有酸素運動と筋トレはどっちが先?組み合わせのバリエーションについて。

本日は、有酸素運動と筋トレのどちらを先に行ったほうが良いのか?組み合わせのバリエーションについてのお話です。

あなたはジムでどんなトレーニングを行いますか?例えば筋トレならダンベル、バーベルなどのフリーウエイトトレーニングなのか?それとも、完全に機械的なマシントレーニングを行うのか?これによっても筋トレの効果って変わってきますよね。

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もしくは、筋トレと有酸素運動を同時に行いたいために、スタジオでのボディパンプなどのトレーニングを選択する。この辺はトレーニーの目的用途によってどんなトレーニングをすればよいか?考えればよいのです。

僕なんかは最近は有酸素運動というものはほとんどやらず、40分ぐらい筋トレをして、ビタミンCグルタミン、糖質を摂取してお風呂に20分ぐらい体を休めて帰宅。サクッとやってサクッと終わるようなトレーニングスタイルです。

ただ、スタミナを強化したいとか、脂肪をできるだけ落としたいとかあるのであれば筋トレと同時に有酸素運動も取り入れたほうが良いかと思います。そこで、今回は僕が考える筋トレと有酸素運動の組み合わせについてお話ししたいと思います。

体脂肪を効率的に燃焼させたい場合

特にダイエット中の方であれば何としても体中にこびりついた憎たらしい脂肪を燃やしてやりたい!そんな風に思うでしょう。そこで、効率的に脂肪を燃焼させる方法として推奨されているのは有酸素運動の前に筋トレを行うというやり方です。

1.成長ホルモンの分泌

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンといえば、筋肉を増強したり、脂肪の燃焼を促進するうえでとても効果を発揮してくれるサポーターでもあるのです。詳しくは加圧トレーニングのページでお話ししています。

加圧トレーニングとは?メリットとデメリットで効果を考える。

2017.03.26

しかし、筋トレなら何でも良いというわけでもありません。もちろん、やらないよりは良いとは思いますが、できるだけ効率的に成長ホルモンを分泌させるなら大きな筋肉を動かすことがポイントになります。

筋肉量=成長ホルモンの量と考えても9割正解といってもいいでしょう。厳密に言えば、血流が多くなるとハードなトレーニングをしていると脳が認識しますので下垂体から成長ホルモンが分泌される仕組みです。

筋肉の面積が少ない箇所を動かすよりも大きな箇所を動かしたほうが当然血液が集まります。そういった意味では、筋トレBIG3を推奨します。ベンチプレスデッドリフトスクワット、このどれか。もしくは、スクワットか腕立て伏せですかね。

2.基礎代謝アップ

もう一つは基礎代謝を高めるという理由があります。この場合はターゲットとなる筋肉をあらかじめ刺激を刺激を与えておくというやり方になります。例えば、二の腕の贅肉を落としたいとなったらトライセプスエクステンションなどで負荷を与えておくのです。

お腹周りの脂肪を落としたいとなれば腹筋を行っておくことです。しかし、これの問題点としてはターゲットとなる筋肉の面積が小さいとなかなか基礎代謝を上げるのは難しいのではないだろうかと思われます。確かに、優先順位でその箇所から脂肪が燃焼されやすくはなりますが、成長ホルモンの分泌が少ないので大した効果は得らえないのではないかなと個人的には思います。

3.筋肉の分解

これは気を付けていただきたいことなのですが、有酸素運動は筋肉を分解しやすいような種目でもあります。特に、高負荷なトレーニングを行っているのであればなおさらです。とはいうものの、筋トレだって筋肉を分解しますし、生きているだけで代謝されているので筋肉の分解は起こっているのです。

ただ、気を付けるべきところは有酸素運動を長時間、その前に後負荷のトレーニングを行っているとすればその後栄養補給もせずに運動を続けているとすればコルチゾールの影響で筋肉が分解されるという可能性は否めません。

ですので、もし、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのであれば、そこまで高負荷なトレーニングを行わないということです。そうすれば、一定の時間有酸素運動を続けたとしても筋肉の分解はそこまで大きくはないでしょう。

筋トレのウォームアップに有酸素運動を!

1.体中を温める

部活で練習を行う前によくやらされたのが、軽いランニングです。何故このようなことを行うかというと夏など暖かい季節であればまだマシですが、それでも血液がしっかりと行き届いていない状況でいきなりトレーニングをスタートすると関節を痛めるリスクが高まるのです。

特に、関節は筋肉が少ない箇所になりますからしっかりと血液を送り込まないと温まらないです。そして、もう一つの理由が体が温まっていないと力が入りづらいという点です。もちろん、ウエイトトレーニングは徐々に重量を上げる。

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アップからスタートしますが、比較的簡単に上がるはずなのに重く感じるのであればしっかりと体が温まっていないことが原因であると考えられます。逆に、体を温めた状態からアップからスタートすればすんなり高重量をあげられるものです。

2.息切れをしにくくなる

例えば、急激に短距離を全力疾走するとどうなるでしょうか?そして、100メートル走り切ったら止まる。たぶん心臓はバクバク!息切れ「ぜぇぜぇ」となるでしょう。これは筋肉も同じことです。ターゲットとなる筋肉を動かすとその場所に血液を送り込みます。

しかし、急激に心臓が躍動して血液が勢いよく流れ出てしまいますとその分エネルギーを使い息切れを起こしてしまいます。ところが、徐々に緩やかな運動からスタートして、筋トレも軽い重量から徐々に重たい重量へと足していく。

そして、メインセットに挑むと、呼吸法にもよりますが息切れはしにくくなります。それに、血管への負担が軽くなるのでトレーニングのパフォーマンスを挙げることができます。これは経験している話なのですが、ウォームアップなしでメインセットを行うのと、ウォームアップありでメインセットを行うのでは辛さが全く違います。

血液が十分に循環した状態でトレーニングを行うほうがつらくない。確かに、ドロップダウンまで追い込めば筋肉への疲労は十分に感じますがその後の体力回復が非常に速いです。

3.力が入りやすい

僕の知人にベンチプレスを教えたことがあるのですが、「なんか力が入らない。」と言われたことがあります。力の入れ方を理解していないとか、ベンチプレスに慣れていないとか、いろいろな要因はあると思います。

握力計を図るときに力が入らないのと似ているかもしれません。コツを知らないと力が出なかったりします。ただ、これも血液の流れが良好であれば力は入りやすくなるものです。なので、軽い重量から持ち上げるとしても、「なんか調子が入らない。」

となれば、まずは軽くランニングマシンで走るところからスタートするとか、ジャンピング運動などを行うと良いです。やはり、体を温めているとそうでないとではパフォーマンスが全く異なりますので特に慣れていない人の場合はまずは軽く準備運動をすることをお勧めします。

有酸素運動と筋トレのまとめ

いかがでしたか?本日は筋トレと有酸素運動を組み合わせることにより様々なトレーニング効果が得られるというお話をさせていただきました。有酸素運動をする前に筋トレを行えばその部位を集中的に痩せさせることができる。

10年以上前にテレビでやっていた部分痩せの話でも確かそんなことが言われていましたね。実際は部分痩せとかを考えるよりも、脚部や体幹などの筋肉を刺激して成長ホルモンの分泌を促したほうが効率的といえば効率的。

そして、有酸素運動を行った後に筋トレをするメリットとしては体が温まることによりトレーニングのパフォーマンスが向上するところです。温まった状態で筋トレをすれば関節も痛めにくい、力も入りやすい、息切れもしなくなる。メリットだらけです。

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2017.05.28