バイシクルクランチの腹斜筋&腹直筋に効果的なやり方を解説します。

今回はバイシクルクランチというトレーニング種目についてです。

腹筋を鍛えるためにあらゆるトレーニングを追い求めていた時期がありました。高校生の頃はクランチの「へそを覗くフォーム」でパンプアップまで追い込んでいたものです。ほかにはサイドクランチを階段に足を挟んでやってましたけどね。

当時は、筋トレビギナーだったので現在のようにトレーニング種目は豊富にはわかりませんでしたが、腹筋のカテゴリの中にあるクランチだけでもものすごく多くの種目があるんですよね。クランチであれば腹直筋を得意とします。

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一方でツイストクランチであれば腹斜筋を得意とします。ですから、様々な種目を組み合わせてトレーニングメニューをしっかりと組むのです。そこで、今回はそのトレーニング種目の中にぜひとも入れていただきたい。

ツイストクランチにて腹斜筋に効果的なやり方について解説します!

2017.02.05

それが、「バイシクルクランチ」というトレーニング種目になります。あまり聞きなれないトレーニングの名前ですが、ボディビルダーの雑誌などでは結構掲載されている比較的有名なトレーニングです。

バイシクルクランチとツイストクランチは似ているけど違う

1.バイシクルクランチの挙動

バイシクルクランチのスタートポジションは通常のクランチのような体勢を作るのですが、その後、腰をひねりながら右ひじを左ひざにつけるイメージで、左ひざを手前に持ってきます。このときに腹斜筋と腹直筋が絞れます。一方で、反対の足は前に伸ばします。自転車を漕ぐようにこれを交互に行います。

2.ツイストクランチの挙動

ツイストクランチもバイシクルクランチと同様に体の捻りを使ったクランチです。膝を肘にくっつけようとする。これにより腹直筋と腹斜筋が絞れるという理屈はバイシクルクランチと同様なのですが、自転車を漕ぐような足の動きがありません。

3.総評

となると、二つのどちらがトレーニング効果が高いのか?という話になるのですけれども、どちらもトレーニング効果の高い種目なので好きなほうを選べばよいです。くびれを作る、お腹の引き締めにはお勧めのトレーニングです。ただ、バイシクルクランチの場合は足の伸びの動作がありますので、腹筋群のストレッチ効果が得られやすいです。

筋トレというのはストレッチ&スクイーズが非常に大切なポイントになりますからここを意識したほうが良いのです。しかし、ツイストクランチの場合はスクイーズはかなり強いのですが、ストレッチの動作があんまりないのでそういう意味ではバイシクルクランチのほうが軍配が上がりそうですね。

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バイシクルクランチのトレーニングのやり方について

1.スタートポジション

自宅で行うときはマットを敷くか、フローリング、畳などで行いましょう。スタートポジションは仰向けの状態から足を上げ、膝と太ももが水平になるような形を作ります。このときのポイントはクランチと同じく背筋を軽く曲げ腹直筋を収縮させるイメージです。ここで両手を頭の後ろに添えたらスタートポジションは完成です。

2.トップポジション

ここから、バイシクルクランチを行います。左ひざを胸に引き付けながら右ひざをまっすぐに伸ばすと同時に体幹を捻じりこみ右ひじを左ひざにくっつけるような体勢を作ります。ここで、クランチによる猫背の形で腹直筋の収縮と回転により腹斜筋、腹直筋が絞られます。これを左右同様に行います。

3.ボトムポジション

クランチでも同じことが言えますが背中を完全に床につけないことがポイントです。もし、背中を完全に床につけてしまいますと筋刺激がそこで解けてしまいますので、筋刺激を持続させ腹筋への負担を大きくするようなイメージでトレーニングを行います。これを15回×3セット程度行いましょう。

バイシクルクランチのトレーニングのポイント

1.腹筋の力を意識する

体を持ち上げるときも腹筋の力だけを使います。背筋がまっすぐになってしまいますとどうしても背筋の力を使ってしまいます。また、シットアップのように体は大きく上げる必要性はありません。クランチのトップポジションの状態を維持しつつ、あとは体のひねりを加え続けるようなやり方をするだけでもかなり効きます。

2.フォームを覚える

まずは、正しいフォームで実践していくことです。スピードを上げてやるという考えはこのトレーニングではそんなに必要ないかと思いますので焦らずじっくりと行いましょう。それに、やっているうちにどういう動きが筋刺激が強いのか?腹直筋もどのぐらい収縮させればよいのか?というのは自分なりに模索していくことで丁度良いフォームが出来上がります。

3.ウエイトをつけてみる

トレーニングのやり方を完全に覚えた。筋肉の動きを理解した。マッスルコントロールもできる。という状態であれば後はガンガンやるだけです。しかし、普通にやってもなんだか物足りないというのであれば、脚に重りをつけるなどして負荷を大きくしましょう。これにより、少ない回数で強い負荷を与える効率的なトレーニングが行えます。

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