腹筋の鍛え方・トレーニング方法9選!

脱メタボ!美しく割れた腹筋のために・・・

この記事では腹筋の基礎的知識や効果的なトレーニング方法等を紹介します。以下に該当するかたにぜひ読んでほしいと思います。

・脂っこい食事やビール等が蓄積されたぶよぶよのメタボ腹を改善したいかた

・貧相なお腹を細マッチョに改造して真夏のビーチにでかけたいかた

・デスクワークばかりで運動不足を解消したいかた

・女優の筋トレブームに感化されお腹周りの脂肪を解消したい女性のかた

 腹筋だけでなくあらゆる筋トレにいえることですが闇雲に我流で取り組んでも最大限の効果は得られません。むしろ効果がまったくない方法で筋力トレーニングに励んでいるかたもしばしばいます。せっかく努力していてもそれが実ってないということです。実にもったいないです。美しい筋肉を身につけるためには正しい知識を学び正確なフォームでトレーニングを行うこうことが必要です。ぜひこの記事に一通り目を通してみてください。そして効率的に腹筋を鍛え上げましょう。

腹筋を構成する4つの部位

〜腹筋の基礎知識編〜

まずは腹筋についての基礎知識を学びましょう。腹筋は4つに分類されます。その4つとは①腹直筋②腹横筋③内腹斜筋④外腹斜筋のことをいいます。順に説明するのでできれば覚えてください。なぜならトレーニングをこなす際にどこの部位に負荷がかかっているのか具体的に意識するのとしないのとでは効果が大幅に違うからです。

①腹直筋(ふくちょくきん)

最初に説明するのは①腹直筋(ふくちょくきん)です。この腹直筋は腹筋において代表的な部位だといえます。腹の表面にあります。太い筋肉ではありません。形としては板チョコに若干似ています。

「割れた腹筋」や「シックスパック」を手に入れるためにはこの腹直筋を鍛え上げることは不可欠です。なぜなら「腹筋が割れている」状態とは腹直筋が仕上がっていて周囲に脂肪がない状態をさすからです。

腹直筋の働きは以下の2つです。

・骨盤前部の引上げ

・体幹の屈曲

働きまで詳細に知る必要はないですがここで押さえておいてほしいのはダイエットにおいて腹直筋を鍛えることは非常に有効であるということです。

②腹横筋(ふくおうきん)

次に説明するのが②腹横筋(ふくおうきん)です。簡単にいえばインナーマッスルのことです。ダイエットサイトや健康番組で耳にしたかたも多いのではないでしょうか。腹筋において最も内側にあります。腹の周囲をぐるっと覆っているのでまたの名をコルセット筋といいます。この腹横筋をトレーニングすることで代謝を向上させることができます。

③内腹斜筋(ないふくしゃきん)と④外腹斜筋(がいふくしゃきん)

最後は2つまとめて説明します。③内腹斜筋(ないふくしゃきん)と④外腹斜筋(がいふくしゃきん)です。腹の横にあり2つセットで一つの働きをします。文字通り内腹斜筋の外側に外腹斜筋があります。この2つは「クビレ」を形成する筋肉です。すらりとしたくびれを手に入れたい女性のかたにはマスト筋肉となります。

ここまで一通り腹筋を構成する4つの筋肉を紹介しました。いよいよここから具体的なトレーニング方法に触れていきます。しかしその前に一つ知っておいてほしいことがあります。それは腹の脂肪はなかなか落ちにくいということ。なぜなら腹の脂肪は最後に燃える部分だからです。したがって腹筋を鍛えるには根気が必要です。結果が表れずきつい時期もやってくると思いますがそこでめげずにコツコツやっていきましょう。

腹筋のトレーニング方法

では早速トレーニング方法をご紹介していきたいと思います^^

フロントブリッジ

 最初に紹介するのはフロントブリッジです。このトレーニングは腹筋運動でなかなか鍛えられない腹筋下部に刺激を与えることができます。また全体的な筋肉と体幹を育むためのトレーニングでもあります。体幹という言葉は筋トレになじみがない方でも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。体幹は胴全体をさします。全筋肉のいわば基礎です。基礎的な筋肉を仕上げた後に個々のトレーニングに励むことでより効率的に筋肉を発達させることができます。

・うつ伏せの状態で寝転ぶ

・肘と前腕で上半身を持ち上げる

(肩ひじと前腕が直角になるようにすること)

・幅は肩幅程度を目安とする

・つま先をたてることで体を直線に保つ

・視線は斜め上前を見つめる

・30秒間静止

・30秒間インターバル

・45秒静止

・30秒間インターバル

・60秒間静止

・30秒間インターバル

この一連の動作で1セットです。これを計3セット行うようにしてください。

 

