クレアチンの筋トレ効果を上げる飲み方とタイミングについて解説。

クレアチンという栄養素はご存知でしょうか?筋肉内に存在する酢酸の一種で瞬発的な力を発動するときに必要であると考えられています。そのため、アスリートなどは好んで競技のときにはクレアチンを摂取したりします。

もちろん、ドーパミンのようなものではなく、いわばエネルギー源のようなものです。例えば、筋肉を動かすにはATP(アデノシン三リン酸)でエネルギーを作る必要があります。その時に、ATPはADPへと変換されてしまうのですが、このままの状態が続いてしまいますとATPの量が不足してしまいます。

結果的に、激し運動を行うとわずか8秒程度でエネルギー不足になります。ですから、運動を続けるのであれば、ADPにリン酸を与えてATPへ戻さなくてはいけません。その役目を務めているのがクレアチンリン酸です。

そのためクレアチンを摂取することにより再度エネルギーを作り出すことができますのでスポーツやトレーニングにおいてのパフォーマンスは向上すると考えられます。ですから、すぐに疲れてしまうという場合はプロテインも大事ですがクレアチンをとってみてはいかがでしょうか?

クレアチンで得られる筋トレ効果とは?


この理論から考えるとクレアチンというのはエネルギーの産生を持続する効果が期待できるということになります。つまりは、ウエイトトレーニングをやってすぐにベンチ豚になる人がクレアチンを摂取することで筋持久力が高まりトレーニングを続けることができるという考え方です。そして、瞬発的なパワーも多少増えるので力勝負のために常に蓄積しておくことはメリットでもあります。

筋持久力が高まる

クレアチンを摂取することにより瞬発的なエネルギーが発動できる時間を延ばすことができるという見解です。例えばわかりやすいのが、ベンチプレスでマックスの挙上量で1回だけ行ったとしましょう。

僕の場合は120kg程度になるのですがそれをやると本当に重たくてやっとの力での挙上です。初動負荷理論にもあるとおりラックから宙に浮いた瞬間が一番強い力が出てますので、そこから放物線のように加速はしますが運動エネルギーは低下していきます。

ですので、力不足だと最後の1センチが挙上できずにつぶれてしまうとか普通にあるんです。ですけれども、もし、パワーを引き延ばすことができるのであればこれはすごい魔法の栄養素といえるでしょうね。

例えばこれは格闘技なんかにも差が出そうです。同じぐらいの筋力の柔道選手が組み合って最大筋力で力比べをしたとしたらクレアチンを摂取したほうが筋持久力が高いわけですから勝利する可能性が高いといえます。

筋トレにもおすすめ

例えば、先ほどもベンチプレスの話をしましたが、クレアチンの理論から考えればベンチプレスのマックスの挙上量が増えるといえます。例えばあなたがいまベンチプレスをマックスで60kgの挙上をたった1回しかできないとしたら、数回増やすぐらいはできるわけです。

その辺は個人差になるのでなんともいえませんが、若干は筋力は向上するはずです。ただ、それが何倍にもなるなんてことはありえません。ドーピングではないので回数が少し増える程度だと考えてください。

また、クレアチンというのは筋トレ後の超回復を早めることができます。たんぱく質やそのほかの栄養を摂るだけで終わるのではなく、細胞を修復するクエン酸、超回復を促すクレアチンを摂取することで筋肉痛の治療が早くなるので筋肉痛が原因でトレーニングができなくなるというのをできるだけ避けることができます。

筋肉細胞が増える?

もちろん、筋肉増強剤ではないのでそれを飲んだだけでは筋肉細胞は増えません。しかし、そもそもクレアチンというのは酢酸であり分子の大きいたんぱく質です。これが筋肉内に存在するわけですが、そのためには周囲にたくさんの水を取り込む必要があります。

細胞の中に水分はあります。血液にも水分はあります。人間の60%は水です。そんなわけでそれらの水分をクレアチンが取り込みますので筋肉の中の水分が増えるということです。しかし、これはあくまでも筋肉が重くなっただけであり実際のところは筋肉が増えているわけではないのです。

ただ、感覚としてなんだか急激に筋肉が肥大した感覚は覚えることがあるかと思います。それはあくまでもクレアチンが周囲の水分を取り込んでいるだけにすぎず筋肉細胞が増えたわけではないのです。けれども、実際にレップ数や挙上量も増えるのでパワーアップの即効性はあります。

クレアチンの飲み方とタイミングについて。

筋肉内のクレアチンを増やす

スポーツ競技をやられている人であれば試合のために普段から飲んでおけばパフォーマンス向上になりますからね。ただ、トレーニーの立場から考えたらやはり常に筋肉内に存在するクレアチンの含有量を増やすことなのかなと思います。

もちろん、クレアチンはたんぱく質ですので、肉、大豆、魚などにも含まれています。しかし、たんぱく質と同様に含有量はほんの少しです。そのため普段の食事からクレアチンを摂取したところでまったく増えません。

トレーニングするだけで減るのでこれに関してはサプリメントで摂取するしか方法はありません。飲み方はトレーニングのときに飲むのか?人によってはそれを推奨している人もいるのですが、飲んだからといってすぐにパワーになるわけでもないです。

あくまでも筋肉内に十分な含有量があるかどうかって話なので普段の食生活の中で摂取すればよいのです。そのため、筋トレする日、筋トレしない日にかかわらず毎日5g程度飲めばよいかな。と思います。

ただ、ハードなウエイトトレーニングを行ってしまいますとクレアチンの消耗も激しいので運動前は20g程度を推奨しているトレーナーもいます。その辺は自分のお好きなやり方でよいと思います。

ローディングで準備期間を置く

逆にこれは一般的なやり方かと思います。ローディングといいまして、初めの7日間ぐらいは毎日20g摂取して体内に十分なクレアチンを蓄積しておくのです。そして、十分なクレアチンが蓄積出来たらそれ以降は1日5gという飲み方です。しかし、これは実際に効果は早くなるかもしれませんがそこまで重要なことでもないという見解が有力のようです。

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