筋力アップと筋肥大はトレーニングの方法は違うのか?神経系解除とパンプアップの重要性。

本日は筋力アップと筋肥大のトレーニングにおける違いについてお話ししたいと思います。

「たくましい大胸筋がほしい!」「太くて男らしい太ももがほしい!」「人並外れたパワーがほしい!」など、筋トレに対する願望は人それぞれかと思います。僕はどちらかというと筋トレはパワーアップのために行っています。

ちなみに、筋力アップと筋肥大のトレーニングは厳密にいうと違うのはご存知でしたか?ベンチプレスは70kg挙げられれば、普通の人がうらやむような大胸筋は余裕で作れてしまうんですよね。そこで、あえて挙上量を増やしていくのは筋力アップです。

では、実際に筋肥大のおける筋力トレーニングの考え方と、筋力アップにおけるトレーニングの考え方についての違い。そして、どのようなセットメニューを組んだほうが良いのか?など書いてみましたので参考にしてみてください。

筋肥大ができて必ずしも筋力アップしない?

例えば、わかりやすい例で言えば前腕屈筋群です。前腕屈筋群が強ければ握力が強いのか?と思ってしまうでしょうが、前腕の太さと握力の強さは必ずしも比例はしません。新沼大樹さんや諸富大地さんは握力の専門家とうこともあり前腕にいろいろな刺激を与えています。

そのため、前腕はポパイのように並外れた太さをされています。カブレラ選手もそれと同じぐらいの太さをされていますが、握力は67kgとかそんなものです。僕と良い勝負です。なので、筋肉の量を大きくしたからと言って必ずしも強烈なパワーを手に入れることができるわけではないのです。

ボブ・サップ選手だってあれだけの巨体ですが握力は98kg。50kg近く体重が軽い室伏広治選手に握力は負けています。では、筋肉量ではなく筋力アップという意味でどんなトレーニングを行うのが効率的なのでしょうか?

1.脳が筋力を支配しているという話

まず、筋力アップにおいて重要なことは神経のリミッターを解除することです。ジムの友達にこの話をすると「???」「何を言っているんだこいつ?」という顔をされましたし、全く理解してくれませんでしたね。

Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshiさんの動画を見ていたら面白い話をされていました。もともと人間は潜在的な筋力をもっておりそれがすべて解放されたとき1トンのパワーが出せるらしいのです。

要は、脳が神経を経由して筋肉が使える力をコントロールしているわけです。もし、これがすべて解放されたら脳や血管、内臓すべてが砕けてしまいます。自分自身で自分の身を亡ぼすことになりますから制御は必要なんですね。

火事場の馬鹿力なんていいますが、細い女性でも窮地に追いつめられるととんでもない力を発揮するのはピンチになったときに脳が一時的に力の開放を行うからなのかもしれません。なので、筋力アップにおいては神経系の解除というのが必要なのです。

2.神経のリミッターを開放する

つまりは、神経のリミッターが解放されることにより力が少しずつ増えていくという仕組みです。ベンチプレスの挙上量は比較的上がりやすいです。だけど、筋肉量をわかるぐらい増やすとなると、高度なトレーニングを行って、高度な食事を行ってようやく半年という感じですかね。

力が上がるスピードよりも筋肉が増えるスピードのほうが圧倒的に遅いのは、強い刺激を与え続けることにより脳が「もっと力が必要だ。少し神経を開放してみるか。」と判断するから力が上がりますが、筋肉の場合は、「破壊」「再生」「修復」のプロセスを経て少しずつ大きくなります。一回筋肉痛になって治ったぐらいでは薄皮が増えたぐらいしか筋肉はつかないでしょう。

3.筋力アップのトレーニングとは?