フロントブリッジを行う際の注意点

・セット間の時間は30秒

・体を直線に保つこと

(くの字にならないようにすること)

・腕の力を抜くこと

・呼吸を止めずにゆっくり行うこと

筋トレは正しいフォームで行うことが肝要です。そしてなにより量より質です。苦痛が増してくる後半が勝負です。尻を下げることや腕力で地面を押すことがないように注意してください。自制心を働かせて序盤の正しいフォームを保つようにしてください。

フロントブリッジを行うメリット

①基礎代謝の向上

インナーマッスルと基礎代謝は密接な関係にあります。したがってフロントブリッジを継続していくうちに痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。

②整った姿勢

日本人は猫背が多いといわれています。フロントブリッジで姿勢が整えば外見の印象ががらりと変化すると思います。

③柔軟でしなやかな筋肉

ダンベルやバーベル等を持ち上げる鍛え方では固く屈強な筋肉を形成することができます。しかしながらそういった筋肉は故障しやすいという短所があります。フロントブリッジは高負荷トレーニングではないため柔軟でしなやかな筋肉を育んでくれます。

 

クランチ

次にクランチを紹介します。このトレーニングは非常に有名なものです。鍛えられる部位は腹筋下部です。腹筋を割るためには必要不可欠なトレーニング方法だといわれています。

・仰向けで寝転ぶ

・膝を90度に曲げる

・両手は後頭部に添える

・反動や勢い等を利用せず上体を起こす

(息を吐きながら行う)

・腰は床に接したままに保つ

・ゆっくりと上体を戻す

(息を吸いながら)

この一連の動作で1セットです。回数とセット数の目安は20回を3セット。しかし初心者のかたには少々厳しいと思うので自分の限界数で留めて徐々に回数を増やしていくと良いと思います。

 

クランチを行う際の注意点

・ゆっくりじっくり行うこと

勢いや反動をつけて行うと効果が減少してしまいます。腹筋を意識しながらスローペースで行ってください。苦痛は倍増ですが筋肉を育むために我慢してください。

・上体を起こすときはへそをのぞくようにすること

すべての筋トレにあてはまることですが「伸縮と弛緩」が筋力トレーニングのキーワードです。上体を起こす際にへそをのぞくようにすることで腹筋をぐぐぐっと収縮させることができます。つまりより効果的に腹筋に負荷をかけることができるわけです。

・呼吸をとめないこと

これも筋トレの基本です。つい力んで呼吸をとめがちなので意識的に呼吸を行ってください。いつもより深くゆっくり行うというのがポイントです。

バイシクルクランチ

次に紹介するのはバイシクルクランチです。腹斜筋と腹直筋を鍛え上げることでしなやかなくびれを育んでくれます。

・仰向けで寝転ぶ

・膝を90度に保ちつつ浮かせる

・上半身も浮かせる

(へそをのぞきこむイメージ)

・右の膝を胸によせつつ左足はのばす

・腹を右方向にねじる

(左ひじと右膝をよせるイメージ)

・ねじった状態で2秒キープ

・反対パターンも行う

この一連の動作を左右20回3セットを目安として行ってください。前述のとおり初心者のかたは自分の限界数で留めて徐々に回数を増やしてください。

バイシクルクランチを行う際の注意点

・両手は広げて後頭部に添えること

・反動や勢い(チーティング)を利用しないこと

・伸ばす足は地面と平行に保つこと

・実行中は地面に足がつかないようにすること

・呼吸を怠らないこと

・限界までねじること

 

レッグレイズ

腹直筋と同時に大腰筋(だいようきん)や大腿四頭筋(だいたいしとうきん)等の股関節も鍛えることができるトレーニングを紹介します。これまでに紹介した3つと同様に自宅で取り組めるものです。

・仰向けで寝転ぶ

・両足を浮かせる

(地面から10cm程を保つ)

・上半身も同程度浮かせる

・息をゆっくり吐きながら足を上昇させていく

・5秒間静止

・息を吐きながら緩やかに足を下ろしていく

この一連の動作を15回5セット行ってください。先に紹介したトレーニングは3セットでしたがレッグレイズは5セットが目安です。

レッグレイズを行う際の注意点

・呼吸を継続しながら緩やかに上げ下げすること

・上体はへそをのぞくイメージ

(首だけ曲げた状態にならないように注意)

・背中や腰等を傷めないためにマット等を用いること

レッグレイズのメリット

・代謝向上

・猫背の改善

 

