スパイダープランクで腹斜筋を効果的に鍛えるやり方を解説します。

本日は、「スパイダープランク」というプランクのバリエーションの一つのトレーニングについて語りたいと思います。

体幹トレーニングはいろいろありますが、やはり効果的なことで有名なのはプランクです。30日プランクチャレンジというものもあるようにメディアでもかなり取り上げられていたりするんですよ。筋トレの雑誌を読めばプランクは登場してきます。

それだけ、ポピュラーな種目なわけですが、プランクの特徴は体幹でウエイトを支えるわけです。これにより体幹にあるお腹、背中の深部の筋肉を強化します。しかし、プランクにもデメリットはあります。

それは、体の中心部を鍛えることはできますがサイドを鍛えることができないという点です。クランチは腹直筋を鍛えることはできますが、腹斜筋は弱い。これと同じでプランクにも腹斜筋を鍛えるためにバリエーションを変えたトレーニングを導入したほうが良いのです。

そこで、今回お伝えしたいのはスパイダープランクという体幹トレーニングの1種目でございます。この種目は体幹の深部と同時に脇腹にある腹斜筋を鍛えることができますのでこの夏に何としても痩せたいならぜひチャレンジしてみてください。

スパイダープランクのトレーニングのやり方!

1.プランクのフォームを確認

スパイダープランクはその名の通りでありまして、まるで蜘蛛が足を動かして前に進むのような動きをすることからそのような名前が付いたと考えられます。通常のプランクは肩幅程度に開き両肘をついて後ろ足は腕立て伏せのようにつま先立ちになります。

この状態をキープすることにより常に体幹に負荷がかかるのです。動かないので地味なトレーニングではありますがしっかりと軸を作って行えば意外ときついです。楽に思える場合は一度プランクのフォームをご確認ください。

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2017.03.04

2.腹斜筋の収縮を意識

スパイダープランクは基本となるプランクの状態がスタートポジションです。そこからニーアップのように膝を直角に曲げて上腕に近づけます。トレーニング中もただ何気なく上腕に肘を近づけるのではなく、しっかりと腹斜筋が収縮されていることを意識して行います。

スタートポジションに戻るときは腹斜筋の伸びを感じるはずです。逆にトップポジションに近づけば腹斜筋の収縮が体感できるはずです。もし、そのような感覚がないのであればフォームに問題があると思われます。

3.やりにくい場合

プランクの状態からだとやりにくいと感じる場合は軸を多少崩しても良いのでお尻を上げて高さを作ります。それでもやりにくいという場合は腕立て伏せのように肘ではなく両手をついて高さを作ります。こうすれば高さができるので非常に簡単になるかと思います。

スパイダープランクのまとめ

いかがでしたか?本日はスパイダープランクというプランクのバリエーションの一つについてご紹介いたしました。スパイダープランクの特徴は肘を前に寄せることで腹斜筋を収縮させることができます。

どちらかといえば深層部の筋肉を鍛えるトレーニングになりますのでリズムはゆっくりと行います。これを高速で行うとマウンテンクライマーのようなものになりますね。やはりポイントは腹斜筋を鍛えることになりますのでしっかりとスクイーズストレッチができているか?

それを意識しながら行います。セット数や回数であればとりあえず10回×3セット程度を行い、慣れてきたら3分間を1セットとして3セットも行えば結構な筋トレにも有酸素運動にもなるでしょう。普段プランクやクランチなど腹直筋しか鍛えていないのであればバランスを整えるためにもスパイダープランクで腹斜筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。