筋トレ効果を大幅に高めるバナナの食べ方について考えてみた。

本日は筋トレとバナナの相性についてです。

さて、あなたはトレーニングを行うときにどのようなことを意識されていますか?挙上量、フォーム、回数、セット数、時間などいろいろと注意しなくてはいけないポイントはありますよね。ここで、「食事」についてはどんなふうに考えられていますか?

筋トレ前にプロテインを飲む。筋トレ直後にプロテインを飲む。高たんぱく、低カロリー、低糖質な食事を意識する。正直、それだけですと一定まではパワーをつけることは可能ですが、一定上になると難しいでしょう。

それこそ、筋肉量の増加に伸び悩んでいるのであれば食事についてもある程度は考えたほうが良いでしょう。そこで、筋トレの効果を上げる食べ物としてお勧めなのが「バナナ」です。もちろん、リンゴなどでも良いのですが手軽に食べられるという意味でバナナをおすすめします。

実際、アスリートはトレーニングにバナナを取り入れていることも多いですよね。そこで、今回は筋トレとバナナはどうしてそこまで相性が良いのか?そして、どういう食べ方をすればその効果を高めることができるのか?これについて考えてみました。

筋肉が減少する間違えた生活習慣

初心者のトレーニーだと筋肉がタンパク質であるから、筋トレ後にプロテインを飲む。あとは高たんぱくな食生活をしておけばオーケーだろうと考えがちなのですね。ボディビルダーのジムでなければカウンセリングも細かく指導されません。

「タンパク質をしっかりと摂ってください。」とかその程度です。確かに筋肉アミノ酸で構成されていますのでタンパク質は必要な栄養素です。ところが、それだけですと分解の対策ができない場合があります。

1.消費カロリーと摂取カロリーのバランス

とにかく痩せたい!と、ダイエット目的の場合であれば、1日の消費カロリー以下に摂取カロリーを抑えることです。そうすれば、エネルギーを必要以上に摂らなくてもよいので痩せないということはまずは考えられません。

体重も体脂肪もみるみる落ちていきます。しかし、このやり方は筋肉の成長を阻害するリスクが高いのです。筋力トレーニングをする時点で最低限の消費カロリー以上の摂取カロリーが必要になりますし、筋肉を再生、成長を行うときにアミノ酸が損傷個所に運搬されます。

これも、普段よりも摂取カロリーが必要になりますから、最低限の摂取カロリー以下に抑えるといけないのです。むしろ、ある程度の多めにカロリーを摂るべきです。なので、筋肉を増やそう。でも脂肪を落としたい。だから筋トレをしてカロリーを抑えるやり方をしている。

これを続けている限りですとなかなか筋肉は肥大していきません。基礎代謝に使うエネルギーだけでいっぱいいっぱいです。運動量や筋肉の再生に使うカロリーがありませんからエネルギー不足に陥り逆に筋肉を分解するリスクが。。。となるんです。

2.糖質摂取の重要性

筋肉を大きくしたいのであれば、あんまり過度に糖質制限ダイエットをするのはおすすめしません。以前にもこれについては記事で書いたことがありますが、あんまり糖質を制限してしまいますとエネルギーが間に合わないのです。

糖質制限ダイエットは危険か?失敗すると筋トレにも影響が出るかも。

2017.04.09

特に、筋トレをするということは通常よりもエネルギーを多く必要とするわけですから普段よりもエネルギー摂取が必要となります。ところが、エネルギーとなる糖が血液に回っていない段階でトレーニングをすると分解がすすみますから筋肉を増やすことはできず減らす一方です。

3.空腹を我慢する

空腹を我慢して過ごしたり、そのまま運動をしてしまうのは筋肉にとっては最悪です。空腹になる時点でコルチゾールが分泌されるので筋肉が分解されていきます。それが糖質に変換されて血中のエネルギー源となるのです。

なので、ボディビルダーはそれを恐れて、1日の食事回数を多くします。普通の人よりかは食べる量も多いでしょうが、空腹が起きないように食事と食事の時間の間隔を狭くします。普通であれば昼食から夕食まで7時間ぐらい置くでしょう。

しかし、ボディビルダーの場合は3時間とかそれぐらいで食事を行うのです。人によっては就寝してから突然起きてプロテインを飲んでまた寝るとかね。さすがにここまでする必要はありませんが、間食に何かを食べることをおすすめします。

バナナを活用して筋肉の分解を抑えればよい。

1.バナナは消化吸収が早い

筋トレの前に甘いものを軽く摂取すると良いとお話ししましたが、それは十分に血糖値を高めて筋肉の分解を抑えるという意味です。しかし、バナナの場合は果物になりますから消化吸収が非常に速いのです。

食べてから、30分もすれば完全に消化されて腸へ到達します。菓子パンやお菓子であればもう少し時間もかかりますし、また、バナナのGI値は55と精製糖と比較しても低いです。これは食物繊維が豊富なためです。

なので、インスリンを緩やかに上昇しますから余分に脂肪細胞を作りにくいメリットはあります。そういった意味では、筋肉を増やし、尚且つ脂肪を落としたいと考えている人にはおすすめの食品となるでしょう。

2.空腹時にもおすすめ

空腹の段階だとすでにコルチゾールが分泌されているので時すでに遅し。ということになります。そのため、空腹になる少しぐらい前を見計らってバナナを食べておきましょう。

消化吸収は早いですが、血糖値を緩やかに上昇させるという性質がありますので一定時間であれば空腹は抑えることはできます。さらに空腹を抑えたいならバナナといえど早食いはせずにゆっくりと咀嚼を行い満腹中枢の刺激を狙いましょう。

3.低カロリーなエネルギー源

カロリー摂取は大事ですが、摂りすぎるのは太る原因となりますからその辺の調整が少し難しいところです。カロリーや糖質が必要だからといってご飯をバクバク食べるのはマイナスです。

そこで、カロリーが低く、尚且つ血糖値も上がりにくいバナナをエネルギー源とするのは都合が良いのです。1本当たりのカロリーも88キロカロリー、炭水化物も20グラム程度です。白米などと比べても断然バナナのほうがおすすめです。

筋トレにおけるバナナの理想的な食べ方について。

1.空腹時

先ほどもお話ししたように、コルチゾールの分泌を抑えるために空腹になる前にバナナを胃の中に入れておくのです。消化されて緩やかに血糖値が上昇されてきますので高血糖にもならずに、血糖値が低いということも避けることができます。

2.トレーニング前

筋トレをする前に糖質を摂取したほうが良いということは今までの話からもご理解いただけたかと思います。十分に血糖が廻っていないとトレーニングを行った際に筋肉が分解されるので、それを回避するためにバナナを食べましょう。筋トレの30分前に食べておけば筋トレ時には十分な血糖値になっているはずです。

3.トレーニング後

トレーニングを終えると血糖値がエネルギーとして使われますから、低くなっております。さらには筋肉を傷めつけているうえにコルチゾールも分泌され始めることですから何もしなければ分解が進んでいきます。

ですから、タンパク質やアミノ酸を摂取するのですが同時に糖質も摂取したいところです。そこで、トレーニング後にバナナ1本を食べておきましょう。もちろん、難消化性デキストリンなんかでもよいのですが、手軽に摂れる糖質としてはバナナなどのおやつが良いかなと思います。スーパーで5本100円で売っているほど安いものですからね。

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