豆乳の大豆タンパク質が筋トレ効果を上げる?筋肉増強の仕組みについて。

本日は豆乳と筋肉の関係性についてお話しします。

筋肉を肥大させるためにウエイトトレーニングをされている人も多いかもしれません。一方で現状維持で軽いウエイトを取り入れているという人もいるでしょう。しかし、何も考えずに筋トレをしていると逆に筋肉を減らす原因になり得るかもしれません。

例えば、筋トレにとって栄養というものは密接な関係にあるため、もし筋トレばかり一生懸命やっていても栄養がおろそかだったら最悪です。トレーニングする前、トレーニングした後にどういう栄養を補給するか?

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例えば、ここではあえて糖質を補給することで筋肉の分解を抑えるということを説明しました。糖質を摂取すれば分解は抑えることができるのですがそのほかにも大事な栄養素は結構あります。例えばアミノ酸

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本当ならサプリメントを持参して、「グルタミン」「BCAA」「HMB」などこの辺りのアミノ酸を摂取したほうが吸収が早いので効率的といえば効率的です。これでなくてもプロテインを飲みましょうと言いたいところです。

ただ、そんなことをいいましても、サプリメントを毎日飲み続けるほどお金をかけたくないという人もいるでしょうから、ある程度代用できるものとして「豆乳」に含まれる大豆たんぱく質がいいかなと思います。

豆乳を飲むことで期待できる効果とは?

僕はプロテインをジムに持っていくのが面倒だったので一時期はトレーニングした後に自宅に帰宅してからプロテインを飲んでいました。トレーナーにその話をしたら「豆乳を飲むだけでもいいですよ。」とアドバイスをいただきました。

確かに豆乳はタンパク質が多く含まれています。メーカーにもよりますが200mlのパックで10g程度は摂取できるのです。僕が飲んでいるプロテインは1杯20gのタンパク質が摂取できます。それの半分だとしてもトレーニング後の筋修復という意味ならありなんじゃないかなと思います。

このように豆乳は豊富なタンパク質が含まれています。健康食品としてもとても有名な豆乳ですが摂取することでどのような効果が期待できるのか?その辺を簡単にまとめてみましたので参考までにご覧ください。

1.筋肉の修復

大豆などの食品になると消化吸収が遅いです。しかし、豆乳の場合は大豆たんぱく質が合成された大豆ペプチドが含まれているので消化吸収が非常に早くないります。そのうえ消化率も高く、92~98%という高い数値です。

ですから、ただ大豆を食べるのよりも吸収されるスピードが速いのです。大豆プロテインは消化吸収が遅いなどと言われていますが、大豆ペプチドのものであれば早いわけです。ですから、プロテインの代用、アミノ酸の代用として豆乳を持参するのはおすすめです。

2.筋肉の分解抑制

血糖値と同じく血中のアミノ酸濃度というのも大事です。ですから、筋トレをする前にあえてアミノ酸を摂取するトレーニーもいますよね。そこで、トレーニング前にナッツや大豆を食べると消化するために胃に血液が行きます。その状態で筋トレをすると消化不良になったり酸欠になるリスクが考えられます。

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ですので、筋トレ前のアミノ酸摂取であれば消化吸収が非常に速いものが最適だと思われます。そこで、食品であれば消化吸収が早い豆乳は良いでしょう。豆乳を飲んで20~30分経過したらトレーニングに挑めばオーケーです。

3.美肌効果

トレーニングとはそんなに関係ない話かもしれませんが、豆乳は肌がきれいになります。僕もオーガニックソイプロテインを飲んでいますが肌はひかくてき綺麗ですし、イソフラボンの影響もあってか、兄弟と比べても体毛は薄いです。

じゃあ、髪の毛も禿やすいんでは?と思われるかもしれませんがそんなことはないです。イソフラボンで禿げるなら女性はなんで禿ないの?むしろ脳に栄養が行き届きやすくするため頭の毛は生えやすくなると考えられます。

テストステロンが低くなって筋肉がつきにくくなるのではないかという問題点もありますが、どこまで求めるかはわかりませんが普通に飲んでいるぐらいであれば、ベンチプレス140kg挙上できるぐらいの筋肉はつきます。

一時期、女性化が話題になりましたがそれは飲み物をすべて豆乳に変えるとかしていればそりゃね。。。イソフラボンの過剰摂取になるでしょう。適度に飲んでいるぐらいなら豆乳やソイプロテインで女性化することは考えられないです。

4.生活習慣病の予防

がん、心臓病、高血圧、高脂血症、脳卒中、脳梗塞、などこういった病気をまとめて生活習慣病をいうのですが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンはこれらの病気を予防してくれる効果が期待できるのです。

これに関しては、豆乳に限らず豆腐などの大豆製品すべてにおいていえる話ではありますが、積極的に摂取しておいたほうが良いかなと思います。特に筋トレをしている人は筋肉のことを考えて、鶏肉など動物性たんぱく質に偏っているなら大豆製品も取り入れましょう。

筋肉をつけるために飲むべき豆乳とは?

豆乳といってもいろいろなメーカーがリリースしていますのでどれを飲めばよいのかわからないという人もいらっしゃると思います。そこで、豆乳の選び方について書いてみましたので参考程度に読んでみてください。

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1.調製豆乳

調整豆乳は味つけされている豆乳のことです。一応、定義として大豆固形分6%以上、大豆タンパク質3.0%以上含まれている豆乳のことらしいです。そのほかに、砂糖、人工甘味料、乳化剤など添加物が含まれていることが多いです。

中には黒砂糖のみで余計な添加物が含まれていないものもあります。甘いのでおいしく飲める点です。しかし、飲みすぎると糖質の過剰摂取で太ってしまうというデメリットがありますので、筋トレの30分前に糖質とタンパク質を摂取するなら良いです。カーボドリンクの代わりとしては使えますね。

2.無調整調乳

大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上で基本は豆乳だけで余計な添加物や糖質などは含まれていないものになります。ですから、健康面を気にされる方や減量中で余計な糖質を摂取したくないという人であればこれがおすすめです。

また、有機豆乳は基本的に無調整なので、あえて有機無調整豆乳を購入して自分で黒砂糖やフルーツミキサーにしてオリジナルカーボドリンクを作って筋トレに励むというのもおすすめです。ひと手間かかりますがこのほうが健康的です。

3.豆乳飲料

もう一つあるのが豆乳飲料というものです。大豆固形分2%以上、大豆たんぱく質換算0.9%以上、大豆固形分4%以上、大豆たんぱく質換算1.8%以上となってります。これは、バナナ味、ココア味などがありますが色々と味付けされているので甘味料が含まれています。

筋力トレーニングと豆乳の関係性のまとめ

いかがでしたか?今回は筋トレと非常に相性の良い豆乳についてお話しさせていただきました。豆乳の効果的な飲み方としては、筋肉の分解を抑えるためにトレーニングの30分前に飲む、筋肉の修復を狙って筋トレ直後に飲む。

後は、普段の食事のタンパク質補給として飲む。この辺だと思います。また、スーパーやコンビニに売っている豆乳は、調整豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の3種類がございますが、個人的に一番お勧めなのは無調整豆乳です。

メーカーによっても異なりますが比較的タンパク質の含有量が一番多いからです。それに余計なものが添加されていないので糖質を摂るにしても自分でオリジナルカーボドリンクを作ったほうが健康的です。

そんな感じで、もし、プロテイン、アミノ酸などのサプリメントを飲んでいないというのであれば、豆乳を取り入れるだけでもトレーニングの効果を高めることができるはずですので是非導入してみてください。

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