ベンチプレス100kg×10回を到達するまでの道のりと期間について。

特にこれは男性であれば一度はあこがれるというか目標にする壁ではないでしょうか。僕の通っているスポーツジムは本当にごく普通のジムなのでゴールドジムのようにマッチョマンが多いジムではないのですがベンチプレスは人気です。

ベンチプレスの場所に行くと大体人がトレーニングをしていますね。だけど、そこにいるトレーニーが挙上できている重量はせいぜい60kg程度。100kg超えているのは僕が知る限りそのジムでは僕ともう一人ぐらいしかいません。

それだけ日本人のベンチプレスの平均値というのは低いわけですが、まずはウエイトトレーニングをスタートしてムキムキな体を作り上げていくというのも良いのですが、ベンチプレス100kg突破するのを一つの目標としてもよいと思います。

ベンチプレスをやっているけどなかなか伸びないと悩んでいる人もいることでしょうが、今回はそんなあなたのために僕が書いてみました。僕がトレーニングを始めてどうやってベンチプレス100kgを突破することができたのか?道のり形式で書いてみました。

高校生時代のトレーニング

もともと中学生の頃は柔道部で中学生のころからトレーニングをしていました。しかし、身長が低かったのでそれを心配してあまりハードにはやっていませんでした。今と比べては全然大したことはないですが、トレーニングに没頭し始めたのは高校生ぐらいからです。

まあ、正直なことを申し上げますと、高校時代は将棋倶楽部で活動というものはしておらず家に帰るのが部活動。実質帰宅部だったので家に帰ってもやることはなく筋トレしかしていませんでした。

今思い返すと笑ってしまうようなしょぼいトレーニングですが僕の筋トレの原点みたいなものなのでここに書いてみました。まず、当時の体つきとしてはある程度脂肪がついており腹筋も割れていませんでした。

それに、少し腹が出ていた気もします。そのため、腹の出っ張りを目立たせないようにするために大胸筋を鍛えようということで週に一回腕立て伏せ100回×3セットやってましたね。品川庄司の庄司智春さんが番組で1週間でどれだけ腕立て伏せができるか?という企画をやっていましてそれに影響されてとにかく腕立て伏せをやり続ければ大胸筋が肥大すると考えてスタートしたんです。

しかし、庄司さんは腕立て伏せにより血液が大胸筋周辺に集まっていただけで実際それで筋肉がついていたというかといえば違うと思うんです。多分番組を終えたら元に戻るはず。通常ならパンプアップで辞めておくべきなんですがそれ以上にやってしまったのでバーニングまでになってしまったんですね。

他には、50kgでベンチプレスをやったり、懸垂をやったり、学校へ行く前に3kmのランニングをしたり、クランチをやったり、サンドバックでダイエットしてみたり、と大体こんな感じのトレーニングがメインでした。なかなか痩せませんでしたけどねw

19歳~22歳までのトレーニング

この辺から地方公共団体の体育館に通うようになりました。その結果、これまで自重トレーニングをメインで行っていたのに対してここからはウエイトトレーニングをメインにしていくことになります。チェストプレスというトレーニング器具がありますがベンチプレスのように大胸筋を鍛えるマシンです。

これを好んでやってましてはじめは確か50kgぐらいからスタートしたのですが半年ぐらいやっていましたら100kgはクリアすることができました。やり方も至って普通で筋肉痛になるぐらいの負荷で行って超回復したら重量を更新していくというやり方です。

他にも、ショルダープレスやシーテッドロウなどのマシーンは積極的にやっていました。ただ、後程知ったことなのですがチェストプレスで100kg挙げられてもベンチプレスでは多分60kgぐらいしか上がらないということ。

別の体育館でたまたまベンチプレスがあったんです。とりあえず手始めに80kgからやってみようと思って挙げてみたら挙がるには挙がるけどさすがに1回ぐらいが限界かな。という感じでした。そのため、ここからが本番です。

ベンチプレス60kgからスタートして3か月ぐらいで80kgぐらいまでは余裕になりました。実践した方法というのもただ単に超回復を狙うというものです。10回程度できるような重量で入念に行って筋肉痛にしたらそれが回復するまで休む。そして次回はウエイトを更新するというものです。

24歳~29歳までのトレーニング

ワタクシ。現在29歳の寅年なのですけれどもジムというものに入会し始めたのが24歳のときでした。初めに入会したジムが西東京にあるルネサンスです。それまでトレーニングを休んでいたこともあり、入会当初の挙上量は確か70kgからのスタートでした。

そこから、3か月ほどで100kg達成することができました。比較的早く達成することができたのですがその理由は多分、このころは週6でジムに通っていたからです。しかもベンチプレスが好きだったので一週間のうち二日はベンチプレスをしていました。

さらには、あんまり体に良いとは言えませんが毎晩300gのチキンカツを西友から購入してきて食べていました。プロテインも飲んでいましたがカロリーの摂取量が非常に多くトレーニングの頻度も多かったからすぐに到達できたのではないかなと思います。

ベンチプレス100kg到達するまでのポイント

トレーニングの量

当たり前の話ですがトレーニングへ行く回数が多ければ多いほど筋肉はつきやすくなります。ボディビルダーではないのですからよほど暇でない限りほかの時間を削って6回も行く必要はないと思いますが、最低限4回は行きたいところですよね。筋肉の成長サイクルを考えると最低週3回はジムに行った方が良いと言われていますが個人的にはもっといったほうがいいと思います。

分割法で超回復を狙う

分割法というのはまた詳しくは別な機会で説明したいと思いますけど、要するに1度にたくさんの種目をやらないことです。例えば月曜日は胸、火曜日は足、水曜日は肩、木曜日は背中、金曜日は腕とかそんな感じで分割していくやり方です。

理想的なことをいえば1日1部位徹底的に鍛えることですが時間がなくてジムにもそんな行けそうもないというならば、2部位ぐらいであればいいと思います。それで筋肉痛になるぐらいまでの負荷で徹底して追い込んでいきます。

そして、筋肉痛になったらそこの箇所が回復するまではやらずに休ませる。そういった意味では分割法というはぐるぐると回るので非常に都合が良い方法になっています。

食事の量

筋肉をつけるうえで食事というのは非常に大事です。脂肪を落として筋肉を目立たせたいということもあり食事制限をする人もいますが失敗すると筋肉も落とすことになりますので、ある程度はカロリーや糖質は摂取しましょう。

僕は1日当たり最低ご飯は2膳は食べるようにしていますし、カロリーの摂取量も3000kcalぐらいはありますかね。たんぱく質は当然のごとく必要なものなのでプロテインを活用するなりして最低限1日値r自分の体重の1/1000はとりましょう。

このような感じで筋力トレーニングも非常に大事になりますがそれプラス食事をしっかりと摂ることによりベンチプレス100kg達成というのは意外と早いものです。どれぐらいの挙上量からスタートするかにもよりますがこのポイントを抑えて実践していけば少なからず結果はでると思います。

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