インクラインベンチプレスのフォームと正しいやり方!大胸筋上部を効果的に鍛える。

大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの中で王道中の王道といえばベンチプレスの右に出るものはないでしょう。パワーリフターの競技にもあるぐらいで比較的メジャーで取り組みやすい種目でもあります。

通常のベンチプレスだけで大胸筋を肥大させ続けることは可能でありますし、実際にそれで伸びている人もいますので何とも言えないところが現状でございます。しかし、ベンチプレスだけですと大胸筋の一部にしか負荷がかからないのが難点です。

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もちろん、落とす場所を工夫するなどして若干の負荷のかけ方を変えることもできます。そうなるときれいな大胸筋を作るうえでは少し過不足になります。そこで、大胸筋をバランスよく鍛えていくことが重要になります。

今回は大胸筋の上部。つまりは、丁度鎖骨周辺の箇所です。この個所を鍛えることにより大胸筋の上部を肥大させることができます。そんなトレーニング種目がインクラインベンチプレス。

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの違いとは?

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの違いは、ベンチプレスの場合は仰向けになった状態で行います。そして、降ろす位置はおよそ乳首と一直線上の箇所にウエイトを降ろします。これを行うことによってどちらかといえば大胸筋の中部、下部を鍛えることができます。

一方、インクラインベンチプレスの場合は、ウエイトを降ろす位置が丁度鎖骨あたりになります。これにより大胸筋の上部を鍛えることができます。それであれば、通常のベンチプレスで鎖骨あたりにバーベルを降ろせばいいのでは?

このように思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、そうなると肘の角度が若干前を向いてしまいますので手首を痛める原因となります。肩や手首を痛めないためにも基本的に肘の角度は垂直にすべきなのです。

ベンチプレスで関節を痛めているという人の多くは基本的な部分でありますが肘の角度が間違えている方向に向いてる可能性があります。特に、胸だけではなく前腕に負荷が大きくかかっているのであれば要注意です。

インクラインベンチプレスのフォームとポイント

インクラインベンチプレスの設定

インクラインベンチプレスを行う前に、ラックの高さだったり、セーフティーバー、ベンチの設定を行います。ラックの高さにおいては自分がやりやすい高さにします。そして、セーフティバーはバーが干渉しない程度の高さにします。

最悪、つぶれたときのことも考えてセーフティーバーは導入することをおすすめします。ベンチは30度ぐらいから45度ぐらいの角度にしておけばよいかと思います。この辺はやりながら自分がやりやすい位置を見つけていきましょう。

足の踏ん張り

ベンチプレスは上半身のトレーニングですが下半身の土台がしっかりとしていないとフォームが崩れる原因になったり、不安定な状態を作るので危ないのです。そのためつま先立ちにならずに足の裏がしっかりと地面につくようにします。シートの上はどちからというとまたぐ感じです。これでしっかりと踏ん張れる位置をトレーニングする前に確認しておくとよいです。

肩を下げて肩甲骨を寄せる

これはベンチプレスの基本でもあるのですが肩を上げた状態で肩甲骨を寄せてしまいますとブリッジを作ったときのアーチが崩れますので大胸筋のストレッチの効果も弱くなってしまいます。それに、肩を上げると肩の力を使ってしまいますからそれを避けるためにも肩は必ず下げて肩甲骨を寄せるようにします。

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ブリッジを作る

大胸筋のストレッチ。そして、怪我の防止で重要なのがブリッジです。しっかりとブリッジをしてあげることにより大胸筋がストレッチされて重量を降ろした時に非常に負荷がかかりやすいのでベンチプレスの効果を高める大事な要素です。ただ、お尻まで浮かせてしまうのはやりすぎなのでブリッジを足の力で支えるようなイメージで行います。

インクラインベンチプレスのトレーニングのやり方

ボディビルダーの加藤昌平さんのいうとおり、インクラインベンチプレスで重要なのはこの3点を作ることです。足の土台、背中のアーチ、肩甲骨を下げて寄せる、この3つで重量を支えるのです。大胸筋以外の力を使っているじゃないか。

とか、思っている人もいるかもしれませんがそもそもベンチプレスというのはそーいうものです。胸のトレーニングであることは間違いありませんが高重量を扱うにはほかの筋力も必要とします。そうでないと肩を壊す可能性すら懸念されます。

ですので、しっかりとフォームを作るというのは非常に重要なポイントでもあるのですね。では、この3点を作りましたら肩甲骨を寄せた状態でそれを解除しないように意識しつつゆっくりとバーベルを鎖骨のやや下あたりまで降ろします。

大胸筋のストレッチを感じましたらゆっくりとバーを挙げます。肘はロックするかロック直前で止めるかですが、僕はロック直前で止めます。完全にロックすると肩の力を使いやすくなるのと肩を痛める可能性があるからです。

そんな感じで呼吸に合わせて回数を繰り返していきましょう。また、降ろす位置と上げる位置は決まっているのでとてもやりやすいと思います。このときに肩甲骨は閉じたままで開かないまま上下を繰り返すことで大胸筋のストレッチが感じやすくなります。

インクラインベンチプレスの注意点

基本は先ほど説明した三点を守ることです。そして、最低でも5レップは挙上できるような重量で行うことです。あまり重たすぎる重量で行ってしまいますとあまり回数がこなせないです。回数がこなせないとやはり筋肉への刺激が弱いのでトレーニング効果も半減します。

また、今なんてとくに冬でとても寒いですので筋肉も硬直しやすいです。この状態で非常に重たい挙上量で行ってしまいますと肩を痛める原因となります。そのため、まずはしっかりと準備運動。さらには軽い重量である程度回数をこなしてあげます。

ポイントはベンチプレスで使う大胸筋の血行を良くする程度に行い疲労をそこまで感じないほどが丁度良いと思われます。準備運動ばかり一生懸命やって本番が大して出来なかったら大きな効果も得にくいですからね。

ただ、一番重要なのはトレーニングはある程度無理はする。しかし、無理な重量で挑みすぎてバランスを崩してしまうなんてことがあったら命に関わるため心配ならトレーナーと一緒にやることですね。自信がないならしっかりと重量選択をすることです。

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2017.05.28

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