ダンベルフロントレイズの効果的なやり方!三角筋の前部を肥大する筋トレ。

これまでにも肩の筋肉のお話をさせていただきました。サイド、そして後部の筋肉をいかにして強化するかというハナシ。どれも共通して言えることなのですがやはり肩のトレーニングを取り入れないとなかなか丸く大きくは肥大できない。

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それに、三角筋もこのバランスを整えることによって美しい肩を作ることができます。まあ、とにかく丸く大きな肩がほしいというのであれば、サイドと後部を入念に鍛えればよいでしょうがやはり正面からみたときのことを考えると前部も大事かと思います。

ただ、前部は意外と三角筋のトレーニングをしなくても鍛えられたりするのです。僕はベンチプレスは必ずやる種目なのですがその時に複合的に三角筋の前部は強化されてくれます。だからベンチプレスをガンガンやっている人は三角筋の前側はかなり発達していることが多いのです。

ですけれども、やはり集中して三角筋の前側だけを強化することも大事なことです。特に今現在丸くて形の良い大きな三角筋を作っているならばなおさらです。そこで、三角筋の前部を効率よく鍛えるためにお勧めなダンベルフロントレイズというトレーニング種目を紹介します。

まずは三角筋前部の動きを理解する

はじめに重要なことなのですが三角筋の前側というのはどういった動きをしたときに働く筋肉なのかを頭の中で理解しておくことでトレーニングをする際もそれを意識できるので効果的な鍛え方ができます。

まあ、これは三角筋のトレーニングに限ったことではないのですけどね。よくイメージトレーニングは重要だといいますがそういうことなのです。三角筋の前部は腕を下げた状態から肩の高さまで上げたときに収縮します。

そして、さらには肘を後ろに向けて腕を前に押し出すときにときにも収縮します。二つは違う動作になりますので三角筋の収縮の作用も異なってきますね。では、実際に確認してみてください。力を抜いて腕を下げ腰の横に置いた状態。

ここからまっすぐに腕を伸ばし方の高さまで持ってくる。このとき脱力した状態から筋肉が収縮した状態になると思いますがそれを触って確認してみましょう。そこから肘を後ろに下げてみてください。

三角筋の収縮は溶けてストレッチされている状態ですよね。ここから前に腕を突き出すと筋肉がみるみると収縮していくのがわかりますよね。こんな感じで三角筋前部の動きを頭の中に入れておきましょう。

ダンベルフロントレイズの効果的なトレーニング方法

基本的には片手で行う

フロントレイズは両手にダンベルをもって行う人もいますが実際にトレーニングを行う際は片手で行うのをおすすめします。なぜ、片手ずつ行うのか?両手で行ったほうが手っ取り早いではないか?と思わる人もいるでしょう。

確かに片手で行ったほうが時間の短縮にもなってよいのですが、そうすると重心が前に引っ張られてしまい体のバランスが安定しません。安定させるために片手は腰の横に置いておきます。

また、ここで持っているダンベルが重心を安定させるウエイトにもなりますので両手にダンベルを持つ意味があるんです。それに、片方ずつ行ったほうがそれぞれの筋肉を意識しやすいことが考えられます。

ただ、慣れている人の場合は両手で行っても反動を殺すことができますし、インクラインベンチで行えば揺れるリスクもほとんどありませんから必ずしも片方ずつ行わなくてはいけないということではありません。

肘の向きは内側

フロントレイズを行うときはやや肘を曲げます。その理由としては肘を伸ばした状態でいると関節にウエイトが乗りますのでダメージを受ける危険性があるためです。そして、肘の向きは基本的には内側に向けます。

トレーニングは何気なく行うものではなく鏡で自分のフォームを常に確認することが重要だったりもします。そこで、拳、肘、肩が直線で結べるようになっていれば問題ないといえます。

しかし、肘が下がっていたり、挙がっていたりするとこれが直線で結べなくなってしまいますよね。この理由は肘の位置を下に向けてしまいますと三角筋との距離が遠くなります。それにより三角筋の収縮が弱くなります。

肩は下げる

肩のトレーニングなのですが肩は下げるのです。というよりも、首をすぼめるようにして肩を上げないことです。上方向に肩が上がった状態になると僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。せっかく三角筋の前部に負荷を集中させたいならば肩は下げておくことです。

また、肩を上に挙げるというのはそもそもが僧帽筋の作用になります。それを行っては違うトレーニングになりますよね。下げた状態で鎖骨の位置を動かさずに腕を上げることで三角筋が収縮します。ですから肩の位地というのは重要なのです。

ダンベルを挙げる位置

肩の高さまで挙げることが多いと思います。しかし、実際はどこまで挙げても良いのですね。三角筋を触ってみるとわかりますが頭の上までウエイトを挙げたとしても筋肉の緊張が解けることはありません。ただ、180度まで上げると若干緊張が弱くなると思うのです。これは人によってかもしれませんので検証してみましょう。僕個人的には180度の手前がマックスかと思います。

バリエーション

ダンベルのほかにプレートでもできます。また、重たい重量で行いたいのであればバーベルやケーブルマシンでも実践することができます。基本的な注意点やポイントはダンベルで行うときと同じように肘の向きや肩を挙げないところは一緒です。

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