上腕二頭筋を鍛えるトレーニング・やり方・方法・注意すべきことまとめ

男の象徴!力こぶ!

普段の運動不足や偏った食事がたかってぶよぶよになってしまっただらしない腕・・・。あるいは生まれつき太れない体質でちょっと突いたらポキッと折れてしまいそうな弱弱しい腕・・・。もっとたくましく男らしい腕になりたい!

体型に関してコンプレックスを抱えているかたは多いと思います。その中でも華奢な腕をなんとかしたいと日々悩んでいる人に向けて効果的な上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介します!

秋冬の時期にコートや上着を脱いだ時だけ見える雄々しい力こぶ・・・。春夏の時期、ブラウスやTシャツの袖がはちきれんばかりのムッキムッキの力こぶ・・・。スーツやワイシャツの着こなしをより一層セクシーにしてくれる筋骨隆々の力こぶ・・・。

男なら学生だろうがオフィスワーカーだろうと鍛えるべき上腕二頭筋!正しく効率的なトレーニングでポパイばりの力こぶを身に着けて寝心地抜群の腕枕を女子に提供しちゃいましょう!

 

そもそも上腕二頭筋ってどこ?

上腕二頭筋はその名の通り上腕部にあります。肘関節の曲げ伸ばしを行う際の主力筋です。上腕二頭筋には2つの起始部があります。長頭と短頭です。そして肘関節と肩関節の2つの関節をまたぐ二関節筋です。小難しい表現をするとこんな感じです。

もっとかみ砕いた表現をすると上腕二頭筋は力こぶになる筋肉でマッチョビルダーやプロ野球選手がよく見せつけてくる筋肉です。ポパイがほうれん草をモリモリ食べてモリッと盛り上がるところですね。要は力強いパワフルな男の象徴です!

あまり知られていませんが前述のとおり上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」という2つの筋肉で構成されています。外側に位置しているのが長頭で内側に位置している部位が短頭です。外側の長頭を鍛えることで腕にグッと力を込めたときに盛り上がりがでます。言い換えると腕が太くなります。内側の短頭を鍛えることで力こぶに高さがでます。自分がどういう腕を目指しているのかをしっかりイメージしてその部位を意識してトレーニングに臨むことが肝要です!漠然とやらないように!

ちなみに腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えることはできません!腕立て伏せで鍛えられるのは上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋です!初心者のかたは注意してくださいね!

 

鍛える際の長頭と短頭の意識の向け方

長頭の鍛え方

長頭は手のひらがももに向く方向(親指が前方を向いている)でダンベルをもち肘を起点に持ち上げた際に収縮させることで鍛えられます。

短頭の鍛え方

一方短頭は手のひらが体と同じ向きにある状態でダンベルなどを持ち肘を起点に持ち上げ収縮させることで鍛えることできます。

ちなみに上腕二頭筋より深い位置に上腕筋という筋肉があります。こちらも肘を曲げる際にかかわる筋肉です。腕を太くするためにはこの上腕筋を鍛えることも肝要です。

上腕二頭筋の基本的鍛え方は脇をしめて肘を固定しダンベルなどを持ち上げる動作を繰り返すというものです。収縮と緊張を繰り返して筋肉を傷めつけるわけです。「引く動作」というのが上腕二頭筋を鍛える際のキーワードになります。

前述の通り、腕立て伏せ(プッシュアップ)では上腕二頭筋を鍛えることができません。なぜなら腕立て伏せは「引く動作」ではなく「押す操作」だからです。これも先に記したことですが「押す動作」で鍛えられるのは上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋ですのでご注意を!

 

上腕二頭筋を鍛える際の注意点

・重量を重くしすぎないこと

筋トレというと顔を真っ赤にしてフルパワーで重々しい器具を押したり引いたりするのを想像しがちですが初心者の場合そこまで重量を重くする必要はありません。なぜなら上腕二頭筋はほかの筋肉に比べて大きくはなく重量がなくてもしっかり追い込めさえすればバンプさせることができるからです。

筋トレ上級者が使うテクニックとしてチーティングというものがあります。重量を重くして反動で持ち上げることをいうのですが初心者の方にはあまり必要ないものです。無理のない重量でゆっくりじっくり丁寧に!大切なことなので何度も書きます!基礎の基礎が大事だということ今日何度も言っておきます!

・収縮よりも伸ばす動作をゆっくり丁寧にすること

伸ばす動作すなわち下ろす動作のことですね。ゆっくりじっくりグググッと行うことで大きな負荷が加わります。雑にパパっとやったらダメですよ!女性をエスコートするように丁寧に行うことを心がけてください!

