アーノルドプレスで肩肥大!三角筋に効果的なやり方を解説します。

筋トレをしている人の中でも肩を大きくしたいという人も多いのではないでしょうか。漫画のキャラクターのような大きな肩。とてもかっこいいと思います。例えばベンチプレスをやっていると相乗効果で三角筋の前部が強化されます。

しかし、これですと肩の割れ目はできますが実際に肩が肥大するかといえばそこまで目立つほど変化は感じられにくいかもしれません。そのため肩を本気で大きくしたいと考えているのであれば三角筋に効果的なトレーニングを導入する必要があります。

けれども、三角筋を鍛えるというのは意外と難しいかもしれません。なぜなら三角筋は比較的小さな筋肉なのでトレーニングにおいてもただがむしゃらに力を入れようとすると僧帽筋に力が入ってしまい三角筋のトレーニングができていないなんてケースも。

そのため、ピンポイントで三角筋に負荷をかけるようなやり方をしなくては意味がないです。代表的な例としてはサイドレイズとかその辺ですが、今回お話しするのはアーノルドプレスというショルダープレスの亜種についてです。

アーノルドプレスってどんなトレーニング?

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アーノルドという名前は聞いたことはありませんか?そうです。ハリウッド俳優のアーノルド・シュワルツェネッガー氏からきているのです。俳優、州知事、実業家と各分野で活躍されている方です。ただ、世界的に有名になったきっかけはボディビルダーです。

とはいうものの、シュワルツェネッガー氏がボディビルダーを始めたのはスティーヴ・リーヴスの主演映画を見て俳優を志したのがきっかけですから当時の彼のゴールは俳優というポジションだったのでしょうね。

シュワちゃんがボディビルダーを始めたのは軍人のころで軍に内緒で大会へ出場していたり、オーストリアという極寒の環境でトレーニングをしていたためバーベルのバーが手にくっついてしまったというエピソードもあります。

現代社会で筋トレといえばスポーツジムなんてとても環境の良いところであり夏はクーラー、冬は暖房が付きますからね。それを考えると過酷な環境で厳しいトレーニングをしていたのがうかがえます。

また、彼がボディビルダーの世界で未だに神のような扱いを受けているのはやはり、ミスターオリンピアというボディビルダーの世界最高峰の大会で優勝しているからでしょう。それに、優勝といっても1回だけ優勝したとかじゃありません。

7回も優勝しているんです。そんな人は前代未聞だったはず。そして、日本各地にも運営しているゴールドジムですが世界的なスポーツジムへと成長させたのもシュワちゃんです。

そんな、アーノルド・シュワルツェネッガー氏が行っていたトレーニングの中でショルダープレスがあります。普通のやり方とは少し異なったやり方でアーノルドプレスと呼ばれているんです。ただ、だからといってシュワルツェネッガー氏が考案したトレーニングであるというのは定かではありません。

アーノルドプレスの効果的なやり方

アーノルドプレスはどちらかといえばダンベルショルダープレスの類になります。そのため、バーベルを使ったショルダープレスではなくダンベルを使ったショルダープレスになります。また、ダンベルの場合はバランスをとらなくてはいけないので筋の刺激も大きくなります。

やり方としては、ダンベルを肩の高さまで挙げてダンベルを自分の方向へ向けてスタートポジションを作ります。そのまま回転を効かせながらウエイトを挙上してフィニッシュはスタートポジションと逆にダンベルを正面に向けます。

そして、肘をロックせずに軽く曲げておきます。筋肉の緊張を開放しないのとひじ関節や肩関節のけがを防止するためです。そして、回転を効かせながらスタートポジションに戻ります。これを10回程度繰り返してウエイトを下げてトータルで3セットほど行えば効果的です。

アーノルドプレスの一口メモ

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三角筋を鍛える種目はいろいろあります。サイドレイズなども三角筋を十分鍛えれます。ただ、同じトレーニングばかりしていると体も慣れてしまいますので刺激を変えてみるというのは重要です。その中でアーノルドプレスを取り入れるのはありかと思います。

それに、回転を効かせることによってショルダープレスよりも肩全体に刺激を与えやすいです。サイドレイズで効かせにくいという人もいるでしょう。あれって意外と注意点が多くて難しいです。そんなときはアーノルドプレスをやってみるのはありです。

しかし、アーノルドプレスにもいくつか注意点がございます。例えばあまり無理な重要で行わないことです。これは基本なのですが力がついてくると無理をしたがるというのが筋トレ愛好家の悪いところです。

僕も準備運動をせずにベンチプレス130kgにチャレンジして肩を痛めましたからw他人ごとではなく肩関節を痛めるとトレーニングに支障が出ますので肩を痛めないような重要でおこないようにします。そして、トレーニング前は必ずストレッチなどの準備運動は必須です。

また、先ほども軽く説明したのですがアーノルドプレスを行うときは肘を伸ばしきらないようにする。肘をロックしないというのですが、肘をロックすると上腕三頭筋の力に頼るため三角筋への負荷が分散してしまうのです。

負荷は持続させながらトレーニングを続けるのがポイントです。それに、伸ばすことを意識してしまうと僧帽筋に力が入る可能性があります。肩の上に挙げるトレーニングですができるだけ肩を落とすよな意識をしましょう。

矛盾しているように聞こえるかもしれませんが三角筋に力を入れるため肩をリラックスします。そのためには肩甲骨を寄せるようなイメージで行うと効果が得られやすいのではないかと実感しています。

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