グッドモーニングは腰を鍛える筋トレ!脊柱起立筋の強化におすすめ。

本日は筋力トレーニングにおけるグッドモーニングのお話をしたいと思います。

腰や背中化周りを鍛える種目といえばどんなトレーニングをご想像されますか?強度が大きなものであればやはりデッドリフトの右にも左にも出るものはいないです。どう考えても挙上量が一番大きくなるのはデッドリフトですからね。

デッドリフトの効果を高める腹圧を意識したやり方を解説します。

2017.01.08

ただ、デッドリフトよりも強度は低いですが、刺激を変えるという意味ではバックエクステンションなどのトレーニングも組み合わせたほうが効果的です。もし、腰のトレーニングでジャイアントセット方を行うのであれば、強度が強いのはデッドリフト。

パンプアップを効かせるならバックエクステンション。あともう一つぐらい刺激を変えた種目がほしいものです。そこで、グッドモーニングというトレーニングをおすすめします。これなら、腰のジャイアントセットに組み合わせるのも良いです。

それに、挙上量を重たくするような本格的なトレーニングはまだ早いとか、スポーツジムに通うのはまだ抵抗があるというのであれば自宅でできる腰を鍛えるトレーニングメニューとしてグッドモーニングなんかも導入しても良いでしょう。

ウエイトトレーニングでも実践できますし、自重トレーニングで行っても十分効果が期待できます。そんな、グッドモーニングというトレーニング種目について本日はポイントややり方などをお話ししたいと思います。

グッドモーニングとはどんなトレーニング種目なのか?

1.お辞儀をするトレーニング?

そもそも、「Good morning」とは「おはようございます。」という意味になります。これと何かしら関係あるのかというと別にグッドモーニングだけに限ったことではありませんが、挨拶をするときはお辞儀をしますよね。

気心が知れた友人や身近な知人であれば軽く首を下げる程度でよいかと思いますが、初対面だったり、敬意を払うときのお辞儀は腰を45度程度に下げて背筋を伸ばした状態で行います。グッドモーニングという筋トレはこれと形が非常にそっくりなのです。

2.グッドモーニングの挙動

しかし、グッドモーニングの筋トレは普通のお辞儀よりも上半身を深く倒します。起立した状態から背筋をまっすぐに伸ばし腰を起点として扇を描くように80度ぐらいまで上半身を倒します。まあ、現実的に考えて45度程度では可動域が狭いです。

そうなると、筋肉は鍛えられないことはないのですが、伸展と収縮が弱くなるでしょうね。ですので、トレーニングを行うときはお辞儀を意識するというよりも、腰の筋肉にしっかりと効かせることができているのか?

この辺をしっかりと意識する必要があります。デッドリフトやバックエクステンションも同じことが言えますが脊柱起立筋にウエイトが乗らないと意味がないですからね。

3.グッドモーニングの効果

グッドモーニングで鍛えられる主な筋肉は、「脊柱起立筋」「広背筋」になります。デッドリフトの場合は高重量を扱うため足のサポートを使ったりします。グッドモーニングも足で土台を作っている時点である程度はサポートをになります。

ただ、踏ん張りの力でウエイトを持ち上げるというよりかは腰の上下運動にになるのでそこまで大きな重量を扱えないデメリットはありますが、腰や背中にウエイトを集中させることができきるというメリットがあります。

自宅で行うときは頭の後ろに腕を組み、自重トレーニングで行うのでも良いですし、ダンベルを購入してそれで行うのも良いでしょう。ウエイトを使うことで効果的に腰回りを鍛えることができます。

グッドモーニングとはどんなトレーニング種目なのか?

はじめはスクワットと同じです。ラックに適正な重量のプレートをセッティングしたシャフトをセットしたらそれを肩に担ぎます。足幅は肩幅程度に開く。

ここからスクワットやデッドリフトと同じように出尻や腹圧を使って体を前に倒していきます。ここで膝を完全に伸ばす。ロックした状態で行う人もいますね。これはこれで膝へウエイトを逃がさないという意味があり腰にウエイトを集中できます。

ただ、問題としてはロックした状態で行うと膝を痛めるリスクがありますので軽く膝を曲げてハムストリングスのばねを使い少しウエイトを逃がしてあげることをおすすめします。そうすれば膝への負担が少なくて済みます。

デッドリフトとの違いは、デッドリフトの場合は下からウエイトを持ち上げる。しかし、グッドモーニングの場合は上からウエイトが乗っているためダイレクトに刺激を加えることができるのです。ただ、その代わり下手にやると腰を痛めやすくなりますし、デッドリフトほど挙上量が大きくならないです。

ウエイトを支えるときも背筋をまっすぐにして腰を後ろに突き出す。これは必ず守ってください。背筋が丸くなると腰を痛めやすくなります。また、デッドリフトよりもバランスを崩しやすいので、重心はかかとに乗せてしっかりと土台を作りましょう。