L字懸垂の効果的なフォーム!正しいやり方とトレーニングのコツについて。

懸垂といえば比較的トレーニングを積んでいる人でないとできない。いわば中級のトレーニングかな。と思います。とりあえず中学1年生ぐらいの子供で懸垂をガンガンできるような人はそんなにいないはず。

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もちろん、できる人はできるでしょう。ただ、そういった人はどちらかといえばある程度部活などで筋トレをこなしている人です。逆に大人になれば筋肉がついてくるので比較的できるはず。とはいうものの、自重トレーニングの中でもかなり負荷が大きいので昨日今日トレーニングを始めた人がいきなりできるものでもありません。

そんな懸垂。実は様々種類があるのはご存知でしょうか?今日はその懸垂の中でもかなり難易度が高いだろうと思われるL字懸垂というものについてお話ししたいと思います。

L字懸垂のトレーニング効果とは?

L字懸垂とはその名の通り懸垂を行うときにL字を描くものです。つまり腹筋や背筋、大腿直筋を使って足を90度に曲げていく種目になりますからトレーニング初心者がなかなかできるものではありません。

懸垂バーを握り状態を上に持っていくだけでもきついのに体をL字にするなんて下半身にも負荷がかかりますからね。しかし、逆に考えればそれだけきついトレーニングになりますから効果も通常の懸垂よりも大きく、特にお腹を引き締めるにおいてはよいトレーニングといえるでしょう。

まあ、そうですね。懸垂とレッグレイズを合わせた混合トレーニングといったところでしょうか。レッグレイズはやったことがある人ならわかるかと思いますがただし行えばおなかに効いてくれますよね。

それに、懸垂のように体をフルに持ち上げるトレーニングというのは無意識におなかに力を入れていたりもするので同時にやることでお腹を引き締める効果が期待できるという風にも考えることができるのです。

L字懸垂のトレーニングフォーム

では、実際にL字懸垂を行うとしてどういったやり方をすればよいのでしょうか?ただお腹を90度にしてL字を作ればいいんでしょ。というとそういうわけでもありません。トレーニングフォームを間違えると効果も大きく下がってしまいますのでここでは正しいやり方について解説させていただきます。

1 鉄棒もしくはチンニングマシンの前に立つ

2 順手でバーをしっかりと握る(肩幅1.5倍程度)

3 ぶら下がり無駄な力を抜きまっすぐな状態になる

4 3の状態から90度にお腹を折り曲げる

5 4の状態を維持しながら体を持ち上げる

6 顎がバーを越えるように意識して行う

7 体を降ろすときは力を入れながらおろす

これは自重トレーニングでもウエイトトレーニングでも同じようなことなのですが、力を抜くときは一瞬で脱力するのではなく抵抗を感じながら徐々に脱力することで戻すときにも負荷を感じられます。そうすることでトレーニング効果も大きくなるのです。

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それでは、やり方についてはお話ししました。では次に、L字懸垂を行うにあたり注意したほうが良い点、そしてコツなどについてもお話ししたいと思います。

L字懸垂の効果を高める5つのポイント!

体を安定させる

通常の懸垂でも全く同じことがいえますが、ぐらぐら体が揺れた状態ですとエネルギーが分散しますのでその分負荷も分散されてしまいます。それに、揺れているということは背筋のチーティングが使われている可能性があります。そうではなく体を動かさずにほとんど肩や腕の引っ張る力だけに頼って懸垂を行います。

体を引き締める

無意識にお腹を引き締めていることが多いですがさらに効果を得るならば、お腹とお尻を引き締めた状態で行うことです。これを行うことにより自然と力が入りやすくなりますし、何よりも腹筋運動を行うわけですからお腹に力が入っていたほうが効果が期待できるというわけです。

ネガティブ・ポジティブを意識

一見するとポジティブ。つまり上げるときに大きな負荷がかかっているように思えますよね。多くの人はウエイトトレーニングでも重量を挙げるときに気合を入れますが、実は下げるとき。つまりポジティブの方が大きな負荷がかかっているのです。そのため、懸垂運動でも下げるときに力を使うように意識するだけでトレーニング効果も大きくなるのです。

手首をまっすぐに固定

慣れている人であればそんなにやってしまう注意点ではないとは思います。しかし、トレーニング初心者の場合どうしても力が入らずに手首の返しを使ったりすることもあります。

実際、手首の返しを使ったところで前腕の力なのでそこまでプラスにはならないのですが、これをやってしまいますと手首を痛める可能性があります。痛めるうえにあんまり意味のないことなので手首というのは基本的には固定しながら動かさずに行うということが大事になります。

慣れてきたらウエイトを使う

L字懸垂ができるようになったらウエイトを使用するのもアリです。懸垂でたまにウエイトを使用している人を見かけるのですが、足にバーベルのプレートを縛り付けて行うのが一番かと思います。専用の鎖やワイヤーなどもございますので慣れてきたら使用してみるとよいでしょう。

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2017.05.28

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