プロテインは牛乳と水のどちらで割って飲む?メリット・デメリットについて。

本日はプロテイン牛乳と水のどちらで飲むべきか?そんなお話をしたいと思います。

僕が初めてプロテインを飲んだのは中学性の頃。当時、柔道部で兄が弓道部。その兄がたまたまウィダーのココアプロテインを飲んでいました。その時はもちろん冷えた牛乳で溶かしていたんです。しかも、シェイカーではなくでかいグラスに入れてスプーンで溶かすwww

横で見ていた僕がなんなんでしょうね。うらやましそうに思ったのでしょうか?安物のザバスウエイトアップを購入して牛乳とかジュースに入れて飲んでいました。まあ、これらは子供の遊びです。

継続的に飲んでいないので全く意味がない。今思えば小遣いの無駄ですね。あと、高校の時にゴールドジムのプロテインを飲んでました。それでなんですが、今思い返すとどれも牛乳で飲んでいたんですよね。

なんで牛乳で飲もうと思ったのかはわからないです。。。たぶん、小さいころからココアには牛乳、フレーク菓子には牛乳をかけて食べていた家系だったので、説明文にも水や牛乳と混ぜて飲んでください。的なことが書いてあったのでそうしたんでしょう。

さて、本日はそのプロテインを牛乳と水のどっちらで飲むべきなのか?別にどーでもいいじゃん。ということかもしれませんがそれぞれメリットデメリットもありますので僕の見解についていろいろと語ってみたいと思います。

プロテインを牛乳で飲む場合で覚えておくべきこと

1.吸収速度が遅くなる

ホエイプロテインの場合はプロテインの中でも吸収速度が速いという利点があります。大体1~2時間程度で体に吸収されるためトレーニングを終えた後に飲むことで損傷された筋繊維にアミノ酸を運搬させるうえではほかのプロテインよりも優れているといわれています。

しかし、牛乳には様々な栄養素が含まれています。そのため、もしホエイプロテインに牛乳を混ぜて飲んでしまったらカゼインタンパク質、乳糖、脂質、ビタミン、ミネラルこれらを含むプロテインとなります。

特に、カゼインは消化吸収するのに時間がかかります。カゼインプロテインは6~8時間も吸収に時間がかかるとされているので牛乳と一緒に摂取してしまったらそれだけ九州速度が遅くなってしまいます。よって、もし、トレーニング後に飲むとか、吸収速度が速いものが良いからという理由でホエイプロテインを選んだのであれば牛乳と一緒に飲むことはおすすめしません。

2.乳糖不耐性の場合は要注意

日本人のおよそ80%は乳糖不耐性といわれています。どういうことかというと、牛乳などの乳製品を摂取することでお腹を下してしまうというものです。牛乳を飲んでも大丈夫だと思っていても普段は自覚症状がないだけ。

体調を崩したときや加齢に伴いこの症状が現れたりします。何故、日本人が牛乳にこれほどまで弱いのか?という理由について話すとかなり長くなるのでまた別の機会にでもお話しすることができたらと思います。

もし、乳糖不耐性が原因で、ソイプロテイン、ロープロテイン、ピープロテインなどの植物性プロテインを摂取している。ホエイプロテインもアイソレートなど乳糖をカットしたものを飲んでいるなら牛乳と混ぜたら全く意味がなくなるのでおすすめしません。

3.高カロリー

牛乳には脂質や乳糖が含まれています。低脂肪乳などもありますが基本的には脂質や乳糖は避けられません。そのため、水で飲んだときよりもカロリーをたくさん摂取することになますので体をバルクアップさせるとか、脂肪をつけても良いとか考えているなら問題ないです。

ウエイトアップなら牛乳×ホエイプロテインがある意味最適かもしれませんからね。しかし、ウエイトダウンというか減量を考えているならかなり邪魔になるのではないかと考えられます。そのため、とにかく痩せたい!と思うなら牛乳はおすすめしません。

