シーテッドカーフレイズで「ふくらはぎ/ヒラメ筋」を鍛えるやり方について。

本日はシーテッドカーフレイズというトレーニング種目についてお話しします。

スポーツジムでトレーニングをされている方の中でも忘れがちなのはやはり下半身です。僕も一時期は上半身ばかり鍛えていたのでトレーナーに注意を受けたことがあります。「上半身を鍛えれば確かにバルクアップはすぐにわかります。でも、筋肉の大半は下半身に集中しているので是非鍛えてください。」

ということでした。それから、できるだけスクワットなどを行うようになって今ではバーベルスクワットで150kg程度は挙上できるようになりました。しかし、太ももばかり鍛えるのも実は盲点だったりするのです。

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もちろん、筋肉が多いのはお尻と太ももです。ただ、ふくらはぎがか細いとまるで鶏の足みたいであまり恰好はよくありません。ですから、トレーニーとしてはふくらはぎの力こぶも大きくするのは重要なことです。

そこで、ふくらはぎに位置するヒラメ筋という筋肉を効果的に鍛える種目といえばやっぱりカーフレイズでしょう。そのカーフレイズにもたくさんの種類がありますが、中でもふくらはぎに効かせやすいのではないかと思ったのがシーテッドカーフレイズという種目です。

スタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズを比べてみる。

僕はスポーツジムでカーフレイズという種目をやることがあるのですが、スタンディングで行った場合とシーテッドで行った場合。それぞれの違いについて思ったことを書いてみましたので参考程度にご覧ください。

1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、マシンで行うときもありますが、バーベルを担いでプレートの上に足の指先を乗せて行うのもありです。ある程度重たい重量で可動域とセット数を考えて行えばふくらはぎをがっつりとパンプアップすることができます。

また、バーベルでなくても両手にダンベルをもって行うこともできますし、ワンレッグカーフレイズと言って片足で行う種目もあります。メリットはバーベルを担げば高重量を扱うことができる点ですかね。

ただ、個人的に思ったデメリットがあります。起立していると膝裏が伸びてしまっているので、その状態で背伸び運動を行っても確かにふくらはぎにも効くのですが、ハムストリングスと大臀筋の付け根あたりに負荷がかかったりすることがあります。起立した状態で行うとこういうことになりやすいのかな?と経験談から思います。

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2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは専用のマシンもありますし、椅子やベンチに座り、膝の上にダンベルやバーベルを乗せて行うこともできます。ダンベル、バーベルを乗せて痛みを感じる場合はクッションを使うのもおすすめでです。

また、ウエイトを乗せる位置によって負荷のかかり方も変わってきます。膝周辺に乗せればふくらはぎに負荷がかかりやすいですが、膝関節に乗せると力が入りにくくなるのでその手前あたりがおすすめです。

逆に、太ももあたりに乗せるとふくらはぎにあまりウエイトが乗らないです。ただ、僕はスタンディングよりもシーテッドが好きな理由は、座って行うことによりあまりハムストリングスや大臀筋に負荷を与えず、ふくらはぎに負荷を集中させることができるところです。

ですから、スタンディングカーフレイズを行っているけど太ももの裏側ばかりに効いてしまう。というのであれば、シーテッドカーフレイズを実践してみてください。おそらく、ヒラメ筋に負荷を集中させることができるはずです。

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シーテッドカーフレイズのトレーニングのやり方

1.膝の上にウエイトを!

バーベルであろうと、ダンベルであろうと、マシンであろうと膝の上にウエイトをセッティングすることは変わりません。マシンであればセッティングは楽になりますがそれだけの違いです。フリーウエイトの場合は、段差がほしいのでくそしばさんのようにプレートで段差を作ると良いです。可動域がものすごく広くないといけないというわけでもないのでプレート二枚も重ねればそれで十分です。

2.親指を意識する!

つま先立ちになるのは良いのですが、何気なくやるとトレーニング効果が薄いかもしれません。おすすめな方法は小指側に踏ん張りを効かるのではなく、親指側に踏ん張りを効かせます。すると、ふくらはぎがスクイーズされやすくなります。スタンディングで行うわけではありませんのでそこまでバランスをとる必要性はないと思いますが、若干内股気味になると踏ん張りが効くのでバランスがとりやすくなります。

3.踵はプレートよりやや下!

ボトムポジションの話になるのですが、踵を降ろすとしてどこまで降ろすのか?ということですが、プレートで段差を作って行う場合はプレートよりやや下あたりが丁度よいです。ここからまたトップポジションまで持ち上げる。

そんな感じで背伸び運動を繰り返してください。カーフレイズの回数としては、高負荷、低回数なトレーニングよりかは、中負荷、中回数でトレーニングを行ったほうがパンプが効きやすいのでおすすめです。20回ぐらいできる重量を選定して、トータルで3セットほど行えば十分ふくらはぎに効きます。

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2017.05.28