バックランジで下半身を効果的に鍛えるやり方について解説します。

本日はバックランジというトレーニング種目についてお話ししたいと思います。

下半身を鍛えるとしたらどのようなトレーニングを実践されますか?高重量、後負荷、低レップにこだわるならバーベルスクワットを行うかもしれません。挙上量を大きくしたいならバックスクワット

さらに、負荷も追及するならばフルスクワットで実践すれば効果は期待できるでしょう。しかし、スクワットをやっていれば下半身はもうオーケーなのか?というとそれは違います。スクワットにもいろいろとあり、大腿四頭筋を得意とするもの、大臀筋を得意とするもの、内転筋を得意とするもの。

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ですから、複数の種目をやっておいたほうが良いのです。さらに、大臀筋や大腿四頭筋の中でも細かい部分。スクワットでは鍛えにくい箇所というのも出てきます。それに、いろいろな動きを行ったほうが身体能力も向上します。

あんまりよくないのは特定のトレーニングばかりかやらないことです。セット数をある程度こなすなら、同じスクワットばかりやるのではなく、スクワット、スモウスクワット、ランジとかそんな感じでやったほうが良いのです。

そこで、今回はスクワットだけでは不十分ということで似たような筋肉でも違う角度から刺激を与える。バックランジを取り入れてみたらよいのかな?ということでバックランジのトレーニング効果や詳しいやり方についてお話ししたいと思います。

バックランジとフロントランジの違いについて。

1.フロントランジ

ランジといえば一般的にはフロントランジをイメージされる方が多いのではないでしょうか?フロントランジの挙動は普通です。起立した状態で足を前に踏み出して膝に重心を乗せます。これにより大腿四頭筋に負荷がかかります。背筋はまっすぐにして上半身は前傾しない。ウエイトは垂直にするということがフロントランジのポイントになります。

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2017.01.15

2.バックランジ

バックランジは名前の通り挙動が後方になりますから少しイレギュラーな感じではあります。起立した状態で腰に手を当てるまでは良いのですが、足を前に出すのではなく、後ろに出します。そして、フロントランジと同じくウエイトを垂直に下げるのです。

やってみると実感することができるかと思いますが、フロントランジの場合はバーベルスクワットと似ていて大腿四頭筋の膝周りに効きます。しかし、バックランジの場合は外側に効きます。ですから、一般的なスクワットばかりやっていると筋肉の偏りが生じるのです。

このように、なかなか大腿四頭筋の外側なんてダイレクトに鍛えようと思わないかもしれませんが、体のバランスを整えるという意味では絶対にやっておくべきなので、もしランジやスクワットなど下半身を鍛えるならバックランジも導入しましょう。

3.バックランジの効果

フロントランジは大腿四頭筋の膝の付け根あたりに、そのほかに大臀筋にストレッチがかかり、ハムストリングスのばねが効きますのでこれらの筋肉も鍛えることができます。一方でバックランジの場合は、大腿四頭筋の外側をメインとします。深く落とすこと膝周りの大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスも鍛えられます。

これに関しては、フロントランジもバックランジも共通して言えることですが、バランスを保つために軸を整える必要がありますので深層筋肉にもトレーニング効果があるところです。ゆっくりとやるとかなりバランス力が必要となりますので軸強化にもおすすめです。

バックランジのトレーニングのやり方

これに関しても特別難しいポイントはありませんが、少しだけ注意したほうが良い点がありますのでそれについてもお話ししたいと思います。まず、肩幅よりもやや狭い程度に足を開き、直立した状態になります。

これでスタートポジションはオーケーです。そこから、後ろに足を大きく伸ばします。ここで足をどれだけ後ろに伸ばすか?この可動域によりハムストリングスに効くのか?大腿四頭筋に効くのか?これが決まります。

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短く距離をとるとどちらかというと大腿四頭筋に効きますし、長く伸ばすことでハムストリングスに効きます。これはその時の目的に合わせて考えればよいでしょう。ただ、伸ばすとしてもつま先がしっかりと床に接するぐらいの位地までにしておきます。

そして、重心の位置をどこに置くのか?ということになりますが、バックランジなので基本的に後ろに重心を置いてください。もちろん、若干前足にもウエイトは乗るのです。しかし、7:3or6:4の割合で後ろ足に重心が大きくかかるように意識してください。

ですので、膝がつま先よりも前に出ないようにする。前にかかる重心はかかとに乗せます。ちなみに、膝を後ろに引けば引くほどハムストリングスや大腿四頭筋に効きますので筋力に自信がある人はチャレンジしてみてください。

だけど、後ろに重心を乗せすぎて前足の膝が伸びている状態になるとこれはバックランジとは少し違うトレーニングになりますので、前足の膝は90度になるようにします。スクワットの膝の角度と同じく注意を守ります。

バックランジのまとめ

いかがでしたか?本日はバックランジについてお話しさせていただきました。トレーニング効果としては、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスに効きやすいかと思います。特にスクワットを実践してもハムストリングスにあんまり効いている気がしないならバックランジをやってみましょう。

冒頭でもお話ししたようにスクワットでマンネリ化しているのであればセットメニューの中に組むことでそのトレーニング効果も変わってくるでしょう。そして、言い忘れていたのが呼吸をしっかりと整えながらトレーニングを行うことです。

後ろに足を延ばしてウエイトを下げるときは息を吐く、前に足を戻すときは息を吸うこれを繰り返し行います。そうすることによって疲労もしにくいですし、呼吸も乱れにくくなります。

バックランジは自宅でも気軽に簡単に実践することができるトレーニングではあるのですが、簡単な注意点を守るだけでその効果の差も大きくなります。効果的にバックランジを実践したいなら本日お伝えしたポイントを意識してみてください。

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