これは簡単で、「マックスに近い強度でトレーニングを行う」これなんです。COCグリッパーはやりやすいかもしれませんが、自分が握れる限界の強度でクローズし続けることにより神経が解放されるから筋力がアップする仕組みです。

それと同じで、スポーツジムで行うトレーニングの中でも常にマックス重量をこなすことです。僕はセットメニューの中にマックス重量を入れています。ベンチプレスなら1~3回ぐらいできる重量で持ち上げて、スクワットもマックス1発上げてからメインセットに入るとかね。

このように、もうこれ以上上がらないという限界に常にチャレンジしていくことにより神経系が発達していきますからパワーというのは強くなるものです。体格の割にパワーが強すぎる人はおそらく神経系の解除が凄いんですよね。

例えば、日本人と同じぐらいの体格のチンパンジー。圧倒的に人間よりも力が強いのは、骨のつくりなども関係しているらしいですが、神経系の解除が人間よりも進んでいるからではないかと考えられているんですね。

筋肥大を行うにはどうすればいいのか?

一方で、筋肉を大きくするにはどうすればよいのか?筋肉を増やすには、「筋細胞の破壊と再生」「テストステロンの大量分泌」が重要になります。たとえば、アナボリックステロイドはタンパク質の合成を行うためテストステロンの量を異常にまで増やします。それと、高強度の筋トレ、食事を行うことにより筋肉は増えてくのです。そのことから考えられるトレーニングは。。。

1.80%の強度

これも賛否両論あると思いますが、筋肉を増やすために重視されているウエイトトレーニングの重量はマックスの80%ほどといわれています。これを10回続けて行います。まあ、7~8回の場合もあると思います。

12回ぐらいやってしまう人もいますけどね。この辺は筋持久力に合わせて行っていけばよいと思います。そして、1セット行うと疲れると思いますので、インターバルを入れて重量を落として10回とこれを3~4セットほど繰り返します。

マックス重量だと十分に刺激がかからないことが多いので筋細胞の破壊を行うにはまだまだ不十分だったりします。しかし、このように複数のセット数をこなすことにより筋細胞はしっかりと刺激され破壊となります。

2.刺激をたくさん与える

ジャイアントセット法というトレーニング手法があるように、全く同じ個所を鍛えるトレーニングにしてもあえていろいろな種目を行います。ベンチプレスを行った後休憩を入れずに、ダンベルクロスオーバー。

次は、ダンベルフライ、その次はプッシュアップとかね。3~4種目取り入れるのが基本ですが、僕の場合は2種目ぐらいでやったりします。休憩を挟まないで行うので相当辛いです。こういうトレーニングを行うと何が良いのか?

同じ筋肉でもいろいろな角度から刺激を与えられるのでバルクアップには良いということ。あとは、パンプアップですかね。筋肥大においてパンプアップするようなトレーニングというのは非常に大切なんですよ。

3.パンプアップの重要性とは?

パンプアップは以前、お話ししたようにターゲットとなる箇所の筋肉へ一時的に血液を送り込みパンパンにさせた状態のことです。加圧トレーニングと同じ理論で、これを行うと一時的に乳酸がたまりますから脳が錯覚を起こして成長ホルモンを分泌させます。

その時にテストステロンの分泌量がとても多くなるということ。なので、筋肥大を求めているならあえてパンプ狙いのトレーニングに挑むことは最適な方法でもあるんです。ジャイアントセット法なんかを行うと、パンプも強くなり筋細胞の破壊も強烈です。

二つの違いからどんなトレーニングが最適なのか?

まあ、別にどちらが良いかはそれぞれ選べばよいと思います。筋肥大などを求めているなら、8割強度の重量で10回×3セット。ほかにジャイアントセット方などを試してみる。もちろん、これでもある程度は神経系が刺激されますから力が上がります。

ただ、爆発的にパワーアップを狙うなら9割ほどの重量で1~3回ぐらいです。僕の場合はある程度筋肉を増やしたいという考えもありますから、はじめにピラミッド法で筋肉を温めつつ、マックス重量にチャレンジします。

ベンチプレスなんかは最近140kgぐらいをマックスで挙げていますが、そのあとに、重量を大きく落として110kg×10回、100kg×10回、チェストプレス90kg×10回、ダンベルフライ20kg×10回、デクラインプッシュアップ30回。とかこんな感じでやっています。筋力アップも行い、刺激も与え筋肉増強も行っている感じですかね。

特に、ウエイトトレーニングばかりやっていると速筋ばかり強くなります。まあ、パワーアップという意味では良いのですが、ある程度持久力となる遅筋がないと腕立て伏せがほとんどできないなんてことにもなりますから鍛えておくことはおすすめします。