アーモンドは筋トレに良い!筋肉を育てるタンパク質が豊富な食材。

本日はトレーニーならぜひ食材に取り入れていただきたいアーモンドのお話をしたいと思います。

トレーニーなら、食事は高たんぱく、低カロリーにこだわっている人も多いでしょう。肉も鶏肉しか食べないとか。鶏肉でも皮を剥いで食べる。卵は卵黄を捨てて卵白だけを食べる。。。

とか、ガチのトレーニーならプロ顔負けなぐらい食事も気合入ってますよね。一方で、あんまり時間がないから料理はこだわれなくサプリメント中心で補っている人もいるでしょう。

僕もどっちかというとそんな感じで料理とかする時間はとれていません。唯一料理をするのは夕飯だけ。しかも、肉、野菜、キノコのスープにソイプロテインを入れたポタージュモドキを作るだけ。

そんな感じで、トレーニングをされている人にもいろいろ食事に関しての考え方はあるとは思いますが、特に時間がない人にお勧めするのはアーモンドです。これが非常に筋肉にはよろしい。

アーモンドの栄養価についてまとめてみました。

1.三大栄養素とカロリー

100gあたりを計算すると、エネルギー(598kcal)、たんぱく質(18.6g)、脂質(54.2g)、炭水化物(19.7g)、食物繊維総量(10.4g)

2.ビタミン

ビタミンA 1μg
ビタミンE 31mg
ビタミンB1 0.24mg
ビタミンB2 0.92mg
ナイアシン 3.5mg
ビタミンB6 0.1mg
葉酸 63μg
パントテン酸 0.66mg

3.ミネラル

ナトリウム 4mg
ナトリウム 4mg
カリウム 770mg
カルシウム 230mg
マグネシウム 310mg
リン 500mg
鉄 4.7mg
亜鉛 4mg
銅 1.35mg
マンガン 2.63mg

4.脂肪酸

脂肪酸 飽和 4.13g
脂肪酸 飽和 4.13g
脂肪酸 一価不飽和 35.16g
脂肪酸 多価不飽和 12.68g
脂肪酸 総量 51.97g
n-3系 多価不飽和 0.01g
n-6系 多価不飽和 12.67g
18:1 オレイン酸 35000mg
18:2 n-6 リノール酸 13000mg
18:3 n-3 α-リノレン酸 10mg

5.アミノ酸

イソロイシン 800mg
ロイシン 1400mg
リシン(リジン) 620mg
含硫アミノ酸 480mg
芳香族アミノ酸 1600mg
トレオニン(スレオニン) 570mg
トリプトファン 200mg
バリン 920mg
ヒスチジン 530mg
アルギニン 2100mg
アラニン 860mg
アスパラギン酸 2100mg
グルタミン酸 5100mg
グリシン 1300mg
プロリン 880mg
セリン 760mg
アミノ酸合計 20000mg
アンモニア 590mg

アーモンドから期待できる筋トレ効果とは?

1.テストステロンを増やす

アミノ酸スコア自体見るとそこまで高くはないものの、実はテストステロンを増やす効果が期待できると考えられています。例えばテストステロンを増やす要素としては、アルギニン、亜鉛、ビタミンB群、脂質。

都合の良いことにアーモンドにはそれらはすべて含まれているのです。テストステロンを増やすことができればトレーニングのパフォーマンスも高まると考えられますし、筋力アップ、脂肪燃焼効果も期待できます。

特に、筋トレをやろうと思ってジムにいったもののなんだか調子が上がらないというのはもしかしたらテストステロンが低下していることが影響しているかもしれません。やる気を出させるのもテストステロンの力です。

2.朝食の代わりに

僕は夜な夜ないろいろやっていまして、毎朝8:00前に起床。5分でプロテインサプリメントを飲んで一回目の朝ご飯は終わり。職場へ行ったらアーモンドと水を飲みながら仕事をします。これで昼間まで持たせるのです。

ファミリーマートに売っているアーモンドはひかくてきお手頃な値段で量も多くご飯の代わりに食べるなら非常に良いかなと思います。栄養価も高くお腹にたまりやすいです。

確かにアミノ酸スコアは50程度しかありませんのでバランス的にはそれだけではよろしくないのですが、タンパク質自体はナッツの中でも多く含まれていますから筋肉を落とさず脂肪を落としたいとか、僕みたいに夜遅くまで起きているので料理をする時間がないトレーニーにもおすすめです。

3.筋肉の分解抑制に

アーモンドは都合の良いことにBCAAが含まれています。バリン、ロイシン、イソロイシンです。この分岐鎖アミノ酸を摂取することで筋肉の再生、分解抑制、パフォーマンスの向上に効果があるとされています。

例えば、仕事をされている人なら昼食から夕食までの間隔はある程度あります。その時に空腹を我慢し続けるのは筋肉にとってはよろしくないこと。ですから、何かおやつでもつまんだほうが良いのです。

ただ、ここで甘いお菓子を食べてしまうのは太る原因です。やはりボディにこだわるならできるだけ脂肪をつけずに筋肉を大きくしたいでしょう。そういう時にはアーモンドを間食に食べると良いです。

アーモンドのおすすめの食べ方とは?

1.1日30g以上食べる

僕が食べているのは一袋60gのものです。それを朝10ː00~12ː00までゆっくりと時間をかけて食べるのです。水と一緒に飲むと本当に少量でもお腹が膨れてくれますよ。

実際問題、どれぐらいで効果が得られるのか?というと人それぞれによって異なると思いますが、僕は朝弱い人でいつも眠いのですが、アーモンドを食べながら仕事をするとテストステロンが気合を入れてくれるのか知りませんが、比較的眠くならないです。

まあ、そうですね。1袋ぐらいを目安にすればよいのではないでしょうかね。カロリーの摂り過ぎだから20g程度にしろという書き込みもありましたが、僕はそこまで気にしなくてもいいと思います。

2.食前に食べる

僕の場合はある意味朝ご飯なので昼ご飯の前に食べるというイメージになるのですが、アーモンドは食前に食べたほうが良いです。特に、甘いものや炭水化物を食べると血糖値が上がるのでそれの上昇を緩やかにするにはアーモンドはおすすめです。

朝、いきなり甘いのを食べるのはある意味最悪です。空腹状態で血糖値を上げるのは体を糖化させることになるのでしわ、シミを作ったりする原因になるうえに、インスリンの大量分泌により脂肪細胞を作ることになりますから脂肪を落としたいと考えているならマイナスです。また、l筋トレとは脱線していますが、ダイエットや体つくりだけではなく美容を気にされるならこういう食事も気を付けるべきでしょう。

確かにスキンケアというものも大事ではありますがそれ以前に体の状態が悪ければそれが顔に出ますのでまずそれを解決しない限りは根本的な解決にはならないです。仮面をかぶってごまかしているに過ぎないのです。

3.太らないのか?

アーモンドの食べる量をそこまで気にしなくてもよいとお話ししましたが、揚げているものでなければ気にする必要はないです。無添加が一番お勧めですが、塩焼きでもオーケーです。なぜ、太らないのか?

というと、アーモンドの油ってお菓子の油と根本的に違うんですよ。お菓子で使用しているのはトランス脂肪酸といって世界的にも危ないと指摘を受けている水素で作った化学物質。しかし、アーモンドの油は不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸というのは形を自由自在に変化させることができるので細胞分裂を行うときには最適なのです。飽和脂肪酸だとそれができないので発がん、肥満のリスクが考えられます。ですので、人間の体に適合している脂質なのでそこまで太ることもないです。実際、僕はアーモンドを毎日たくさん食べていますが全然太らないです。