・手首はまっすぐにすること

よく見かけます。手首を内側に曲げてトレーニングを行う人。手首はまっすぐ!を意識してください。腕の筋肉は他の部位と比べてトレーニングの効果を実感しやすい部位です!適切なフォームでうまく負荷をかければすぐさま見た目に直結します!

 

上腕二頭筋全体にきくトレーニング

トレーニング#1 逆手懸垂(チンニング)

まずは筋トレ初心者でまだ器具を所持しておらずジムにも通っていない方のために自宅や公園で気軽にこなせるトレーニングを紹介します!そもそも懸垂とは一般的に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。しかし手首の向きを変えるだけで上腕二頭筋を鍛えることができます。背中を鍛えるときは順手で行います。順手とは棒を握ったときに手の甲が自分の体を向いている握り方です。一方上腕二頭筋を鍛えるときには逆手で行います。逆上がりの握り方です。

①逆手で握る

②手幅は肩幅

③体を浮かせる、背筋はピンと!

④胸を棒に引き付ける(すばやく!

⑤体を持ち上げたら1秒キープ!我慢!

⑥体をゆっくりさげる(腕が完全に伸び切らないように!)

⑦限界まで繰り返す

⑧インターバル数十秒(長時間休みすぎない!)

⑨これを計3セット行う

 

逆手懸垂(チンニング)のときの注意点

・呼吸をとめない!

・腕を下すときに伸び切った状態にしないこと!

・顎をあげない!

・手首を返さない!

・足を曲げる!ふくらはぎと太ももを90度に保つ!

 

トレーニング#2 パームカール

このトレーニングでは器具は必要ありませんし懸垂と違い公園に足を運ぶ必要もありません!

①足を肩幅分開いて直立!

②鍛える腕を90度に曲げる!

③もう一方の手で鍛える腕の手首をグっと抑える!

④反発を感じながら90度に曲げた腕を肩に寄せる!手首を力こぶにくっつけるイメージです!

⑤持ち上げるのに3~4秒、下ろすのに3~4秒かけてゆっくり行う!

⑥1セット7~8回、インターバル30秒、3~4セットをめどに

パームカールのときの注意点

・背筋はピンと!

・腕を曲げるときに息を吐く→伸ばすときに吸い込む!

・手首は返さない!

 

ダンベルを使ったトレーニング

本格的な器具は持ち合わせていないけれどダンベルならば家の押し入れにあるよ!ってかたは多いのではないでしょうか!ぜひその眠っているダンベルを活用していきましょう!ダンベルを用いるトレーニングで最もオーソドックスなものはダンベルカールです!

トレーニング#1 ダンベルカール

①逆手でダンベルを持つ!

②ゆっくりじっくりダンベルを持ち上げる!

③そして下ろす!

超簡単!ベリーイージー!立って行おうが座って行おうがどちらでもよし!

しかし!このトレーニングにも注意点がある!

ダンベルカールの注意点

・肘は体のやや前方に固定!

ダンベルでトレーニングしているにも関わらず筋肥大の効果を得られない人はどこかフォームが間違っているかうまく負荷がかかっていないかです。肘を体の後ろにおいて勢いで持ち上げている人をよく見かけます。肘は絶対に固定!動かしてはダメ。ゼッタイ。

・ダンベルを持ち上げる際に体は正面で固定して親指を内側にひねる

ひなることで上腕二頭筋がより収縮します。鍛えたい筋肉は収縮させる!これがトレーニングのキーワードです。

・ダンベルは親指側に寄せて持つ!

より負荷がかかるので。はい。実際にやるとわかります。レッツトライ。考えるな。感じろ。

トレーニング#2 ハンマーカール

続いてはハンマーカールです。腕を太くするためには短頭よりも長頭を鍛えるべきなのですがハンマーカールはその長頭を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

どういうトレーニングかというとダンベルカールの縦バージョン!

至極簡単!ソーイージー!

①親指が前方に向くようにダンベルを持つ

②肩幅で立つ!

③肘は少し曲げた状態でやっぱり固定!

④上体を前傾させて肩を若干前にだす

⑤持ち上げるときはすばやく!そしてキープ!おろすときはゆっくり!

⑥インターバルは約30秒!長々と休んではいけない!

⑦これまたやっぱり背筋ピーン!

