ベントオーバーローイングの広背筋に効果的なやり方とフォーム~バーベル編

ベントオーバーローイングというトレーニング種目はご存知でしょうか?ウィキペディアを参照すると広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋・菱形筋に効果が期待でるとのこと。しかし、僕自身やってみたところ、広背筋、三角筋後部、僧帽筋前腕筋に効く気がします。

そこそこマニアックな種目で普通のジムではあんまりやっている人は見かけません。僕も普段はあまりやらなくて、時間があったのでショルダーシュラッグの追い込みで思いついてちょっとやってみようかなぁ。

と、本日ジムで鍛えこんできました。ずっとやっていなかったのでやり方を思い出そうとしても思い出せなかったもので、専属のインストラクターに指導していただきました。特に、僧帽筋、三角筋の後部、広背筋を肥大させたいという方にはお勧めです。

やはりボリュームのある背中を作るのはトレーニーの一つの課題ではないでしょうか。そこで今回はベントオーバーローイングでも広背筋に大きく負荷をかけるためのトレーニング方法についてお話射ていきたいと思います。

ベントオーバーローイングの広背筋に効かせる方法

加藤昌平さんの動画が非常に参考になりますのでそれをもとに説明させていただきます。広背筋に効かせる方法としては、広背筋は背筋から脇の下へ向かって斜め下に伸びている筋肉です。それを収縮するので逆方向へ力を入れます。

ということは、肩甲骨を斜め下に寄せるイメージで筋肉を縮めます。さらにここで大胸筋を開くことでこれがやりやすくなります。これをベントオーバーローイングをやるときに行えばよいのです。

ベントオーバーローイングは肩幅程度に足を開き、40度ほど前傾してトレーニングのスタートポジションを作ります。ここでバーベルを引いて負荷をかけていくわけですがこのときに引く位置は腕のリーチの長さによって異なってきます。ですので、それに合わせて引く位置を決めていけばよいと思います。

前傾をしっかと!

デッドリフトなどのトレーニングもそうなのですが、ベントオーバーローイングもしっかりと背筋をまっすぐに伸ばして出尻を作ることで背筋が丸まりません。それに、腰が丸まることでそこに負荷が集中するため腰を痛めるリスクが高くなります。

イメージとしては顔を前に突き出しお尻を後ろに突き出す。ゴリラのポーズを作ることです。これによりお尻の筋肉とハムストリングスにより土台がしっかりとできますので非常に安定したフォームになるのです。

ウエイトの挙上

ハムストリングとお尻でウエイトを支えたら早速重量を持ち上げるのですがこのときに出尻を解いてしまったら全く意味がありません。全ての注意点が大事ではありますが優先的には出尻を作ることです。

1 バーを握る

2 出尻を作る

3 背中を収縮させる

このようにしてトレーニングを行います。その中でウエイトを持ち上げるときは、肩を下げて背中を収縮させることを意識すれば必然的にしっかりとしたフォームにはなるとは思いますが、肘は開かずに肩でウエイトを引き上げるように胸を開きながら行うとしっかりと効かせたフォームで行うことができます。

胸を突き出す

挙上量を重たくしたり、披露してくるとなかなか上がらなくなってくるものです。頑張って気合を入れても体は言うことを聞いてくれません。そんな中でもできるだけ可動域を増やすためにできることは胸を突き出すことです。

胸を突き出すことで可動域も増えますからウエイトも挙がりやすくなります。やはり少ししか挙げないのとしっかりと上げるのでは収縮の度合いも異なりますのでトレーニング効果もそれだけ異なってきます。

バーの軌道は斜め

広背筋に効かせるやり方という意味では、肩を下げて広背筋を収縮させることを意識します。すると自然と足を沿ってウエイト挙げることになりますからこのようなフォームになります。垂直に挙上するやり方はどちらかといえば僧帽筋や三角筋に効果的です。

バランスを崩さないように

ウエイトを後ろに引き付けると力のベクトルが後方へ進んでいるのでどうしても後ろに転がってしまうリスクがあります。そうなってはけがの元なので転ばないように重心に合わせて体も前に移動、後ろに移動を繰り返してあげます。後ろに引きつけたら必ず重心は前、前におろしたら重心は後ろ、と振り子のように移動します。

バリエーション

ベントオーバーローイングはバリエーションが多くあるトレーニング種目です。例えばバーを広く持つことにより三角筋に効果的です。肩を下げずに上げて行えば僧帽筋に効いていきます。このように目的用途に合わせて変えていくとよいでしょう。

ベントオーバーローイングのワンポイントアドバイス

今回、加藤昌平さんの動画にあったことは非常に細かいポイントまで解説していただき本当に丁寧な動画だと思いました。また加藤さんもおっしゃっていましたがすべてを一度に理解しようとするとわけが分からなくなるので自分の思う重要なところだけとりあえず覚えておけばよいと思います。

最低限、腰を痛めないように、出尻を作りウエイトを挙上させる。バリエーションで広背筋を鍛えるのか?三角筋を鍛えるのか?僧帽筋を鍛えるのか?この辺によってもまたずいぶんと変わってくるわけです。自分の目的に合わせて実践していきましょう。

ちなみに、本日僕が専属トレーナーに習ったのは肩幅ほど足を開き出尻を作る。ここまでは一緒です。この状態でバーを持ち上げ垂直にウエイトを挙上していくというものです。ですので動画のように腿に沿ってウエイトを挙げるのとは異なります。

効果としてはどちらかといえば三角筋や僧帽筋に効果的なのかな?という印象でしたね。そう考えるとこの種目というのは非常に奥が深くやりがいのある種目ではないかと思います。肩や背中の筋肉を鍛えたいのであれば是非取り入れてみてください。

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