20メートルシャトルランの記録を伸ばすコツは呼吸トレーニングにあります。

テニス、野球などのトレーニングに導入されているシャトルラン。正式には「20メートルシャトルラン」というらしいですね。僕が学生の頃は体力測定のときにこれが導入されていました。反復横跳びがうまくなるとシャトルランの成績も伸びたりするものです。

100メートルダッシュを繰り返すのもいいですが、短いよりを行ったり来たりすることを繰り返すことで急発進、急ブレーキのコントロールがうまくなります。特にテニスプレイヤーの場合は狭いコート内を走ったり止まったりするわけですからこの能力は必須といっても過言ではありません。

前にもお話ししたかもしれませんが、僕は高校の頃に消防士の試験に受けたことがあるのです。筆記で落ちましたけどw体力テストのときに20メートルではないけど、10メートルぐらいだったかな。シャトルランやったんです。

思うんですがあれは距離が短くなればなるほど辛いですね。初速から加速が始まると思ったら急ブレーキ。だからこそ疲労度も大きくなるんです。そんなシャトルランのコツについてお話しします。運動会や体力テストで役立てていただけたらと思います。

シャトルランとはどういう種目なのか理解するかが重要

どんな種目でもそうですが、それを攻略するにはまずはどういうものなのか?ということを理解することからです。基本的には20メートルの距離を行ったり来たりするというものです。ここで使われる筋肉は初速の時は大臀筋、ハムストリングスがメインになるでしょう。

踵から地面を蹴り上げて重心を前に持ってくる。体の体勢を維持するという意味では体幹も重要になりますがやはりメインは足です。そして、加速度が上がってきたと思ったら20メートルの地点でいきなり止まります。

ここでは、ブレーキとなる大腿四頭筋の踏ん張りの力がポイントになります。加速ばかり強く、踏ん張りが弱いと止まり切れずに体勢を崩してしまうこともありますから、脚力のバランスというのも重要になってくるでしょう。

そして、こういう運動を繰り返していくと一番厄介なのは息切れがするということです。普通のマラソンであればペースに体を慣らすことができるため呼吸自然に整えやすいのですが、急発進、急加速は呼吸を整えるのが大変。

しかし、逆に言えばこれらを攻略することさえできればシャトルラインの記録は伸ばすことも可能だと思いませんか?それに、テストだけではなく常にトレーニングとして取り入れれば絶対にスポーツのパフォーマンスを上げることができるでしょう。

シャトルランを攻略するためのコツについて

1.呼吸法

呼吸が乱れるだけで疲労も大きくなります。逆に呼吸が自然であれば疲労は感じにくいです。僕はこれは武術をやっているときに学んだことなのですが、「鼻で呼吸をする」「口は開けない」「3秒で吸って5秒で吐く」

この3つのポイントです。運動をしている中で口を空けずに鼻で呼吸するのは逆に苦しいのではないか?と心配される方もいらっしゃるかと思います。確かに慣れるまでは多少の違和感は感じますが慣れると逆に呼吸は苦しくなくなります。

シャトルランのように、急発進、急ブレーキを繰り返すような運動でこれを実践に移すとなるとなかなか難しいかもしれませんが、とりあえず第一ステップとして呼吸のペースを乱さないように心がけてみてください。

2.腹式呼吸

呼吸というと胸式呼吸をメインにしている人も多いです。その理由は、胸式呼吸のほうがたくさんの空気を吸い込むことができるからです。しかし、腹式呼吸法。すなわち、丹田呼吸法のメリットはリラックスを促すことができる点。

そして、腹筋の力を使うことができる点です。運動するのにリラックス?と思うかもしれませんが、無駄に体に力が入っているとパフォーマンスは下がります。基本的には上半身は力を抜いた状態で走るようにします。

腹式呼吸をマスターすればこのようなリラックスが自由自在にできるようになります。そして、息を吐き切ったときに腹筋を閉める。肛門を閉じる。これを意識してみてください。腹筋の力を使うだけで体幹の軸が強くなりますから短距離走のパフォーマンスも向上します。

3.ローペースから

まずは、上記の2ステップが実践可能なぐらいゆっくりなスピードからスタートします。まずは完全に動作と呼吸が一致することを覚えましょう。そして、呼吸を乱さずない程度で徐々に徐々にスピードアップに試みます。

これは結構大事でして、ゆっくりとスピードアップを行っていくことによって、最終的に本気のスピードで挑んだとしても呼吸を全く乱さずして完走することができるのです。これができる、できないの差は大きいです。

呼吸が乱れるだけでスタミナは消耗されてきますからね。そのスタミナをできるだけ消耗させないためにもいかに呼吸を乱さないような走り方をするべきか?これを常に研究することでシャトルランのスピードは着実に上がるはずです。

4.ウォームアップ

シャトルランを行う上で重要なのは事前のアップです。ウエイトトレーニングでもそうなのですがアップをしっかりと行っていないと血液が十分に筋肉に循環しませんから体の動きが悪いのです。そのため疲れない程度の運動を事前に行っておきましょう。

シャトルランにおすすめな筋力トレーニング

1.シャトルラン

シャトルランのスピードを向上させるにはまずはシャトルランを繰り返すことです。いくら筋力が強くてもそれをシャトルランに応用できるかどうか?というのはとても大切なポイントになるからです。

スクワットができたとしてもその筋肉をシャトルランに活用できなかったらトレーニングの意味があんまりないでしょう。よって、まずは基本となるシャトルランの反復練習から始めることでスピードも高めていくことができるというわけです。

2.ジャンプスクワット

短距離走やハードルにおいても重要なトレーニングになりますが飛躍するということは脚力を高めるうえで非常に重要なのです。もちろん、シャトルランでもそれは言えます。飛び上がるときはハムストリングスのばねを使いますし、着地したときは大腿四頭筋のブレーキが作用します。

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3.レッグカール

ハムストリングスを集中的に鍛える種目といえばこれです。ハムストリングスのストレッチ&スクイーズができますから足のばねを強化するという意味であればとても効果的なトレーニング種目だといえるでしょう。

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4.体幹トレーニング

短距離を走りぬくときは足の力をフルに使いますが、軸を安定させることもとても大切なポイントです。軸が崩れている状態で走ってしまいますとスピードも落ちてしまいます。そのため、軸を鍛える体幹トレーニングはおすすめします。

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最後にシャトルランについて思ったこと。

結局のところシャトルランで成績を上げるならいかに呼吸を乱さずして正しいフォームで走るか?ということが大事なのではないだろうかと思いますね。いくらトレーニングで筋増強ができたとしてもへたくそなフォームで走っているようではそんなに上達はしないでしょう。

ですから、一番大切なのは正しい姿勢でしっかりとシャトルランに取り組みスピードを上げていく。そのうえで、筋肉を増強することでスピード向上の効果は見込めるのではないかと個人的には考えています。

基本的には下半身の筋肉が重要になってきますが、走るというのは体全身の力を使うといっても過言ではありませんから、下半身の筋トレと同時に、体幹トレーニングや必要であればデッドリフトなどで背筋群を鍛えるのもおすすめです。

実際に短距離走の選手はかなりムキムキなアスリートが多いですからね。しかし、その中でも無駄に筋肉をつけずに必要なところだけを肥大させていく。そして、その筋肉をシャトルランに適応させていくことが勝利のコツではないかと思います。