4.比較的吸収率が高くなる

牛乳で飲むメリットとしてはこの辺なのかな?と思います。栄養の特徴としてほかの栄養と一緒に摂取したほうが吸収されやすくなる傾向にあります。タンパク質もそれと同じで、単体で摂取するよりも、ビタミン、ミネラル、脂質、糖質と一緒に摂取したほうが吸収されやすくなるのです。

牛乳300ml程度でビタミン、ミネラルと言ったらそこまで多く含まれていはいませんが、脂質や糖質はまずまず多いかと思います。これらを同時に摂取することによってその吸収率を上げることができるので、やはり筋肉を大きくしたいとか、強くしたいとか考えている人には牛乳は良いのではないかと思います。

プロテインを水で飲む場合で覚えておくべきこと

1.吸収速度は一番早い

牛乳よりも水割りのプロテインのほうが吸収速度は早いです。これはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどプロテインの種類に関係なく言えることです。なぜかというと、水はほかの飲み物と比べても不純物が少ないからです。

もちろん、通常の飲料水よりも純粋のほうが不純物が少ないですが、飲料水でもミネラルぐらいしか入っていませんので牛乳のように余計な脂肪を消化分解する必要はありません。脂質って消化に悪いといいますが、胃酸。

すなわち消化酵素であるペプシンを相当使うことになりますので油を摂取すると胃がもたれやすくなるのはその影響です。それこそ、トレーニング後とか速攻で筋肉に栄養を与えたい。そのためにホエイプロテインを飲んでいるなら水をおすすめします。

2.吸収率は比較的劣る

水には余計なものが含まれていないため吸収速度は非常に速いというメリットはありますが、その代わり吸収率が劣るというデメリットはあります。栄養成分というものはほかの栄養素と同時摂取することによって吸収率が高まります。

例えば、お肌の潤いを作るためにコラーゲンを摂取してもあまり意味がないといいますよね。体内の中でコラーゲンを作る必要がありますので、水、鉄、脂質、たんぱく質を同時摂取することで効果が発揮されます。

これと同じことがタンパク質の吸収率においていえます。単体でタンパク質を水と一緒に飲むだけよりも、脂質、ビタミン、ミネラルと同時摂取したほうが吸収率が高まります。特に亜鉛なんかはタンパク質をアミノ酸への分解を促すミネラルですからね。

3.摂取カロリーを抑えることができる

水ってカロリーはないです。当然ですよね。僕が小学生ぐらいのときは水も少しぐらいカロリーはあるんじゃないの?と疑っていましたが水にはエネルギーがありませんのでそこからカロリーを摂取することはできないのです。

牛乳であれば、脂質、たんぱく質、乳糖とエネルギー源がすべてそろっていますから高カロリーになりますよね。ところが、水ってこれらすべてが含まれていませんからね。カロリーはすべてプロテインから摂取すればそれでいい。

余計な脂質、カロリー、糖質は絶対に摂取したくないとか。ダイエットのためにタンパク質を補給しているので余計な資質は摂りたくないと考えているのであればやはり牛乳を摂取するよりも水のほうが良いでしょう。

結局、プロテインは「牛乳」と「水」のどちらで飲むべきか?

いかがでしたか?本日は牛乳と水でプロテインを割ったときのメリット、デメリットについてお話ししました。僕が考える牛乳で飲むメリットといえば、「吸収率を上げる」「おいしく飲める」ぐらいなところではないでしょうか。

むしろ、「乳糖不耐性」というところを考えると牛乳で飲むのはマイナスしかない気もします。また、動物性脂質の摂り過ぎで皮脂がひどくなりニキビができるとか、腸内環境を悪化させやすくなるなどマイナス面を出したらきりがないです。

一方、水で飲んだ場合は吸収率が悪いというだけでありほかにデメリットはそんなにないのではないかと思います。吸収率を上げたいなら、マルチビタミンミネラル、オメガ3などと一緒に摂取すればよいだけですからね。このようなことからも牛乳か水かであれば水をおすすめしますね。