ニートゥチェスト

ニートゥチェストで鍛えることができるのは腹直筋です。専門的な器具を使わずに行うことができます。

・仰向けの状態で寝転ぶ

・両手を尻の両サイドにおく

・上体を起こして両手で支える

・膝を浮かせて90度に曲げる

・上体は動かさず膝を胸によせる

・よせたまま数秒キープする

・ゆっくりと膝を戻していく

この一連の動作15回を1セットとして3セットを目途に行うようにしてください。

 

ニートゥチェストを行う際の注意点

・効率的な負荷のためには上体は斜め後ろを意識する

・腕が力まないようにする

・膝を胸によせるときは上体を揺らさない

・頭から尻まで一直線に伸びていることを意識する

・両足をそろえて行う

 

プランククランチ

トレーニング名の通りハイプランクとクランチとを組み合わせた複合型のトレーニングです。腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。腹横筋はインナーマッスルをさします。体幹を鍛えたい方におすすめの種目です。膝をついて行うのでストレッチマットを敷いたうえで行うと良いと思います。

・四つん這いになる

・下半身を伸ばす

・つま先と手の平で体をキープする

・左足を肩の高さまで持ち上げる

・左膝を左ひじによせる(このとき体を丸める)

・左足を伸ばして最初の状態に戻る

この一連の動作を1セット10回として2セット行ってください。バランスよく筋肉を育むために逆足も忘れないように。交互に1回ずつ行うのではなく集中的に行うこと。

 

プランククランチを行う際の注意点

・腕立て伏せと違い肩甲骨をよせずに行う

・しっかりと体を丸めて腹筋が収縮していることを意識する

・かかとから肩までしっかり伸ばす

・呼吸を行いながらゆっくり行う

 

ドローイング

 代謝向上を目指すトレーニングです。主に腹横筋を刺激します。このトレーニングも器具を使用することなく行うことができるので筋トレ初心者におすすめです。またこのトレーニングは移動や隙間時間等に行うことができるので多忙なサラリーマンや電車通勤をしているかたはぜひ実践してください。有り体に言うと腹式呼吸に似ています。重量トレーニングではないためハードルが低いというメリットもあります。

・腹に酸素を溜めるように空気を吸う

・姿勢を伸ばして肩をあげない

・限界ギリギリまで吸ったあと尻に力をこめる

・腹をへこませながら空気を吐く

・完全に吐き終わったあと腹をへこませたまま30秒キープする

・再び酸素を取り込む

5回を1セットとして1日5セットを目途に行ってください。

ドローイングを行う際の注意点

・特に腹をへこませる際は腹筋を意識する

・30秒間キープしているときは胸呼吸する

・きつくても連続して行うこと

・姿勢を正して行う

・慣れてきたら1セットの回数を増やす

・余裕があればランニング等の有酸素運動と同時に行う

・空腹時に行う(満腹時に行うと胃が邪魔になる)

 

腹筋ローラートレーニング

 このトレーニングは腹筋ローラーを入手する必要があります。その点で自重トレよりハードルは高いですが自宅でも取り組めるものなのでぜひ実践してください。セットでマットの購入もお忘れなく。

・膝を地面につける

・腹筋ローラーに手を据える

・息を吐きながらゆっくり上体を地面に近づける

・ギリギリのところで数秒静止

・ゆっくり上体を戻す

この一連の動作10回を1セットとして3セットを目安として行ってください。慣れてきたかたは10回以上挑戦してみてください。

 

腹筋ローラートレーニングを行う際の注意点

・腰をまっすぐ伸ばす

・スピードをつけて転がさない

・ゆっくりとした呼吸をわすれない

ダンベルサイドベント

次は腹斜筋を鍛えましょう。くびれをみにつけるために必要な筋肉です。ダンベルを用意してください。

・両足を肩幅の広さに開く

・片手でダンベルを握る

・一方の手は頭か腰に据える

・ダンベルを握っている手の方向に上体を傾ける

・ぎりぎりのところで数秒キープする

・緩やかに上体を戻す

この一連の動作20回を1セットとして左右それぞれ3セットを目安として行ってください。

 

ダンベルサイドベントを行う際の注意点

・腹斜筋の収縮と弛緩を意識する

・肩を上げない

・ダンベルを持っている腕は伸ばした状態を保つ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

あなたにとって今日から始められそうな筋トレメニュー・トレーニング方法は見つかったなら嬉しいです^^

筋トレはちょっとやってみることから始まります。

腹筋がちょっと痛いと思えるほどやると「自分が頑張った証拠だ」と言い聞かせて上げることで自信にも繋がります。

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