⑧呼吸を忘れない!波紋を身にまとえ・・・

⑨肩を前にださない(負荷が肩に逃げてしまうので・・・)

トレーニング#3 コンセントレーションカール

①ベンチに腰掛ける

②ダンベルを持つ

③肘を太ももの内側に固定

④ダンベルをカールさせながら持ち上げる

⑤1秒キープ

⑥ゆっくり元の位置に戻す

コンセントレーションカールの注意点

・肘を下す際に腕を完全に伸ばさない

・勢いで持ち上げない

・呼吸を乱さない

・最後まで肘をしっかり曲げきること(負荷を実感しながら)

トレーニング#4 オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは片方交互に持ち上げるトレーニングです。これまでに紹介したトレーニングは両手同時に持ち上げるものでした。しかしオルタネイト・ダンベルカールは片方ずつ交互に持ち上げることで上腕二頭筋にかかる負荷をより意識することができます。

①両手にダンベルを持つ

②両足を肩幅程度に開く

③片方のダンベルをひねりながらゆっくり持ち上げる

④1秒キープ

⑤持ち上げた腕を下ろしながらもう一方の腕を持ち上げる

オルタネイト・ダンベルカールの注意点

・肩を上げない

肩がむやみやたらと動いてしまうと上腕二頭筋に負荷がかからずトレーニングの効果が薄れてしまいます。

・呼吸を忘れない

・背筋を伸ばす!

トレーニング#5 インクラインダンベルカール

このトレーニングは斜めにしたベンチ台が必要です。初心者の方にとっては馴染みの薄いものかもしれません。しかしスポーツジムや市民体育館のトレーニングルームにはほぼ間違いなく設置してあるので足を運んだ際はチャレンジしてみてください!

①両手にダンベルをセット

②角度を45度に保ったベンチ台に座る

③下ろした肘は少し曲げた状態

④肩を動かさず両肘を持ち上げる

⑤1秒キープ

⑥ゆっくり肘をおろしていく

このトレーニングは斜めにセットしたベンチ台に座ることで腕を体の後方からスタートさせることができます。そのため上腕二頭筋により負荷をかけることが可能です。

インクラインダンベルカールの注意点

・ダンベルを持ち上げるときにひねる

・肘をあまり後方に持っていかない

・呼吸を意識する

・焦って雑にやらない

・あくまで負荷を感じながら

・肘を固定して勢いを利用しない

自重トレーニングや一般的なダンベルでは満足できない方に!

トレーニング#1 バーベルカール

先に紹介したダンベルカールと要領は似ています。ダンベルよりも高重量のバーベルを利用します。たまたまバーベルが自宅においてある家庭は少ないでしょうからスポーツジムや市民体育館のトレーニングルームに足を運んだ際に挑戦してみてください。自重やダンベルよりも圧倒的に上腕二頭筋に負荷を与えることができるので、より効率的に筋肥大させることが可能になります。

①アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持つ

②顔は正面、背筋は伸ばす

③肘は体のやや前方よりのところでしっかり固定

④両肘を起点にしてゆっくり持ち上げる

⑤呼吸を行いながら

⑥高さは胸上部または肩あたりまで

⑦肘を動かさない

⑧前腕だけで持ち上げる

⑨下ろす時も一気にガクッと下ろさない

⑩きつくてもゆっくりスローに

 

もっと快適に肘関節を曲げたいかたは!

トレーニング#1 EZバーカール

ストレートバーを使用するバーベルカールよりも心地よく肘関節の屈曲を行えるのがEZバーカールです。うにょうにょした棒を使います。トレーニングの要領はダンベルカールやバーベルカールと同じです。ただ注意してほしいのは持ちてがウェーブしているので上腕二頭筋にピンポイントで負荷を与えることができず周囲の筋肉に負荷が及ぶということです。

次が最後のトレーニング方法!

トレーニング#2 ケーブルカール

・足幅は肩幅キープ

・ケーブルマシンのバーは逆手で握る

・やはり背筋はのばす

・脇をしめてバーを顎付近まで持ち上げる

 

いかがでしたか?

今から上腕二頭筋を鍛えるあなた!筋トレの効果を上げるためのことも忘れずに!

基本的なところでいうと食事と睡眠です。

しっかり休みを取るのは筋トレにとってとても大切です。

特に食事は筋トレの効果を大きく左右します。

「プロテインを飲んでるから大丈夫です〜!」

とよく耳にしますが、もしプロテイン以上の効果を出せるサプリが世の中には山ほどあります。

その中でも私が実際に飲んで、効果のよかったものを下の記事で紹介してます!

管理人の計測結果記録を発表!筋トレサプリおすすめ10選【2017年度版】