サイドレイズの効果的な重量とやり方!三角筋と僧帽筋のフォームの違いとは?

大きな立派な方がほしい!と思っている男性は多いのではないでしょうか。トレーニングを頑張っている割にはそんなに肩に変化がないとか思ってはいませんか?確かに肩というのは積極的に鍛えないと大きくはならないと思います。

そして、正面からみて肩が横に大きく膨らんで見えるようになりたいのであれば三角筋の中部を肥大させていく必要があります。三角筋の中部、すなわちサイドを効果的に鍛えるトレーニングはどういったものなのか?

それはやはりサイドレイズです。もちろん、形の良い丸を作るのであればバランスは非常に重要です。また、三角筋を大きく盛り上げるならば後部の収縮によりサイドを押し出すということも必要といわれています。

しかし、やはり三角筋の大きさを増やしたいというのであればサイドの部分の筋肉量が重要になります。しかし、サイドレイズを頑張っても大して筋肉がついてこないという人も多いのではないでしょうか。

実はサイドレイズはシンプルに見えますが結構注意点が多いトレーニング種目です。大きな筋肉に負荷を効かせるのは簡単なのですが三角筋のサイドだけという小さい筋肉に負荷を効かせるのは意外と難しいからです。

そこで、今回はどうやったら三角筋のサイドに効くのか?サイドレイズの効果的なやり方やポイントなどを解説していきたいと思います。

三角筋サイドの動きを理解する

そもそも、サイドレイズで使用する三角筋のサイドというのはどういった動きをするのかをまずは理解しておく必要があります。これを理解することによりどうやって力を入れればよいのかもわかってくるのでトレーニングがやりやすくなります。

三角筋のサイドというのは別にサイドレイズだけではありません。たとえば、肩を上に挙げる動作であるショルダープレスも三角筋のサイドをかなり使う種目になります。三角筋を下から真横へ水平に挙げていく。

これも三角筋のサイドを鍛える動きになります。つまりは、肩を下から上に挙げていくような動作のときに三角筋のサイドが参加できるわけです。時間のある時にどうやったら肩の収縮が感じられるかというのをやってみてください。

全く力が入っていない状態から三角筋に効かせるようなイメージで肩を収縮させながら上げていく。まずはそこから三角筋の弛緩と緊張を自由自在にできるようになりましょう。

サイドレイズに必要な4つのポイントとは?

肩を上げない

矛盾しているじゃん。肩を鍛えるのに肩を上げないというんはどういうことなのでしょうか?これがサイドレイズで失敗しているケースです。どうしても重たい重量を挙げようと思って肩を上げる。すぼめるといったほうが良いかもしれません。

すると、僧帽筋が収縮してしまうのです。すると、三角筋にかかっている負荷が僧帽筋に逃げてしまうのですね。これですと効果が半減してしまいます。特にいきなり重たい重量でやると僧帽筋や広背筋の力を使う可能性があります。

ですから、こういった小さい部位のトレーニングというのはまずは軽い重量で徹底して三角筋に負荷をかけるフォームを身に着けることが大事なのです。三角筋だけに効かせるとなると意外とそこまで重たい重量は持てないです。

けれどもなんだか難しそう。。。いえ、意外と簡単です。まず、僧帽筋を使うということは肩を垂直に上に挙げていることになります。しかし、三角筋を使う場合は垂直には挙げずに鎖骨の位置を固定しておきます。

この状態から肩を上に挙げないように注意しながら肘を上に持っていく感じです。これを行うことで僧帽筋を使わずに三角筋を収縮させることができます。

肘を下げない

ダンベルを挙上するときに肘が下に向くフォームで行ってはいけません。どちらかといえば先ほども解説した通り肘が上に向くように意識します。ここを意識するだけでも僧帽筋に力が入りにくくなります。

また、たまにジムでも見かけることがありますが、サイドレイズは肘を伸ばして行わないです。どちらかといえば肘を軽く曲げます。人によっては思いっきり曲げている人もいるぐらいです。一番の理由は肘のけがを避けることです。

そして、まっすぐに伸ばすよりも曲げて行ったほうが三角筋に力が入りやすく僧帽筋に負荷が逃げにくくなります。本当に体のちょっとした使い方で使用される筋肉も大きく変わってくるのが面白いところですよね。

手首の力は使わない

あくまでもウエイトがかかっている筋肉は三角筋になります。腕は固定した状態で三角筋の収縮だけで重りを挙げます。そう考えると手首の力を使ってしまいますと前腕筋群に負荷がかかります。するとエネルギーも前腕筋群に逃げてしまいます。

それを回避するための方法としては、小指側を上に向けます。そうすることによって腕に負荷が逃げるということが起こりにくくなります。また、できるだけ手首の力は入れないように。最低限ウエイトを落とさなければそれでいいのです。

若干斜め前に向けて挙上

サイドレイズは真横に挙げるイメージに思われるかもしれませんが実は真横には挙げていません。確かに真横でもできないことはありませんが、そうすると僧帽筋に力がかかりやすくなります。それを避けるためには下から若干前に向かうような軌道でウエイトを持ち上げます。

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