ジムの腹筋マシン「アブドミナルクランチ」の効果的な使い方について。

女性であればしなやかで引き締まったボディーにあこがれませんか?一方、男性であれば六つに割れたシックスパックのボディーがほしくありませんか?やっぱりお腹がポッコリとしていると少し締まりがないといか恰好がつかないというか…

ジムの更衣室やお風呂でバキバキに割れたお腹をしているのと、ポッコリと丸く膨らんでいるお腹をしているのとどっちがいいか?ある程度意識が高い人であれば迷わず前者を選ぶことでしょう。

僕も腹筋がまだ割れていないころ。何とか腹筋を割りたいと思いましてあらゆるトレーニングにチャレンジしました。当時は一番良いと思ったトレーニングがクランチだったのですが、クランチを一生懸命やっても大して効果が得られなかったのです。

結局、腹筋に大きく負荷を与えることができるトレーニングを取り入れないと腹筋はなかなか強くならないです。それかよほどの回数をこなすか。東山紀之さんみたいに毎日1000回もできないので負荷の大きいトレーニングをやろうと考えました。

最上級はやはりドラゴンフラッグになるかと思いますがあのトレーニングはそう簡単にできるものではありません。ちなみに現在はドラゴンフラッグを週1で10回×3やってます。そこに到達する前に効率的に腹筋を鍛える種目として今回お話しするアブドミナルクランチが良いということです。

アブドミナルクランチってなに?

地方公共団体が運営するスポーツジムや体育館にも置いてあるほどポピュラーなトレーニングマシンです。ですので、どんなに小さなジムでも大体は置いてあるかと思います。ただ、僕の実家の近所の体育館には置いてありません。

ジムの腹筋マシンといえばアブドミナルクランチです。これもいろいろなタイプがあります。パットを胸のもとに持ってきて行うタイプ。後ろから垂れ下がっているベルトを引っ張りながら行うタイプ。パットを頭の後ろに抱えながら行うタイプ。

色々な形やタイプがございますが結局は上体を前に倒すことで出力される運動エネルギーによりウエイトが持ち上がるという仕組みです。結構効果的なトレーニングマシンですのでジムでも比較的人気が高いかと思います。

アブドミナルクランチの使い方について。

今回はパットのあるアブドミナルマシンについてですが、まず、パットが自分の顎よりも低く、胸よりも高い位置にくるように設定します。あまり高すぎるところ。顎にあたるようなところでは非常にやりにくくなりますし、低くしすぎてしまいますとお腹への効果が減少してしまいます。

ですので、パットの調整というのは意外と重要なのですね。次に、ストッパーに関してですがこの動画のものは若干特殊ではありますが通常のものでもストッパーはついてますのでしっかりと足をかけるようにしましょう。

固定せずにやると力が入りにくくなりますのでそれにより効果も減ります。そしたら、実際に腹筋を行うのですが基本的には手を下から抱えるようなイメージで行います。上から脇をかぶせるようにして行うのは少しイレギュラーなやり方になります。

アブドミナルクランチの効果的なトレーニングフォーム

アブドミナルクランチはやり方を間違えるとあまり効果がなくなるトレーニングになります。どうせであれば腹筋に負荷を与えたいと思いますのでしっかりとしたトレーニングフォームで行っていきましょう。

まず、アブドミナルクランチで上体を前に倒すのは良いのですが背筋がピンと張った状態で行う人がいますがこれだと少し効果が落ちます。基本的に腹筋は体を丸まると収縮しますのでこの性質を生かしてトレーニングを行います。

そうすると、腰は浮くとまずいのですがパットと背中の間に若干スペースを空けて背筋を軽く張ります。これにより腹筋の筋肉にストレッチが作用します。この状態から収縮を行うので背筋を丸めながら腹筋を縮めるように上体を前に倒していきます。

そして、戻るときも力を抜いて一瞬で戻るのではなく力を徐々に抜きながらゆっくりとウエイトの負荷を感じながら戻るようにしましょう。これにより腹筋に大きく負荷をかけることができるようになります。

アブドミナルクランチの注意点について。

たまにスポーツジムでこのマシンを使用している人を見るのですが、これでは効果がほとんどないなというダメな例を紹介します。まず、男性でいるのですがウエイトをあまりにも重たくしすぎてしまい、全体重を乗せてウエイトを挙げます。

しかし、このやり方ですと全身の力を使ってウエイトを動かしているだけなので腹筋には負荷があまりかかっていないのです。そのため、腹筋は筋肉痛にならずそれ以外の思ってもいなかった足、腕、肩などが筋肉痛になったりするのです。

これでは全く意味がないわけですよ。ですので、無理な重量では行わずに普通に腹筋を行う程度の力でウエイトを挙げるイメージで行います。そうすると意外と軽い重量でも腹筋に結構な負荷をかけることができるものなのです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です