筋トレ中の呼吸は止めるべき?俺が考える呼吸の意味について。

本日は、筋力トレーニングにおいて必要な呼吸法についていろいろとお話ししたいと思います。

スポーツジムでトレーニングをされている方、家で自重トレーニングをメインいされている方、スポーツをされている方、いずれにも言える話なのですが、「呼吸法」を意識されていますか?僕が通っているジムにはスキンヘッドの太ったおっさんが「シュー、シュー」言いながらラットプルダウン70kgを挙げています。

あまり、大袈裟にうるさすぎる呼吸を行うのもいかがなものかとは思いますが、特に挙上量の大きな重量を持ち上げるときはどういった呼吸を行うかでトレーニングのパフォーマンスを上げるか?それとも下げてしまうか?

その分かれ道です。実際、格闘技や武術などでも息継ぎというのはとても大事なポイントです。さて、なぜでしょうか?まあ、一説には無呼吸でトレーニングを行うべきという見解もありますが、それについてどうなのか?僕が考えている筋トレにおける呼吸法のお話をしたいと思います。

無呼吸法のほうが体に負担をかけないとう説もある。

実は、筋トレ中に呼吸を止めて行うほうが良いというデータを語る文献もあります。常識的に考えると息を止めてトレーニングを行うと頭に血が上り血管に強い負荷かかります。これによりくも膜下出血などを起こして倒れるということが考えられるわけです。ただ、この論文は面白い!

1.抵抗運動、バルサルバ運動、および脳血管壁圧。

収縮期血圧、頭蓋内圧(ICP)、および脳血管壁圧(CVTMP)のみで実施されたVMに対するバルサルバ治療(VM)対抵抗運動(RE)の急性効果を調べるために、脳動脈および動脈瘤の壁であり、収縮期圧からICPを差し引いたものとして計算される)。この研究の被験者は、最近、様々な脳神経外科手術を受けた7人(平均+/- SD、年齢:39±14歳)の完全に注意を促し、協力的で、臨床的に安定した個人で構成されていた。心拍数、収縮期圧、ICPおよびCVTMPは、安静時、VM中、および下大皮カールREの下極小(8.0 +/- 3.0kgの18 +/- 10回の繰り返し実施)の間に得られた。VMは、CVTMP(VM:106 +/- 22 mm)の付随した減少と共に、ICP(VM:31 +/- 14 mmHg対RE:16 +/- 7 mmHg、P <0.05) Hg対RE:132±14mmHg、P <0.05)。片側二頭筋カールREは単独で実施されたVMと比較してCVTMPのより大きな増加をもたらす。

文献元詳細 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12544637

2.短時間のバルサルバ操縦で行われた脚圧迫運動中の左室壁応力。

5人の健康な男性(平均+/- SD年齢、27.6±2歳)の左心室(LV)収縮機能およびLV壁ストレスについて、短時間(2〜3秒)のバルサルバ操作で行われたレッグプレス/ – 2.9年)。被験者は、中枢動脈圧、胸腔内(1RM)、337.9±109.1kg、95%1RM、400.6±129.8kg)および最大LP運動(420 +/- 118.6kg) LV収縮機能およびLV壁応力の2次元心エコー分析を測定した。ベースラインと比較して、LP運動は、胸腔内圧の上昇をもたらした(ベースライン、1.7 +/- 2.9mmHg; 80%1RM、111.7±20.2mmHg、95%1RM、112.2±21.1mmHg、100% (ベースライン、120.0±13.2mmHg、80%1RM、251.6 +/- 15.3mmHg、95%1RM、255.3 +/- 15.3mmHg、1RM、111.0 +/- 21.3mmHg、p <0.05) (基線118.3±12.6mmHg; 80%1RM、140.0 +/- 12.2mmHg、100%1RM、242.8 +/- 16.5mmHg、p <0.05) 6.1%Hg; 95%1RM、143.1±16.1mmHg、100%1RM、131.8±29.7mmHg、p> 0.05)、LV収縮終期の壁ストレス(ベースライン、91.7 +/- 20.2キロダイン/ cm (2)、80%1RM、78.0 +/- 24.4キロダイン/ cm 2、95%1RM、81.4 +/- 25.3キロダイン/ cm 2、100%1RM、85.9 +/- 20.1キロダイン/ cm 2 );またはLVの小面積の変化(ベースライン、0.48 +/- 0.03; 80%1RM、0.52±0.11; 95%1RM、0.53±0.06; 100%1RM、0.52 +/- 0.05 ; p> 0.05)。短いValsalva操作で行なわれたLP運動は、健常な若年男性のLV壁ストレスまたは収縮機能の変化に関連していない。

文献元詳細 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157597

3.体重増加時の動脈血圧に及ぼす呼吸法の影響

重度の抵抗運動中に起こる動脈性高血圧は、健常な若年成人の脳卒中の危険因子であり得る。エクササイズの昇進効果を改善するトレーニング方法は、脳卒中のリスクを軽減するはずです。この研究の目的は、重い、動的な重量挙げの間に生成された動脈血圧(BP)に対する呼吸技術の影響を観察することであった。 BPは橈骨動脈カテーテル法により10人の男性アスリートに記録された。各被験者は最大の85%と100%のダブルレッグプレスセットを行った。各運動は、閉鎖性声門Valsalvaを用いて1回、次いで同心円状の収縮の間にゆっくりと呼気を用いて2回行った。 Valsalvaの最大100%の平均BPは311/284であった。個人で記録された最も高い圧力は370/360であった。ゆっくりと吐き出すと、同じ100%最大が持ち上げられたときの平均BPは198/175であった(p <.005)。緩徐な呼気を伴う最大リフティングで85%の減少した圧応答も認められた。 Valsalvaで体重を持ち上げている間に生成される動脈性高血圧は極端であり、開胸(Valsalvaなし)で運動を行うと劇的に減少する可能性があります。被験者が開いた声門で呼吸している間に、重い抵抗運動がより安全であると結論づけられる。

文献元詳細 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7741618

海外の文献をGoogleの翻訳機能で日本語化しました。1の実験によれば、呼吸を止めてトレーニングを行ったところ、11%も脳動脈にかかる負担が減少したらしいです。2においては、息を止めたトレーニングを行ったところで心臓への負担は変化なし。しかし、3に関しては、呼吸を行ったほうが安全であるということを解説しています。つまりは、ケースバイケースによって変わってくるということではないでしょうか?

