アブダクションは内転筋の筋トレ!ジムのマシンでも内もも強化。

アブダクションって知ってますか?

「足を鍛えると太くなるからいやだ。」「ゴリゴリのマッチョな足は嫌だ。」「どちらかというと足やせしたい。」など足のトレーニングに対して心配されている方も多いはずです。個人的な感想を述べますと筋肉はいきなり肥大するものではありません。

僕もバーベルスクワット140kg挙げますが、太ももは意外と細くて55㎝ぐらいです。なので、よほど重量を上げるトレーニングをしない限りその辺の心配は無用なのではないかと思います。ただ、そうはいっても太ももの形がムキムキなのは嫌だという人もいるでしょう。

スポンサードリンク



また、スクワットをやっている割には足が痩せていかない。。。そういう方におすすめするのが内転筋を鍛えるということです。大腿四頭筋を鍛えると前面や側面が盛り上がっていきますが内転筋を鍛えることでほっそりとしたしなやかな足を作ることができます。

そういった目的であればトレーニングの強度も大腿四頭筋よりも内転筋のほうを重点的に鍛えるのが良いでしょう。そこで、本日は内転筋を強化するうえで非常に効果的なトレーニングであるアブダクションの筋トレについてお話ししたいと思います。

アブダクション~自重トレーニングで内転筋を鍛える!

アブダクションは自重トレーニングで行う場合は家で気軽にできるのでぜひチャレンジしてみてください。スモウスクワットなどの内転筋を強化するトレーニングと組み合わせるのもお勧めですよ。それでは、やり方についてお話ししますね。

まず、床の上にて、縦に足を重ねて横向きに寝ます。首が疲れるようであれば腕枕をしてもかまいません。もう一方の腕は適当に体の横にでも添えて置くか、体の前に置いておきます。これも、体幹トレーニングになりますので頭から足まで一直線の軸を作ります。

このまま、上の足を軽く浮かせた状態がスタートポジションです。次に股関節を使い足を上げます。このとき足はまっすぐなバーをイメージしましょう。基本的には曲げないで伸ばした状態のまま股関節を意識して上下運動します。

足を上げる高さは45~60度程度です。90度まで上げてしまいますと力が抜けてしまいます。それを考えると大体これぐらいの角度が力が抜けず内転筋に効果的に効かせられると感じました。この辺は個々の体格によっても差がありますので自分の位置を見つけましょう。これを左右同様に15~20回×3セットを目安とします。

スポンサードリンク



ヒップアブダクション~ウエイトマシンで内転筋を鍛える

1.重量選定

スポーツジムには大体設置されているマシンの一つです。ヒップアブダクションは公共のジムにも設置されていることは多いです。まずは、重量を設定します。重量選定もあんまり無理な重量で行うことはおすすめしません。

マシンの構造上、そこまでけがをするとかそういったことはないとは思うのですが、筋刺激を目的とするとマックスの重量でやろうとするとフォームだったりマッスルコントロールがいい加減になってしまうことが多々あります。例えば、体を前傾してしまい姿勢が本当にダメ。ですから、80%の負荷は慣れてきたらでオーケーです。はじめのうちは70%ぐらいが丁度よいでしょう。

2.可動域

次に、シートに腰かけたら可動域を設定します。足を開けば開くほどストレッチが効かせやすいというメリットはありますが、初動のエネルギーが入りにくいので重量が重いほど可動域を広くするのは困難になります。

しかし、可動域が広いというのは筋肥大において重要なストレッチがかかりやすいので、できれば開けるだけ開いてそこから姿勢を崩さないで行える重量でチャレンジするのがベストでしょう。けれども、関節が固いため開くのが困難だったりする場合は無理をせず、個々の体格に合わせて適切な可動域で取り組みましょう。

3.マッスルコントロール

動画でも解説されているように常に筋刺激が入っている状態を維持します。素早く動かそうとすると筋刺激も抜けやすくなるためゆっくりとストレッチ&スクイーズを体感できるようにトレーニングを行います。

そこで、注意していただきたいのは、開き終わったボトムポジションです。ボトムポジションで完全に力を抜いてしまいますとそこで筋刺激が解けてしまいます。これはもったいないことなのです。

例えば、10レップ行うとして10レップ筋刺激を続けるのと、1レップ、1レップ筋刺激を解きながら10レップ繰り返すのでは効果も全然ことなります。せっかく、マッスルコントロールがしやすい重量でトレーニングに挑むのですからこの辺も注意しましょう。

4.回数に関して

今回はパワーアップという目的というよりかは、しなやかな足を作るということでお話ししているので1セット20回をじっくりと行ってくと良いでしょう。また、そのほうが筋肉への刺激がかかりやすいです。ちなみに、パワーアップなら1セット10回以内に抑えておくと効果的です。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

スポンサードリンク



おすすめコンテンツ

効率的に筋肉を増やすならこのサプリ!
↓ ↓ ↓

HMBサプリメントをランキング形式に比較してみました。

2017.05.28