでも参考までに

最後にお伝えしておきますが、僕はあくまでも卓球に関してはど素人です。その女の子とあとは学生の時に友達に誘われて少しやった程度です。そのため、常に卓球を研究しているわけではありません。ただ、トレーニー目線で考えたとき、自分で卓球をやってみたときこの答えにたどり着きました。

やっぱりね。ウエイトトレーニングをメインに行っているトレーニーが卓球にチャレンジしてみて長期間あのステップを踏み続けると体力が消耗してどうにもならないということはないのですが、大胸筋はつける必要性もないですし重りになります。

そのため、はっきり言って胸板が分厚いのは結構マイナスなんです。ボールを打ち返すときに大胸筋のスクイーズは使いますが別に大胸筋が弱くても十分なぐらいの力です。なので、卓球はパワー勝負ではないということ。

それよりも、卓球がうまくなるためのトレーニングをしたほうが効率的なではないだろうかと思います。ですから、先ほどお話ししたトレーニングを行いながら卓球の練習をすべきです。それが一番いい。

水谷選手もムキムキだからオリンピックに出場できたわけではないはずです。それ以前に卓球がうまく、実は筋トレマニアだったというだけです。なので、結論は卓球というフィールド上では筋肉を増強しようとか、力を強くしようとかあんまり考える必要はない!これが僕の見解ですからもしよかったら参考程度にしてみてください。

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