バーベルショルダープレスの効果的なやり方とコツについて解説。

一時期僕はショルダープレスばっかりやっていたことがありました。といってもマシンでのショルダープレスですけどね。また、近いうちにマシンのショルダープレスのやり方についても解説しようと思いますが本日はバーベルを使ったショルダープレスについてです。

僕は最近ずっとショルダーシュラッグばかりやっていてショルダープレスで肩を鍛えるのを休んでいました。特にこれといった理由はないのですが単純に時間がなかっただけです。しかし、最近いろいろと考えてショルダープレスはやったほうがいいと思うようになりました。

そこで、ベンチプレス120×10、110×20、100×10のメニューを終えた後に50kg×10、45kg×10、40kg×10のショルダープレスをスタンディングで行っております。ベンチプレスをやったあとだから結構疲労してしまうんですわ。

ショルダープレスはイメージ的には三角筋、僧帽筋といった肩回りの強化だと思いますが、実は上腕三頭筋やわきの下にある広背筋も鍛えることができるのです。ガッツポーズを作ったときにわきの下の筋肉がでかいとかっこいいですからね。そんな感じで今回はスタンディングで行うタイプのショルダープレスについて解説していきたいと思います。

ショルダープレスの効果的なやり方について解説

スタンディングは危ない?

慣れていない場合は無理せずにまずはマシンで行うことをお勧めします。それができるようになったらスミスマシンを使って行うと非常に安定しますので良いでしょう。立った状態でバーベルを上げ下げするのは意外と大変です。

自分でバランスをキープしなくてはいけないので当然倒れてはいけませんし、周りに何もないことを確認してから行いましょう。しかし、その反面メリットとしてはバランスをとる分いろいろな筋肉を使うこと。

そして、疲労が限界でこれ以上挙上できないというときは足や背中の反動をチーティングにして持ち上げることができます。慣れてきたらスタンディングのショルダープレスにチャレンジしてみましょう。

基本的なやり方

まずはバーベルをセットしてその前に肩幅足幅程度に開き立ちます。そのままバーを握って重量挙げの要領でバーベルを持ち上げます。ここで若干背筋を反らし後傾します。これが基本的な形です。腕は頭よりも若干前ぐらいに来るとやりやすいかと思います。

肘は直角にしてウエイトを上下するイメージで行います。フィニッシュは軽く肘を曲げておきます。これは、負荷を逃がさないという意味もありますし、肘を完全に伸ばし切ると関節を痛めるリスクになります。

また、ベンチプレスなどプレス系の種目の基本になるのですが肘を直角にしないと手首を痛めたり肩を痛めたりします。スタンディングで行う場合角度がおかしくなるとバランスも崩しやすくなりますので自然に直角に整えやすいかと思います。

ショルダープレスの応用編

僧帽筋に効かせるやり方

これは一番簡単。一番やりやすいやり方です。ショルダープレスでウエイトを挙上するときは力いっぱい肩を上げます。できれば挙げるときに首の後ろの筋肉の収縮を感じながら行うと効果的です。戻すときもゆっくりと筋肉の緊張を感じながら戻します。

三角筋に効かせるやり方

三角筋に効かせる場合は肩は上げません。むしろ肩は水平もしくはそれ以下の高さを保ちます。その状態で上下運動すると三角の収縮が行われている動きが見つかると思います。それを見つけたらそのフォームを覚えて実践していきましょう。

広背筋(脇の下)に効かせるやり方

これは少し邪道なやり方になります。基本的にショルダープレスは肩を固定して腕を上下させるイメージで行うトレーニングですが肩ごと、さらには腕も伸ばし切るぐらいの勢いでやることによりウエイトが乗った状態で脇の下の筋肉の緊張と進展が広く行われるので広背筋に効くのです。邪道とはいえ広背筋に効くのであえてこのやり方をする人もいます。

大胸筋上部に効かせるやり方

ショルダープレスはフロントベンチプレスに似ている部分があります。フロントベンチプレスは鎖骨の周辺にウエイトを降ろします。ショルダープレスもそれを意識して行うと大胸筋の上部にも効果が期待できます。

ショルダープレスについて一言

ショルダープレスとは肩のイメージが強いトレーニングですがほんの少し変化させるだけでいろいろな箇所が鍛えられるトレーニングです。王道で行くならば三角筋や僧帽筋でしょうが、動作を少し変えるだけで広背筋や大胸筋にも効いてきます。

今回お話ししたのはスタンディングのフロントプレスについてです。バックプレスになるとまた少し話が変わってくるのですが、フロントプレスというのはそれだけ様々な筋肉に依存できるからやりやすいし、比較的挙上量も増やしやすいのですね。

ただ、必ず守るべきところはやはり肘の角度を90度に保ち、そのまま垂直に押し出すところです。この部分だけはフォームに変化を加えたとしても変わりなく守ってください。そうしないと手首、肩を痛める危険性がありますし、何よりもスタンディングの場合バランスを崩してけがにつながります。

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