ウォーキングランジ/ランジウォークの下半身強化に効果的なやり方。

本日はウォーキングランジ。または、ランジウォークというトレーニング種目についてお話ししたいと思います。

筋力トレーニングもダイエットも健康維持もどれも関係なく必須課題としては下半身の強化です。下半身が十分に育成できていないとチキンレッグシンドロームといいまして、上半身は凛々しくても下半身が頼りない。鶏みたいな体型になります。

それに、デッドリフトなどある程度踏ん張りを効かせるトレーニングを行う際に下半身が弱いと高重量が扱えないデメリットもあります。ダイエットならターゲットとなる筋肉ばかり鍛えても必ずしも代謝が上がるとは限りません。

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代謝を上げるという理由から下半身の強化は避けることができないのです。では、健康維持はどういうことかというと、人間は下半身から衰えていくので歩くなどのトレーニングを常時行っていないと足腰が弱くなります。

では、スクワットでもやっていれば良いのでは?ということなのですが、どうせ足を鍛えるならスクワットのほかにもいろいろなトレーニングを取り入れるべきなのです。その中でもかなりおすすめなのがウォーキングランジ。

別名、ランジウォークなどともいわれていますが、簡単に言えばフロントランジの状態から歩くというだけなのですが、これがフロントランジやスクワットとはまた違う角度で刺激がかかるのでマンネリ化防止にはおすすめです。

ウォーキングランジ/ランジウォークの効果的なやり方

冒頭でもお話ししたようにランジウォークは、ランジの動作で交互に足を前に出して進んでいくトレーニングになります。そのため基本はフロントランジと一緒になりますのでまだ読んでいない方はこちらのページをおさらいしましょう。

フロントランジは下半身を鍛える筋トレ!太ももやお尻に効果的なやり方を解説します。

2017.01.15

1.ランジウォークの基本

まずは、ランジのように直立して足幅は肩幅よりやや狭くとります。ここから足を一歩前に出し重心はできるだけ頭の下。頭から直下に軸を作りますからあまり背中が丸まったり軸が崩れるような挙動にならないように注意します。

ボトムポジションは後ろ膝は床にぎりぎりつかないぐらいのところまで降ろす。前足は膝が直角になるように意識します。自重トレーニングで行う場合はこれで歩いていけばオーケーです。このとき後ろ足はつま先立ちに、前足はしっかりと床につけます。10メートル3往復もやるとかなりきついと思います。

2.ウエイトを使う

ウォーキングランジでもバーベルやダンベルを使って負荷を大きくするのはトレーニング効果を高めるうえで効果的です。その場合、まずはウォームアップというのは非常に重要になります。いきなり、ウエイトで挑むと膝を痛めるリスクが高くなります。

スクワットを行うときも一番初めは自重で軽く慣らすのと同じです。そこから徐々に重量を足していき適正重量になったらメインセットを行います。ただ、自重トレーニングのときとは少しフォームの形が異なるかなと思います。

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なぜかというと、バーベルを肩に担ぐということは背中でバーベルを支えることになるので少し出尻になる必要があります。ウォーキングランジの場合は腹圧を使うほど重い重量を扱わないと思いますが、せめて出尻と背筋の傾斜を作りましょう。

3.適正重量

では、ダンベルやバーベルを使用する場合の適正重量はどれぐらいが良いのでしょうか?スクワットのようにフルパワーで行うような種目でもなければ、1セット10レップで行うような種目でもありません。

どちらかというと、比較的回数を重ねるような種目ですから重量はそこまで重くする必要もないでしょう。ここは個人の裁量になりますがスクワットで行う重量の20~30%程度でよいです。結局軸を使ったり、バランス感覚も重要になる種目です。

ようやく歩けるような力で少しバランスを崩すだけで横転するようなリスクがあるのであればそれは危険すぎますし、そもそも膝を床ギリギリまで下げられないとあんまり意味がありません。実際、ウォーキングランジをやっている人はそんなに重たい重量でやっていませんからね。

ウォーキングランジ/ランジウォークのまとめ

いかがでしたか?今回はウォーキングランジのお話しをしました。ウォーキングランジは重量を扱っても重量無しで行っても下半身に効いてくれます。ウエイトを乗せることで体が横転しやすいのでそれを回避するために深層部の筋肉を使います。

さらに、ランジと同じく、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋に効きます。個人的にやってみてどこが一番聞くかというとやっぱりバランスを支えるためなのか内転筋には効きやすいのではないかなと思いますね。

どちらかといえばある程度回数をこなすトレーニングになります。結構きついかもしれませんが下半身のジャイアントセットに組み込むのも効果的でしょう。スクワット系をやったらランジ系、最後の締めにランジウォークなんてやったら歩くので精一杯になるでしょう。

だけど、なかなか筋肉が成長しないというトレーニーはしっかりとオールアウトまで追い込めていない可能性がありますので、動けないというぐらいまでやってしまったほうが丁度いいんです。筋肉増強ってそれぐらいハードルが高いものですから。

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