ソイプロテインの特徴を活かして飲むタイミングを考えてみた。

本日は、ソイプロテインの飲むタイミングが目的によって変わってくるお話をしたいと思います。

最近は、自重トレーニーでも、ウエイトトレーニーでも、ダイエッターでもプロテインぐらいは飲んでいることが多いですね。特に、筋トレビッグスリーをガンガンやっているような上級者、中級者のトレーニーであればなおのこと。

やはり、僕もプロテインを飲み始めてわかったのは効果は全然違います。トレーニングをして筋肉の破壊から超回復を行うということはそれだけタンパク質の摂取量が必要になってくるということなのでしょう。

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また、トレーニーの中でもプロテインって別れるんですよね。ウエイトやっているトレーニーの話を聞くと僕の周りはほとんどがホエイプロテインです。ダイエッターであればソイプロテインやカゼインプロテインはまあまあいます。

むしろ、僕のようにガンガンウエイトをやっているのにソイプロテインをメインにしているトレーニーはあんまりいないです。それでもその辺のトレーニーには負けないぐらいの挙上量を誇っているので、「ソイプロテイン筋肉つかない説」を否定しているわけです。

ただ、やっぱり最近は少し伸び悩んできたので、マニアックにも「エッグプロテイン」を導入しております。そこで、今回はソイプロテインを飲む人に向けてどんなタイミングが良いのか?これについて語りたいと思います。

まずはソイプロテインの特徴をおさらいしましょ。

1.消化吸収に時間がかかる

ソイプロテインはホエイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなどと比較してみると消化吸収に時間がかかります。ホエイプロテイン、エッグプロテインは1~2時間程度で消化吸収ができるのに対し、ソイプロテインは5~6時間ほどかかります。

2.腹持ちが良い

消化吸収に時間がかかるということは、あまりよくない風にとらえる人もいますが、そんなことはないのです。確かに、筋トレの直後に飲むなら一刻も早く筋肉に栄養を与える必要があるのでソイプロテインは適してはいません。

しかし、消化分解に時間がかかるということは腹持ちが非常に良いですし、ゆっくり、ゆっくりと吸収されていくのでいざとなったときに筋肉の分解も抑えやすいというとこころは大きなメリットではあります。

3.グルタミン・アルギニンが多い

ホエイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテインなどは動物性のタンパク質ということもあるのでしょうが、筋肉系のアミノ酸であるBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)がたくさん含まれています。

残念ながら、ソイプロテインはこれらと比較するとBCAAの含有量は少ないです。ところが、グルタミンやアルギニンであればこれらのプロテインよりも多く含まれているのです。確かに、直接筋肉の材料になるのはBCAA。

特にロイシンですが、グルタミンは筋肉の分解を抑制しますし、血流、代謝の促進を行い筋肉細胞に栄養を与えるうえでアルギニンは重要です。特に、免疫力を強化したい人はグルタミンが必要なのでソイプロテインをおすすめします。

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4.乳糖が含まれていない

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン以外は乳糖は含まれていません。最近は、ホエイプロテイン、カゼインプロテインも乳糖をカットしたものが販売されていますけどね。ですので、牛乳で作ったホエイプロテイン、カゼインプロテインを飲んだらお腹を下すという人にとってはソイプロテインはメリットなのです。

5.抗酸化物質が多い

健康志向の方がソイプロテインを飲むというのはこれもあると思います。大豆サポニン、大豆イソフラボンなどのポリフェノールが大量に含まれています。ですので、ソイプロテインを飲むと肌がきれいになったりしますから美容健康志向の方にはおすすめです。

逆に、大豆イソフラボンがテストステロンの分泌を抑えるからマイナス要素になるのではないか?と懸念されている人もいますけど、よほど摂取しない限りはそこまでにはなりません。普通に飲んでいる程度なら普通に筋肉がつきますのでご安心ください。

