エアロバイクで筋トレ!「負荷/時間/消費カロリー/心拍数」について。

本日はエアロバイクを使った筋トレや有酸素運動のお話をしたいと思います。

以前、クロストレーナーのトレーニングについてお話しさせていただきました。クロストレーナーは有酸素運動と筋力トレーニングの効果を兼ね備えたマシン。関節に負担をかけにくいからリハビリに使える。

ざっくりこんな感じで解説したと思います。しかし、似たようなマシンというのはいくつかあります。その中でかなりポピュラーなものでエアロバイクがあります。もし、クロストレーナーを実践してみたけど微妙。

なんかやりにくい気がするとなればエアロバイクを試してみてはいかがでしょうか?エアロバイクの場合は強度を重たくすることができるのでスクワットを行うときのウォームアップに使ったり、最後の追い込みに使うということもありです。

筋力トレーニングとしても十分活用できるし、もちろん有酸素運動としても使える。そんな、エアロバイクのトレーニングの実践方法、消費カロリー、負荷、心拍数など重要なことについて考えてみましたので参考にしてみてください。

エアロバイクとは一体何か?

そもそも、エアロバイクとは広義ではフィットネスバイクといいます。スポーツジムによってエアロバイクと呼ばれたり、エクササイズバイク、ペダルマシン、など呼ばれ方が異なったりするものです。

ちなみに、エアロバイクはコナミスポーツクラブが商標登録しているのでコナミスポーツクラブではおそらくエアロバイクと記載されているはずです。ただ、全般的にフィットネスバイクよりもエアロバイクというほうが普通のような気もします。

このエアロバイクはシートを高さ調整することができて、ハンドルについて金属の部分を握ることで心拍数を計ったり、耳たぶにイヤーセンサーを装着することで心拍数を計ることができます。また、モードもいろいろあります。

僕がスポーツジムに入会した初日に体力測定ということでエアロバイクをやらされました。エアロバイクの中に体力測定の項目があって一定の心拍数を常にキープしながら漕ぎ続けなくてはいけない。しかも少しずつペダルの強度が上がるので意外と難しかったです。

少しでもラインを下回ると警告が鳴って減点されます。なので、体力テストを攻略するなら結構強めに漕ぎ続けたほうがいいかなと思いました。まあ、普段から体力テストなどやらないと思いますので、基本は通常モードかダイエットモードでいいのかなと思います。

時間を決めて漕ぎ続けることもできますし、時間を決めずに好きな時にやめることもできます。常に心拍数がどれぐらいなのか?消費カロリー、距離がどれぐらいのか表示されるのでとても便利なマシンです。

エアロバイクはダイエットになるのか?

エアロバイクダイエットなどというものがあるらしいですね。ネットで調べるといろいろなサイトで書き込みがあります。全部のサイトを見たわけではありませんが「痩せる!」「効果的だ!」という書き込みが多かったです。

確かに、エアロバイクは有酸素運動なので脂肪を燃焼する効果は期待できるでしょう。しかし、劇的なダイエット効果はあるのか?すごい痩せるものなのか?それについて思ったことをいろいろと書いてみたので暇だったら読んでください。

1.消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは一概に「これ!」と言い切ることはできません。なぜなら、ランニングもそうですが速度や負荷の強度によって全然異なるからです。60分行えば300キロカロリー消費できるとかそんな単純なものではありません。

実際に自分がエアロバイクを漕いでみてどれぐらいのペースでどれぐらいの距離を走行すれば何キロカロリー消費できるというのを把握するのが一番ですが、一応、「体重×負荷×時間」これで消費カロリーが算出てきます。

例えば、体重が60kgとしましょう。もし、60分で300キロカロリー燃焼したいとなれば、60kg×5レベル×1h=30キロカロリーとなります。このレベルに関してはどのエアロバイクにもあてはまるわけでもありません。

実際は、負荷に関してはワットで表示されます。普通の人であれば200~300ワットにすれば結構なトレーニングになるのではないかなと思います。

2.ランニングのほうが楽

ランニングは慣れてくると時速10キロメートルで走行し続けるのはなんてことはないでしょう。それこそ、走ることの楽しささえ覚えてしまえば簡単なことです。しかし、エアロバイクを一生懸命漕いでいる割には消費カロリーがランニングの半分程度。

よく、本を読みながらスマホゲームをしながらだらだら漕いでいる人がいますがあれではほとんど消費カロリーは稼げていないでしょう。結局、エアロバイクの場合はシートに座った状態で足をの力だけで漕ぐのでエネルギーの燃焼効率が悪いのです。

しかし、ランニングであれば起立しています。この時点で座っているよりも消費カロリーは大きいですし、起立した状態で体を揺らすということは全身の筋肉を使っていることになるのでその分消費カロリーも大きくなります。

3.心拍数に関して

よく、脂肪燃焼においては心拍数が大事だといわれています。一応計算式は、「(220-年齢)×0.5×0.65=適正心拍数」とされています。だけど僕個人的にはあんまりこれは考える必要はないと思っています。

確かに、最大心拍数の65%程度が一番脂肪が燃焼できるとされているのですが、そもそも、運動によって消費できるエネルギーは大したことはないので、心拍数を意識して微量の消費カロリーの差を気にしたところで仕方がないと思っているからです。

結局、ダイエットにおいて重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。運動を行う理由は代謝を上げるとか、多少の脂肪燃焼を期待する程度でオーケーです。そういった意味では先ほどのランニングのように脂肪が燃やせなくても別に良かったりもします。

エアロバイクで筋力トレーニングを行う方法

今まではエアロバイクでダイエットを実践するうえでのポイントについてお話ししましたが、実はエアロバイクは筋力トレーニングとしても効果的なマシンでもあります。競輪選手はごついですが、エアロバイクを使っていますよ。そこで、僕が考えるエアロバイクを使った筋力トレーニングについてお話ししたいと思います。

1.スクワットの追い込み

バーベルスクワットなど下半身に高負荷をかけるようなトレーニングは足をパンプアップさせます。最近僕は、バーベルスクワット140kg×10、135kg×10、スモウスクワット100kg×10でやっていますが、ここまでやると足がかなりポンパンになります。

もう少し追い込むと階段を上るのですら厳しくなりますが、こういったトレーニングを行ってから一回インターバルを入れます。そこから、最後の追い込みで程よいぐらいのワット数で重くしてエアロバイクをガンガン漕ぐ。

このセットはぶっちゃけあほみたいに厳しいですが、ウエイトトレーニングばかりやっている人は瞬発力は強いかもしれませんが、持久力やスタミナを増強するためには間にこういったトレーニングを挟むのは効果的ですのでおすすめします。

2.筋持久力の強化

スクワットなどのフリーウエイトのトレーニングとは少し概念が異なりますが、はじめからエアロバイクで高強度で行います。それでもスクワット100kgとかよりは楽ですが、重たいペダルを長時間漕ぎ続けるのはかなりつらいです。

これはどちらかというと、ウエイトトレーニングのようなパワーを養うというよりかは、長距離の自転車運動に強くなるトレーニングです。ランニングと似たような感じかというとまたそれとは異なります。

ランニングの場合は長時間走る有酸素運動にはなりますが、脚への負荷はそれほど大きくはありません。しかし、高強度のエアロバイクは足への負荷は大きいうえにランニングのように心臓がバクバクします。筋力、持久力の両方を鍛えることができます。