筋トレすべき時間帯と短時間トレーニングの重要性について。

これは特にウエイトトレーニングをされている人に当てはまるハナシかと思います。ぶっちゃけ、あなたは筋力トレーニングを行う上で「時間」を考えて実践したことはありますか?実はこれは筋トレにおいてかなり重要なポイントです。

「時間」というものを頭の中に入れておかないとトレーニング効果も中途半端。パフォーマンスも中途半端になります。僕も一時期はスポーツジムが大好きで、できるだけ長くトレーニングをしたい!そんなことを考えたことがありました。

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一番長くいたときなんて4時間ぐらいトレーニングを続けていたことがありましたからね。ランニングに2時間、筋トレに2時間といったところでしょうか。アホですよね(笑)。。。当時はトレーニングのことをシンプルに考えすぎていました。

やればやるほど強くなるだろうと。しかし、筋力トレーニングは60~90分程度の短時間に抑えておくべき理由があるのです。そこで、今回はトレーニングと時間の関係についてお話ししたいと思います。

筋トレするのに理想的な時間帯が存在する?

これに関しては様々な説が存在します。「朝やるべきだ。」「昼間にやるべきだ。」「夜にやるべきだ。」しかし、個人的にはいつやってもいいと思うんです。僕の友人は朝にトレーニングをしていますし、僕は夜にトレーニングをしています。個人のスケジュールに合わせて時間帯を選べばよいのです。ただ、基本的なルールと朝、昼、夜の特徴を理解しておきましょう。

1.朝のトレーニング

朝起きたばかりは低血糖状態なのでこの状態で有酸素運動をすると痩せやすいと考えられています。ところが、それは燃焼する「糖質」がないから仕方なく脂肪を燃やすのです。空腹状態が続いているので筋肉も分解しやすいです。

なので、朝のトレーニングは少しデリケートになります。上記のように血液の中に糖が廻っていないのでこのままトレーニングを行うと筋肉の分解を促しやすくなります。そこで、血液中の糖度を十分に高めることから始めるのです。

とはいっても、いきなり菓子パンなんかを食べても消化に時間がかかりますのでトレーニング中に体調不良を起こす可能性が考えられます。そこで、起床時にカーボドリンクを飲むのです。消化分解に20分程度はかかりますが食物より短時間で血糖を回せます。

カーボドリンクの筋力トレーニングにおける効果的な飲み方について。

2017.05.22

カーボドリンクで血糖値が十分に上がったらトレーニング開始というところですかね。しかし、朝のトレーニングは力が入りにくいというデメリットもありますので入念にウォームアップを行って筋肉に血液が十分に行き渡り力が出るようになったらメインセット感じです。

2.お昼のトレーニング

お昼ご飯を食べた後のトレーニングですが、食べた直後は胃の中に食物が入っているのでそれを消化分解するために胃を働かせています。よって、胃にものすごく血液が集中しているのです。ここでトレーニングを行ってしまいますと、せっかく消化を行うために胃に血液が集まっていたのに、ターゲットとなる筋肉に血液が移動します。

するとどうなるか?消化不良や酸欠を起こしトレーニング中に気分が悪くなることがあります。ですので、お昼ご飯を食べた後にすぐトレーニングをするのはおすすめしません。逆に、お昼ご飯を食べてある程度消化ができた3~4時間後であれば問題ないです。

食事メニューにもよりますがしっかりと、血液中の糖質やアミノ酸が十分に循環しているのでここで高強度の負荷をかけたトレーニングを行ったとしてもエネルギー不足になるリスクは低いのです。

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3.夜のトレーニング

夜のトレーニングはご飯を食べた後ですと、お昼のトレーニングと同じ理由からおすすめはできません。僕の場合は18~19時にトレーニングを行います。しかし、この時間帯は空腹直前なのでもしここでトレーニングを行えばエネルギー不足となり筋肉の分解が進みます。

ですから、朝のトレーニングと同じでカーボドリンクアミノ酸を摂取しましょう。これにより血中の糖度とアミノ酸濃度を十分に満たします。この状態でハードなトレーニングを行ったとしてもエネルギー不足で筋肉が大きく分解されるということはありません。

もちろん、トレーニングをしている時点で多少は分解されますがそれは仕方がないこと。トレーニングをする時点で少なからず分解は行われますから。ですから、筋トレ後に再度カーボドリンクやアミノ酸を摂取するのです。

このように、筋トレする時間帯はいつでも良いのです。ただ、その時の状況に合わせてサプリメントを摂取する必要があったりするわけです。お腹が減っているのに無理にトレーニングをしてはいけませんし、逆に胃にものが入った状態でトレーニングをするのもマイナスです。

短時間トレーニングの重要性について。

僕も数年前まではトレーニング時間が非常に長かったです。しかし、短くすることで筋トレ効果も大幅に上げることができますし、尚且つ時間の節約になります。本当に思うのですが筋トレは短期集中型のトレーニングがベストです。

1.コルチゾールの関係性

特にウエイトトレーニングではこれに気を付ける必要があります。例えば、ウエイトトレーニングをだらだら2時間もやっていたらコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が進んでしまいますから、2時間もトレーニングを行うのはマイナスです。

理想的なのは75分まで。長くても90分までが限界です。それ以上やると筋肉の成長どころか衰退が進みます。そして、トレーニングをする時点で筋肉の分解は多少は進みますからこれを抑えるためにトレーニング後は、BCAA、HMBクレアチングルタミンなどのアミノ酸を摂取。

プロテインではなくアミノ酸の状態ですから吸収が早いわけです。もう一つは、カーボドリンク、もしくは、甘いものを食べましょう。トレーニング後で体を動かすわけではないのでバナナなどでも大丈夫です。

トレーニングにより血液中の糖が減少しているわけです。このまま放置しておけばエネルギーを産生しようと筋肉の分解が始まります。これを抑えるために糖質を血液中に送り込むというのはとても重要なことなのです。

2.ジャイアントセット法

ジャイアントセット法についてはまた別途詳しく解説させていただきたいと思います。このセット法はかなりきついです。普通なら1セット10レップ行ったら数分のインターバルを入れたりしますが、インターバルを一切入れずに、ベンチプレス×10レップ行ったら即座にダンベルプレス10レップ、それが終わったらケーブルクロスオーバー10レップとかそんな感じで種目を変えて間隔を空けないことによって筋刺激を強くするのです。

ベンチプレスなど大きな筋肉を動かすトレーニングでジャイアントセット法かなりきついです。先日、上腕二頭筋、上腕三頭筋でジャイアントセット法をやりましたが翌日めちゃくちゃ痛い筋肉痛になまりした。

つまりは、インターバルをあえて入れずに、トレーニングを行うことで集中して筋肉に刺激を与えることができるという大きなメリットがあります。特に筋肉痛になりにくい人はジャイアントセット法を試してみると良いかと思います。

3.スタミナの強化

だらだらトレーニングをやらない。ベンチプレス1回、2回挙げてもう疲れてしまいベンチの上で寝ている。これはダメです。筋刺激って最低でも7回ぐらいはレップ数を続けることで効果が高くなるもので、挙上量を大きくして1、2回で休むならもう少し減らしたほうが良いです。

神経の開発で短いレップ数で行うなら渾身の1発で行う、5レップしっかりと行うなど決めてやったほうが良いです。しかし、筋肥大となれば刺激を与え続けたほうが良いのである程度続けられるような重量で行います。

また、先ほどの話のようにインターバルをあえて取らないとか、短くすることによってそのペースに体を慣らすことができます。やはり、だらだら長い時間かけてトレーニングを行う折もサクっと終わらせたほうが効率的です。

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