ボックスジャンプトレーニングの効果的なやり方について。

本日はボックスジャンプというトレーニングについてお話しします。

さて、昔柔道部の頃に段差の上にジャンプで飛び乗るというトレーニングをやらされたことがあります。特に陸上をやっている方はこういうトレーニングをやった経験はあるのではないでしょうか?敏捷性や瞬発力、ジャンプ力を向上するうえでは有効なトレーニングです。

ウエイトをメインとしたトレーニーであれば脚力強化といえばスクワットではないかと。けれども、バーベルスクワットを続けることでジャンプ力は向上するものでしょうか?垂直飛びの記録は挙がるものでしょうか?

立ち幅跳びの記録はあがるものでしょうか?やってみればわかります。多少は上がるでしょうが劇的に大きくなるということはあんまり考えにくいのです。確かに筋肥大だとか脚の力は強くなるでしょうが、だからと言ってジャンプ力が向上するものではないのです。

ジャンプにはジャンプです。プライオメトリクスに基づく伸張反射の能力を高めるほうが筋力アップよりも需要なのです。そこで、今回はジャンプ力を上げるには適したボックスジャンプのトレーニングについてお話ししたいと思います。

ボックスジャンプとは?

ボックスジャンプとは名前の通りです。ボックスジャンプのトレーニング専用のボックスがあるのですが、ジャンプをしてそれの上に飛び乗るというトレーニングです。箱の前に直立して地面を蹴り上げて箱に飛び乗る。

これを繰り返し行うことで下半身の筋肉の伸張反射を高めることができます。下半身メインのトレーニングになりますがこれも全身のトレーニングになりますから、ウエイトトレーニングのように特定の部位に筋肉が偏りにくいというメリットはあります。

プライオメトリクスのトレーニングは様々なものがありますが、すべてに共通しているのは筋肉の収縮、伸長、これの繰り返しを行うため蓄積、発動のスピードを速くさせることができるのです。これもウエイトとは全く逆ですよね。

じっくりとストレッチを感じながら、スクイーズも意識しながら行うのがボディビルディングのトレーニングです。しかし、プライオメトリクスはこの溜めのスピードを速くさせることも目的の一つですからゆっくりと感じながら行うものでもありません。

ですので、下半身のパワーが上がるとか、脚が大きくなるとかそういうことにはなりにくいですが、ジャンプ力だったり、スピードがあがります。特にスポーツをされている方であればウエイトのほかにもこういうトレーニングは重要なはず。

ボックスジャンプトレーニングの効果とは?

1.フットワークのパフォーマンス向上

これは格闘技なんかではかなり活きてくるところです。UFC選手の川尻達也選手がジャンプボックスをトレーニングに取り入れています。川尻さんといえばベンチプレス130kgを挙上するようなパワーファイターです。

そんな、川尻さんもウエイトは必要であればやるし、ランニングも必要であればやる。体のバランスが大事だとブログで語っています。つまりは、自重トレーニングやプライオメトリクスの重要視されているんですね。

実際のところ、ボクシング、キックボクシング、修斗、総合格闘技など。あらゆる格闘技ではステップを踏みます。パンチを打つ時も足の力を拳に伝えるわけですが、このときの蓄積、発動が早いほうがすぐに切り返しが効くから有利なわけです。

そういった意味では、格闘技のようにステップを踏む競技では、ボックスジャンプを導入することによりフットワークのパフォーマンスを向上させるという点では非常にメリットなのではないかと個人的には思いましたね。

2.陸上競技のみならずすべてのスポーツに

ボックスジャンプはすべてのスポーツにおいてパフォーマンスを引き上げる要素をもっています。まず陸上競技であれば走るときに地面を蹴り上げて前進するわけですが、初動エネルギーに乗った後も、蓄積、発動を繰り返して前進していくわけです。

短い時間で大きく溜を作って、大きく発動する。この能力が問われます。もし、この能力が低い場合は走る競技においてすべてパフォーマンスが低下するといえるでしょう。長距離に関しては短距離とは性質は異なれど、蓄積、発動を繰り返して前進していきます。

このときの持久力はボックスジャンプのトレーニングの理論が生きてくるはず。サッカー、テニス、卓球、どんなスポーツでも下半身のバネの力というのはとても大切になってきます。そういった身体能力を上げるという意味では無視できません。

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3.骨密度の強化

なにも、ボックスジャンプのトレーニングに限ったことではありませんが、人間は外部からの刺激を受けるとそれに反発して強くなろうとする傾向にあります。例えばスクワットであれば踵に全体重が乗っているわけですから骨もそれに対抗して強くなろうとします。

これと同じことで、ジャンプして着地することにより足の裏から強い刺激が骨まで浸透します。骨がこれを受けることによってもっと強くなる必要がある。と判断しますから骨密度も自然と高まっていくのです。もちろん、プラスアルファでタンパク質やカルシウムなどの栄養素は必要になります。

4.心肺機能の強化

ボックスジャンプはスクワットなど筋力トレーニングと比較すると、何度も行う要素があり有酸素運動に近いです。そのため短い回数でインターバルを入れるのではなく、何十回、何百回と繰り返してインターバルをいれます。

なので、心臓がバクバクと活動して血液を全身に送り込みます。それこそ、長い時間運動を続けるには酸素も必要になりますからね。そうなると、結果的に心臓の筋肉が発達して心肺機能が高くなるのです。

ボックスジャンプトレーニングの効果的なやり方について。

ボックスジャンプのトレーニングはいろいろなやり方があります。はじめのうちは自分の膝ぐらいの高さのボックスを使用し、ジャンプを繰り返します。これだけでも、短距離走のスピードを向上させることも可能。

100m10秒台で走り切る石井選手はボックスジャンプを取り入れていました。慣れてきたら徐々に高さを上げていくことで跳躍力、ジャンプ力、脚力を大きく強化することができます。どのスポーツをやるのか?

これによっても変わってきますが、とりあえずはひざ程度の高さのボックスでジャンプトレーニングをこなすのでも全然効果は変わってきます。立ち幅跳びの記録を伸ばしたいとか、垂直飛びの記録をおばしたいならばぜひ取り入れてみてください。

1.ボックスジャンプのやり方~初級

それでは、最後にボックスジャンプのやり方を簡単に説明して終わりたいと思います。まず、膝と同じ程度のボックスの前に直立します。そこから膝の屈伸を使ってボックスの角に飛び乗ります。そのまま元の位置に戻る。これを30~50回ほど繰り返します。

2.ボックスジャンプのやり方~中級

慣れてきたら徐々にボックスの高さを変えていくのですが、1メートル程度のボックスで行う場合です。動画のように行えばよいのです。これも、基本は一緒で膝の屈伸を使って思いっきりジャンプします。ただ、高さがあるためかなり全身の力を使いますので疲労も大きくなります。30回~50回もできれば上出来でしょう。

3.ボックスジャンプのやり方~上級

次に、150㎝とか200㎝などそういうボックスになるのですがこれは助走をつけます。当然ですが高すぎるため助走がなければ飛び乗ることはまず無理でしょう。跳び箱のように走ってボックスの直前でステップを踏み屈伸を使い飛び乗る。150㎝程度なら慣れれば何とかできます。