マウンテンクライマーの効果的なやり方!有酸素運動と腹筋におすすめです。

マウンテンクライマーという自重トレーニングのお話です。

どのようなトレーニングをするのか?というのはそれぞれ人のライフスタイルや目的によって異なるでしょう。スポーツジムに通っているけど仕事が忙しくあまりウエイトトレーニングを行うことができない。。。

というのであれば、無理にスポーツジムへ通う必要もないかもしれません。確かに、ジムのトレーニングはフリーウエイトやマシンを使用することが可能なので常に強い負荷を筋肉に与え、神経の発達、筋肉の破壊を狙いやすいです。

そのため、パワーアップや筋肥大においてはとてもおすすめです。ところが、頻繁に通うことができないならせっかくのトレーニングも積みあがってはいきません。それであれば、ジムに通わず空いた短い時間内に自重トレーニングでもしていたほうが良いでしょう。

例えば、一か月に一度しかベンチプレスをやらないなら、2日置き程度に腕立て伏せをやったほうがまだマシでしょうからね。そこで、忙しい向けの人にお勧めするのはやっぱり全身運動でしょう。足の筋肉をつけることができる。

尚且つ、スタミナ強化の有酸素運動にもなります。常にランニングで走りこんでいる人によってはまた別なトレーニングメニューとして組んでみるのもありかと思います。そこで、おすすめするのがマウンテンクライマーです。

マウンテンクライマーとはどんなトレーニング?

マウンテンクライマーとは名前のごとくという感じですが、両手をついて腕立て伏せのような体勢を作ります。ここから自転車をこぐように足を前に出す。戻す。これの繰り返しのトレーニングを行います。様々な効果が期待できます。

1.有酸素運動

マウンテンクライマーは簡単に言えば両手をついた状態で走るようなものです。前身はせず一切動くことはありませんが足を前後に素早く動かし続けるというのはやってみるとわかりますが結構きついです。

本人の技術やペースにもよりますが5分もやれば運動に慣れていない人なら息切れするぐらいです。有酸素運動としての効果も高いので、雨でランニングができないとか、外でのトレーニングをしたくない。かといってマシンを買うのが嫌だという人は畳一畳分さえあれば消費カロリーが高い有酸素運動ができます。

2.筋力トレーニング

マウンテンクライマーで鍛えることができる箇所といえば、下半身メインになります。足を前後に動かすことにより、力の発動に使うヒラメ筋、ハムストリングスが作用します。また、お尻のストレッチの動作もありますので大臀筋にも効果的です。

トレーニングフォームによっても異なりますが、足を前後に動かしているので下腹部の収縮が望めると考えられます。そのため、腹筋の下部であったり、腹斜筋に刺激がかかります。そういった意味ではダイエットをされている人の筋力トレーニングとしてもおすすめです。

3.体幹力を鍛える

まずは腕立て伏せの状態になるということは両手でウエイトを支えます。このときに常にウエイトは肩から掌までのしかかると考えられます。これをキープするのに若干ではありますが背中や肩の筋肉に効果があります。そして、軸を作っているので背中、お腹にある深層筋を鍛えることができます。

マウンテンクライマーのトレーニングのやり方とは?

スタートポジションは腕立て伏せと同じで、頭と足の軸をまっすぐにします。そうしないとマウンテンクライマーからは体幹トレーニングの効果は得にくいです。ここで姿勢を維持した状態で、素早く足を交互に入れ替えていきます。

この動画だと大げさにやっていますが、弾まないよう、お尻を下げるようにして、足を入れ替えるようにしましょう。どうしても足を前に持っていこうとすると背中からお尻の曲線が出来上がりますが、多少の丸み程度なら問題ありません。

逆に、お腹を縮めるようにして多少背筋に丸みを帯びるようにすることで腹直筋や腹斜筋の収縮が期待できますのでボディラインを引き締めるトレーニングにもなります。脂肪を燃焼させて尚且つ筋力トレーニングにもなるのです。

また、このように通常のマウンテンクライマーを行ってもあまりトレーニング効果を感じることができないという上級者の方のためにいくつかバリエーションのトレーニングのやり方について考えてみました。

1.ツイスト

普段から通常のマウンテンクライマーばかりやられているのであればたまにはツイストで行ってみてください。ツイストのやり方は通常のマウンテンクライマーとは異なり真っすぐに足を入れ替えるのではなく、右足は左腕、左足は右足にくっつけるようなイメージで行います。

このトレーニングを行うことで腹直筋も斜めに絞れますので普段とは違う刺激が加わります。さらには腹斜筋の収縮が大きくなりますから、1セット目はマウンテンクライマー、2セット目はツイストなどトレーニングメニューの組み方を考えるのも面白いです。

2.プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことですが、一度腕立て伏せをして起き上がったらマウンテンクライマーを5秒~10秒。次にまたプッシュアップを行い、起き上がったらマウンテンクライマーを5秒~10秒というように腕立て伏せとマウンテンクライマーを交互に行っていくことです。これをすることで大胸筋にも負荷を効かせることができます。

3.ウエイト

足首にウエイトをつける。もう一つはチューブを足首と後方にある壁にでもつけておきます。これにより抵抗を作ります。やってみるとわかりますが結構効きます。ウエイトも5kgとかつけるだけでも全然負荷が異なります。

マウンテンクライマーを行う上での注意点

マウンテンクライマーを行ったところでそんなにトレーニング効果を感じられないのであれば意味がないです。先ほどもフォームの中にあるポイントをいくつか紹介しましたが、どうすれば効果のあるトレーニングなのか?ということをお話ししたいと思います。

1.マッスルコントロール

ウエイトトレーニングだろうと、自重トレーニングだろうとマッスルコントロールなしでは効果の差が大きくなります。蹴りだすときは、しっかりとふくらはぎの収縮、ハムストリングスの伸展ができているか?

足を前に思いっきり伸ばしたときは腹直筋、腹斜筋が収縮できているか?お尻のストレッチはしっかりとできているのか?など、スピードを上げて行うよりも前にしっかりと筋肉が作用できているのか?これを考えながらトレーニングフォームを完成させましょう。

2.お尻を上げない

前に足を出そうとする。素早く行おうとする。こればかりに意識が行くと、お尻が上がったり、体を弾ませたりします。動画でも注意点の一つとして解説してくれていましたがこれを行ってしまいますとトレーニング効果が落ちます。そのため、常にお尻は下げておく。大きな動きをしても弾ませない。この辺りはしっかりと念頭に入れておきましょう。

3.自転車を漕ぐように

動きは大きく、できるだけ早く。これを行うことがトレーニング効果を高めるポイントです。大きな動きをすればスタミナも減らしやすいので有酸素運動としての効果も期待できます。それに、動きが大きいということは可動域が広いということですから筋肉の伸展、収縮がしっかりと行われるということにもなります。

4.呼吸は止めない

ついつい一生懸命になるりすぎると知らないうちに呼吸を止めていることがあるかもしれません。しかし、呼吸を止めるとすぐにバテてしまいます。有酸素運動ですから呼吸は鼻から、自然に行うように意識してみてください。それだけで、バテずにしっかりと有酸素運動を行うことができます。

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