牛乳のタンパク質は筋肉を作る?筋トレマニアの俺が牛乳を飲まない理由。

本日は牛乳のタンパク質の話をしたいと思います。牛乳は筋肉に必要なのか?必要ではないのか?そんな話をします。

普段からトレーニングを行っている方は食事にも気を使っているのではないでしょうか。特に筋肉をつけたいとなればそれなりに食事を摂取していく必要があります。パワーアップするためにあえて脂肪をつけてバルクを大きくする人もいますからね。

僕はどっちかというとガチトレーニーではなくにわかトレーニーなのでサクッとやってサクッと終わる。筋トレが本職でもないので仕事を終えてからジムへ行って30分ぐらいやってお風呂に入り帰宅する。のほほんとした感じですよ。

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食事もね。わざわざこだわって鶏肉とブロッコリーしか食べないかというとそんなこともありません。ただ、外食中心の食生活なものでプロテインサプリメントがないとやってられない状況ではありますよね。

そんな中で、筋肉を増やすなら牛乳は飲んでおくべきだという書き込みを目見しました。牛乳がプロテインの代わりになるというような書き込みも見受けられましたが実際のところどうなのか?というのを個人的な見解を語りたいと思います。

牛乳は完全栄養食といわれている

昔から牛乳は栄養価の高い食品として推奨されてきました。僕が子供のころ。小学生のころから牛乳は飲みなさいという教育がなされてきました。ちなみに、大人になった僕。厳密にいえば高校2年生以降は牛乳は僕の食卓にはなくなりました。

1.牛乳の栄養価

トレーニーなら多少牛乳を多めに飲むと考えて300gの摂取で計算します。エネルギー201kcal、たんぱく質9.9g、脂質11.4g、糖質14.4gです。動物食ですが乳糖が含まれていますので糖質も含まれているわけですね。

完全栄養食などといわれている理由は、この三大栄養素のほかにもビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているというところにあります。中でもビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、カルシウム、ヨウ素、セレン、モリブデンが多いです。

戦後の日本が貧しい時代にアメリカ兵が飢餓の対策として脱脂粉乳をふるまっていましたからね。それが非常に栄養価が高くそれ以降牛乳は完全栄養食なんていわれるようになったのでしょう。

2.牛乳のタンパク質

牛乳のタンパク質は二つあります。それは、「カゼインプロテイン」「ホエイプロテイン」です。特に牛乳の8割はカゼインプロテインになります。これを精製して粉にしたものが市販で売られているか膳プロテインですから本当に同じものです。

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残りのたった2割になりますがホエイプロテインです。これも加工したものが市販で販売されているホエイプロテインになります。ですので、牛乳自体は吸収の速度が遅いカゼインプロテインがメインになると考えられますね。

3.アミノ酸スコア100

牛乳も完全タンパク質の一つになります。人間の体では合成することができない必須アミノ酸がすべてそろった食材がアミノ酸スコア100になります。特に、筋トレに必要なものは、BCAAでしょう。ロイシン、バリン、イソロイシン。

この中でもロイシンは筋肉の合成において必要なアミノ酸です。トレーニングをすると筋肉が激しく追い込まれます放置しておくと分解が進みますので特にロイシンは摂取しておきたいですよね。それらが含まれているという意味では筋肉には良いタンパク質とはいえます。

4.吸収率が高い

タンパク質を吸収させるにはタンパク質だけを摂取してもよろしくはないのです。タンパク質が吸収されるには、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどほかの栄養素も必要になってきます。これらが組み合わさることで吸収率が高くなりますから、プロテインに水を混ぜて単体で摂取するよりは牛乳のほうが吸収率自体は高いと考えられます。

以上のように、僕は牛乳をほとんど飲まないくせに、なんだかものすごく牛乳のことをべた褒めしたような感じのことを言っていますが。。。ここからです。確かに栄養価自体も高い。一見すると筋肉にも良いと思える。でも僕が飲まない理由をお話ししたいと思います。

牛乳は色々な意味で不都合な飲み物だと思っているから。

僕は牛乳はほとんど飲まずに、その代わりに豆乳を飲んでいる理由があります。それが、「牛乳は色々な意味で不都合な飲み物だと思っているから。」本当にこれなんです。どうしてそんな風に思うのかをまとめてみました。

1.乳糖不耐性の問題

僕はあまり乳糖不耐性気味ではなく比較的牛乳には強いほうだと思います。小学生のころ1リットル1本がぶ飲みしたことがありましたが全然お腹を下しませんでした。だけど、実際のところ乳糖不耐性かどうかわからない人のほうが多いようです。

たくさん飲んで便通が良くなる気がする。という人はどうやら乳糖不耐性でお腹を下しているだけのようです。用例がヨーグルトです。ヨーグルトを食べると乳酸菌が効いているから便通が良くなるという話ですが。。。

乳酸菌を十分に摂取するならヨーグルトを1kgほどは食べないと効果がないといいます。さらには、乳酸菌は人によって合う合わないがありますのでヨーグルトを食べると必ず効くという問題でもありません。

すなわち、牛乳やヨーグルトで便が出るのはそれらが効いているのではなく乳糖不耐性によるものだと考えられるのです。乳糖は日本人の8割は消化分解できないものだといわれていますからね。

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2.カルシウム不足

牛乳を飲むと骨がもろくなるという見解あります。一見すると牛乳はカルシウムが豊富に含まれている食品ですから骨を強くするイメージはあります。ただ、牛乳を飲むと血中のカルシウム濃度がぐんと上がるためカルシウムが尿から排出されるのです。

さらには、牛乳は血液の酸化を促すためそれを中和するにあたり骨を分解してカルシウムを使用してしまいますから、これも尿からカルシウムが排出される原因になります。牛乳の場合はカルシウムが多くてもカルシウムを減らす食品だったのです。

3.タンパク質の質が悪い

牛乳のタンパク質は非常に低分子なため消化分解される前に腸壁をすり抜けてしまうことが多いのです。さらに、牛乳のタンパク質はカルシウムと結合しているため異物として扱われてしまいます。ここで免疫細胞が過剰に反応するとアレルギーとなります。

もし、牛乳タンパク質を消化分解することができたとしてもこれもちょっと厄介ですよ。このときに、毒素を発生させますので免疫システムがうまく稼働せず、結果的に腸内にヒスタミンと呼ばれる炎症物質が大量発生。このヒスタミンはリンパを介して体中に流れ込みます。これによりアレルギー反応や炎症を起こすのです。

4.脂質が良くない

脂質の中にも良いもの、あまりよくないものの二種類があります。健康オタクが好んで飲んでいるサプリメントフィッシュオイル、アマニオイルなどがありますがこれらは不飽和脂肪酸といいまして人の体内で十分溶かすことができるもの。

ところが、不飽和脂肪酸という人の体内で溶かすのが困難で消化エネルギーも大幅に消費してしまいます。腸内環境を悪化させ、善玉菌を減らし悪玉菌を増やす。活性酸素の増加、アンモニアなどの毒素を発生させるといった体にとっては非常によくない脂質が牛乳には大量に含まれているので。。。

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2017.05.28