僕が考える筋トレにおける呼吸法の重要性

 

先ほどの無呼吸の話ですが、運動強度によって「どれぐらい呼吸を止めてよいのか?」ということは変わってくると思うのです。たとえば、水泳なんかでは50mぐらいであれば息継ぎをしないほうが早かったりします。

ところが、ベンチプレスでマックスに近い重量を10レップ行うとなったときに呼吸を止めても本当に大丈夫なのか?ということです。ただでさえ、血圧が上がると思われる運動なのに息を止めることの危険性は否めないでしょう。そこで、僕が考える筋トレにおいて呼吸法。ケースバイケースでどんな呼吸をすればよいのか?これについいてお話ししたいと思います。

1.あえて呼吸を止める

このように、無呼吸を否定しつつも、高重量であえて呼吸を止めることもあります。これは筋トレビッグスリーなど非常に重たい重量を扱うときだけに限ります。ただ、ベンチプレスに関してはあまり使いません。

それは、腹腔内圧。つまりは、腹圧です。下腹部に空気を溜めて呼吸を止めることによって腹腔内圧の力を利用できるためスクワットデッドリフトの初動が上がりやすくなります。初動である程度重量が持ち上がった。

そして、勢いに乗り始めたら呼吸を吐いていく。トップポジションに到達したらすべての吐き切り、そして、また降ろしながら息を吸い、ボトムポジションで腹圧をかける。この繰り返しです。このようにあえて一瞬息を止めることで大きな力を出すという技法はあります。

2.体力の消耗を防止する

僕は昔、中国武術をやっていたときに気が付いたのですが、中国武術は基本的に鼻で吸って鼻で吐く呼吸を行います。スパーリングの時も口は空けずに、常に鼻で呼吸。さらに、疲れても自然に呼吸を整えることです。

そうすると全くと言ってよいほど疲れないのです。学生の頃に柔道部でランニングを行っていたのですが口を開けて疲れながら走るものだと思っていたのですぐに疲れていました。ただ、中学生、高校生でスタミナもあったのですぐに疲れますがそれに慣れて長持ちするという感じです。

それを知ってからランニングマシンや外でのマラソンでも走るときは常に口を空けずに鼻で呼吸を行うことでやはり疲労は最小限に抑えることができるので、鼻呼吸で乱さないような息継ぎをすることで疲れにくくなると思います。

3.酸素を運搬

運動中に酸素が供給されなくなると「酸欠」になりがちです。酸欠になると筋トレ中に気分が悪くなるとか、吐き気がするとか、そーいうことになるのです。それぐらいやったほうがトレーニング効果は高いといえば高いですが、

それというのも、呼吸を乱さず行ってそれであればよいのですが、呼吸を乱したようなトレーニングですぐに酸欠になるのではパフォーマンスとしてもあんまりよくないですし、トレーニング効果も微妙でしょう。

ですので、酸欠にならないようにトレーニング中は力を入れるときには吐く。力を抜くときには吸う。といったことを意識しましょう。それだけで、全然疲労度も変わってくるはずです。インターバル中も深呼吸を行うのは効果的ですよ。

そのほか、やっぱり呼吸法が重要だと思う理由

4.血圧上昇を防止

これは、当たり前ですが先ほどのようにいろいろな文献はあるものの、重たい重量を挙上するとなったときに無呼吸のトレーニングを行うのはかなり危険性の高いことです。まあ、ウエイトトレーニングを行うと血圧は高くなりやすいとは言われていますけどね。

血管が太くなるためその分血圧に耐久できるから大丈夫という説もあります。ただ、だからと言って呼吸を止めても良いというわけででもなくある程度の血圧には耐えられるという仕組みです。ちなみに、僕の血圧は最低127とかなので普通です。

5.出来れば腹式呼吸で

肺呼吸であれば大量に空気を吸い込めるから苦しくなくスタミナを保てると思われがちです。ところが、実は腹式呼吸のほうが苦しくないのです。一見するとあまり空気を溜めることができないようにも思えますが、実は腹式呼吸のほうが酸素供給量が多いのです。そのため、腹式呼吸のほうがスタミナ切れしにくくなるのです。

6.種目に応じて呼吸法は変えるべき

たとえば、軽い重量であれば多少無呼吸で続けたとしても良いでしょう。あえて無呼吸にするとか、深い呼吸を行い血圧や呼吸を乱さないというのは頷けます。ところが、高重量で行うとそれはまず無理でしょう。

ただでさえ重い重量を挙げるのはスタミナの消費が否めませんので、そこで息を止めたり、深い呼吸を意識してしまうのは逆効果だったりします。ですので、重いものを扱う場合は動作に合わせて「スーっハーっ」とやっていれば良いです。

高レップで素早く行うときも動作に合わせます。ただ、共通しているのは必ず鼻で吸う。鼻で吸ったほうが酸素の供給量は増えるのでスタミナを消費しにくい仕組みです。ここで苦しいからと言って口呼吸を行うと酸素の供給量も減るので疲れるんですよね。