筋トレは体重が増えると強くなる?ベンチプレスの挙上量を考えてみた。

本日は筋力トレーニングの挙上量と体重との関係性についてお話ししたいと思います。

.たまに、以前、友人と会話をしている中で、「パワーを上げるには太ったほうがいいのか?」ということを相談されたことがあります。確かに、ボディビルダーもバルクアップでわざと筋肉の上に脂肪をつけて、高いのときに備えて徐々に脂肪を落としていく。

ですので、デフォルトだと腹筋は全然割れていなかったり、筋肉の線が美しくないビルダー。一見するとパワーリフターと大差がないような人もいます。一方で、普段から絞り込んで常にバキバキな体型を維持している選手もいます。

これは、僕の見解になりますが、必ずしも体重を増やしすことでパワーが増すとは言い切れないということです。そこで、今回は筋力トレーニングにおいて体重を増やすことでどうなるのか?また、トレーニング効果を与えるための秘策についてお話ししたいと思います。

体重を増やすことでパワーアップしやすい種目

どんな種目でも体重を増やせばパワーが向上するのか?というと個人的にはそうとは思えません。体重を増やすことによってウエイトの挙上量が上がりやすい種目はビッグスリーやそれに近いような種目。筋肉量の大きな部分を鍛える種目になります。なぜなら、筋肉量の大きな部分を動かす場合、体重の圧力が使いやすくなるからです。チーティングとかそういうったものですね。

1.ベンチプレス

ベンチプレスの動きを考えると、背筋を反らし、アーチを作ります。そして、脚の踏ん張りを効かせて土台をしっかりと構成。挙上したウエイトがぶれないように常に整えておかないといけないので意外と軸の強さも必要だったりします。

これが体重が重たいほうがどうして有利なのかというと、ブリッジを使って胸で押し上げる種目ではありますが、このときに使う踏ん張りだったり、背中のブリッジでウエイトを押しているわけなのです。

このときの圧力というのは体重が軽いよりも重たいほうがやはり有利になります。ただ、ベンチプレス100kg挙上できていない段階であればあまり考える必要性はないかな?と思います。ちなみに、僕は体重60kgで100kg突破に成功しました。

☆くそしば☆さんも語っていましたが、150kg達成するならば太ったほうが良い。とのこと。要するにそれぐらいの挙上量まで行けたら考える話であり、そうでないならばもっと他にやるべきことはたくさんあります。

2.スクワット

スクワットは一番体重と筋力が比例する場所でしょう。なぜかいうと、人間は二足歩行の動物です。何もトレーニングをしていない。運動もとくにはしていないという人でも、多少歩いたり、立っていることは多いでしょう。

つまりは、常に下半身に重心が乗っている状態なので、トレーニングをしていなくてもそれだけでトレーニングになってしまうのです。以前、バーベルスクワットの平均重量について解説させていただきました。

バーベルスクワットの男女別平均重量をまとめてみました。

2017.06.26

海外のデータなので若干異なるとは思いますがこれに近いところがあります。ビギナーは超初心者のリフターになりますが、体重60kgの場合47kgが平均の挙上量になります。ところが、100kgのビギナーの場合平均挙上量が93kgとなりました。

体重差が40kg異なるだけで挙上量も45kgも違うのです。このことからも、スクワットの場合はデフォルトでの筋肉量も向上できるという点では太ったほうが強くなりやすいというのは間違いはなさそうです。

そして、もう一つは圧力が使いやすいところがあります。スクワットの場合はベンチプレスのように多少圧力を加えられるようなトレーニングではなく、初動の挙上さえクリアしてしまえば、あとは放物線に乗るイメージで体重を乗せるように起立すれば自分のウエイトの力ってかなり使えるはずです。

そのため、スクワットの場合はベンチプレスト比較しても、「筋力+体重」が顕著に現れるトレーニング種目であることが考えられます。もし、スクワットの重量をあげたいなら太るのはある意味正解でしょう。

3.デッドリフト

デッドリフトのスクワットほどではありませんが、それに似たようなところがありますね。なぜなら、背筋メインにはなりますが、脚の力をしっかりと使っている。特にハムストリングスの伸びはデッドリフトでは重要です。

そのことからも体重が重たいほうが有利だと考えれます。デッドリフトの平均重量についても海外のデータでありますが以前まとめさせていただきましたので、まだご覧になっていない方はこちらから確認ください。

デッドリフト100kgは序の口?男女の平均重量についてまとめ。

2017.06.26

体重60kgのビギナーの場合マックス重量が35kgにないりますが、体重100kgの場合は54kgになります。差は20kg弱になります。やはりスクワットと比べると差が少ないのは脚力主導ではなく、背筋力主導だからではないかと。

ただ、これも圧力はかなり使いやすいと思います。太っている場合、持ち上げるときに思いっきり後ろに体重をかけることができれば挙上量もその分増すはずです。そういうことからもデッドリフトは太っているほうがよいと思います。

4.ショルダープレス

ビッグスリーとは異なりますが、ショルダープレスという三角筋を鍛える種目があります。これをスタンディングで行ったときにチーティングがかけられやすいです。起立している状態なので、高重量を扱いたいとなれば足、背中の伸びを使って思いっきりバーベルを持ち上げる。このテクニックは体重が重たいほど有利になるのはわかりやすいですよね。

もちろん、ダンベルだったり、バーベルだったり、チーティングが使えるような種目というのは大体体重が多いほど有利になりますが、一部体重がさほど関係ないと思われる力の強さというのもあります。

前腕屈筋群のトレーニングは体重に大きな差はない?

筋肉量が小さくなればなるほど体重さというのは関係ないのではないかと思います。なぜなら、腕なんて足と比較しても常にウエイトが乗っているわけでもないので、体重を増やしたからと言って筋にk量が増えるわけでもありません。

上腕の場合はトレーニング内容をみるとチーティングが使えるので多少は体重により挙上量が増えたりします。ところが、前腕の場合はどうか?ハンマーカールなどであればチーティングはまだ使いやすいですが、リストカールなどほとんど手首を動かすようなものですと。。。

確かにチーティングは使えないわけでもありませんが、トレーニング効果としてどうなの?というところもあります。チーティング無しでやれば明らかに体重差は関係なくなるでしょう。ハンドグリッパーなんかはチーティングを使いようがありません。

こういう種目というのは体重は全然関係なかったりします。ボブサップよりも室伏広治のほうが体重が圧倒的に軽いですが、握力に関しては室伏広治のほうが圧倒的に強いです。なのでこの辺は体重でどうにかなるものではないです。

太るだけでは強くならない?トレーニングは必須です!

「太るだけでは強くはならない。」ということもありません。スクワットの事例を見れば太るだけで脚力はアップしますね。ただ、トレーニングをしない限り痩せた場合は元に戻るでしょうし、大きなパワーアップは考えられません。

太るうえで筋トレを行うことが重要になるのです。ピラミッド法のように徐々に100%の重量にもっていき、クールダウンで挙上量を減らしていくやり方。一方で、ウォームアップで筋肉を温めたら、メインセットで80%の重量×10回、70%の重量×10回、60%の重量×10回とかこんなやり方でも良いです。

どちらかというとパンプ狙いのトレーニングになりますが、パワーアップンなら90%の重量を3ほど行うとか、100%の重量を1回だけ行うとかをセットの中に入れることで神経のリミッター解除が進みやすいのでパワーアップは行いやすいです。

こういった普段のトレーニングに加えて太ることで体重を増やすことは非常に効果的です。しかし、体重を増やすだけで筋力が大きく上がるかというとそれはなかなか難しいのではないだろうかと思います。