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以上です。ソイプロテインの特徴で飲んでいる僕が思ったことを書いてみました。これを考えるとソイプロテインだからダメだってことはないんですよ。普通に飲んでいても全然良いと思うんですが、タイミングなんかも考えることでトレーニング効果が上がるかと思います。

6.腸内腐敗が起こりにくい

これは植物性のタンパク質だからということがいえます。腸内にいる悪玉菌は動物性のタンパク質を好むので大量に摂取を行うと腸内の腐敗が起こりやすくなります。よく、ホエイプロテインを飲み始めたら下痢や便秘がひどくなるというのもこういうことです。これを解消するならソイプロテインに変えてみてはいかがでしょうか。

ソイプロテインを飲むタイミングについて色々と考えてみた。

ソイプロテインを飲むタイミングもいろいろとあります。まず、ソイプロテインのほかに動物性のプロテインを飲んでいるのときのソイプロテインの飲み方とソイプロテインしか飲んでいない場合のソイプロテインの飲み方がありますので二通り解説します。

1.動物性プロテインを摂取している

動物性のプロテインのメリットは即効吸収されることです。僕は健康志向なので動物性でも卵白のプロテインを飲んでいます。それで、カゼインプロテイン以外の動物性プロテインは即効吸収できるというメリットがありますので一刻も早くタンパク質を吸収させたいときに飲みます。

そうなると。「起床時」「トレーニング後」この二つになります。起床時はそれまで6~7時間程度タンパク質を補給できていないため、一刻も早くタンパク質を補給したい状態にあるわです。ですので、僕の場合は起床したらエッグプロテインを飲みます。

その後、仕事に行くときに腹持ちを良くしたいので二回目のプロテインの摂取となりますが、ソイプロテインを飲んでお昼まで過ごします。本当に腹持ちが良くてお昼ぐらいまで普通に持ってくれるのがいいですよね。

もう一つはトレーニング後になります。僕の場合はトレーニング直後はジムにいるのでプロテインを溶かすのが面倒。そこで、グルタミンのカプセルを摂取。帰宅したら料理にエッグプロテインを入れて飲みます。

最後に、ソイプロテインを飲むのは、寝る1時間ほど前です。寝る直前に飲むと消化不良や睡眠の質が低下しますのでおすすめしません。これを行うことで睡眠中の6時間は栄養が摂れないので、その対策としてソイプロテインを飲むのです。

2.ソイプロテインしか摂取いしていない

ソイプロテインしか摂取していなかった頃は、「起床時」「筋トレ後」「睡眠前」要するにタンパク質が必要だと考えた場合にソイプロテインを飲んでいました。ただ、トレーニング後など一刻も早く吸収させたい場合は効果は微妙だったりしますのでグルタミンなどのアミノ酸サプリメントを併用することをおすすめします。

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ソイプロテインは飲み方次第では良いプロテイン

いかがでしたか?本日はソイプロテインの飲むタイミングについてお話ししてきました。ソイプロテインはソイプロテインの良いところがありますし、動物性プロテインには動物性プロテインの良いところがあるということです。

また、どういう目的でプロテインを飲むのか?筋トレ目的なのか?それとも、ただ健康的な生活を送るのか?これによってもどんなプロテインを選ぶべきかというのも変わってきますから何とも言えませんが、健康的に筋力を増強したいならソイプロテインと動物性のプロテインを組み合わせるというのはありなのではないかと思います。

ソイプロテインにはグルタミンやアルギニンなどのアミノ酸、抗酸化物質が豊富。それに対して、動物性プロテインはBCAAが豊富。逆に、動物性プロテインをメインいしている場合は動物性たんぱく質に比重が行き過ぎている可能性が大きいです。

理想的なのは、植物性ː動物性=1ː1です。このバランスが崩れると腸内腐敗を起こしやすくなったり、体調を崩しやすくなったりしますので、逆にソイプロテイン。イソフラボンが気になるなら、ピープロテイン、ロープロテインを導入してみてはいかがでしょうか?

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