ベンチプレスのメニュー!筋肥大には「セット数・回数・重さ」がポイント。

ベンチプレスを頑張っている割にはあまり効果が得られていないなんていう人もいるでしょう。しかし、ベンチプレスというのはウエイトトレーニングの王者の一つでもあるわけで極めればかなりの高重量は持ち上げられるはず。なぜ、伸びないのかはここでも解説してあります。

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2016.12.22

この記事を読んでいただくとざっくりとなんとなく理解できるかと思いますが、筋肥大において重要なのはやはり、1、2、3、6がポイントになります。特にどんなセット数やメニューをこなしているかというのはとても大事なこと。

例えば、ジムでたまに見かけるのですが可動域がものすごく狭い。見ていてこれでは大胸筋に刺激があまりかかってはいないのではないか?そのくせ高重量のウエイトで行っている人。別にそれが間違えたやり方とはいえないのですが、筋肥大を考えると難しいかなと思います。

確かに、すごい重たい重量を挙上できているというのは非常に気持ちが良くて満足してしまうのはわからなくもありません。しかし、パワーを上げたいとなるとそういったトレーニングのやり方だけでは微妙なんです。

そこで、今回はどういったトレーニングをすればベンチプレスの筋肥大に効果的なのか?どうやったら大胸筋のチカラやパワーを向上できるのでしょうか?セット数や回数の部分について考えてみたいと思います。

ベンチプレスの基本的なフォームを復習してみよう。

大胸筋に効果的に刺激を与えるために必要なベンチプレスのトレーニングフォームがあります。特にベンチプレスでは体の5点、頭、肩、背中、お尻、右足、左足を意識します。肘を入れれば6点になりますが、ここが正しくできているか?できていないか?これでトレーニング効果が大きく変わってくるものです。

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2016.12.24

こちらの記事で詳しく解説しておきましたので。カネキンさんの動画をじっくりと見ればよく理解できるかと思います。補足で僕の記事もご覧ください。あとは、動画や記事を見るだけではなく自分でトレーニングを実践してみましょう。

とりあえず、プレートを付けなくてもシャフトを使ってフォームを確認することによりどういった動きをすればよいのか?自分でやってみないと距離感や感覚などがつかみにくいです。それをつかんだら本番ですよ!

ベンチプレスにおいて効果的な回数と重量とは?

これは、ベンチプレスだけではなくウエイトトレーニング全般にいえることですが、筋肉の肥大を考えた場合は一般的には8~12回程度挙上できる重量で行います。筋肉に80%程度の負荷をかけてこれぐらいの回数を重ねれば効果的だと考えられています。

ですので、筋肉を大きくしたいと考えているならば、そこまで回数を重ねられる重さで行うのは非効率的な話になります。僕も週末行うメニューにベンチプレス80kg×20を3セットやりますが全然筋肉痛にはなりません。

要するに80%も力を出していないからです。あえてこれを行うのは土日はスポーツジムへ行かないので金曜日に体全体に負荷をかけるサーキット的にトレーニングをこなしているのです。なまらないようにするためですね。

逆に、8~12回もできないような挙上量で行った場合は効果がないのでしょうか?5×3で重たい重量で行うパターンなども実はあります。こういったトレーニングは筋肥大という意味では先ほどの方法よりも効果が出にくいかもしれません。

しかし、単純にパワーを養いたいなら80%の重さではなく、90%の重さで3~5回ぐらいを数セットこなすというのもありです。パワーアップを考えている人であればあえてこういったやり方をしたりもするんです。

続けてできない…休み休みやってもいい?

しっかりとしたフォームで8回~10回ほど続けて行うのは意外と苦しいかもしれません。例えば、5回しか続けてできない。だから休憩したらまた5回やるというのはそもそもが80%のパワーでやっていないからです。

90%の力でやっているからすぐに疲労してパワー切れになるのです。また近いうちに説明したいと思いますがベンチプレスにはRM法というものがあります。目安なのでこれもなんとも言えない部分がありますが参考程度にはなります。

たとえば、ベンチプレス100kgがマックス重量ならば80kgが80%になりますので8回ぐらいはこなせるでしょう。という考え方です。つまりは、8~10回到達できないで休み休みやるのは重量選定を間違えている可能性があります。

ただ、先ほどもお話ししたようにこれはこれで筋刺激への効果はあります。実際にこれでも十分筋肉痛になったりしますからね。要するに回数を重ねて筋肉を大きくしたいのか?それとも瞬発的なパワーを養いたいのか?その違いです。

ベンチプレスに効果的なセット数とは?

回数のことはレップなんて言いますが、10レップを1セットとすれば、僕の通っているスポーツジムでは最低2セット必要だといわれています。追い込みたい人は3~4セットぐらいやったりしますね。時間がないときは2セット程度。時間があるときは3セット程度で十分です。

また、ベンチプレスという種目は非常に重たい重量を扱う種目になります。特に80%の重量で行う場合は続けて何回もできるわけがないのです。その前に筋肉に疲労を起こしてしまい気持ちは頑張っても筋肉が動かなくなったり上がらなくなったりするのです。

これは自重トレーニングでは考えられない負荷の大きさから生じる現象です。なので、時間がない人に非常に有効なのがウエイトトレーニングだと僕は思うんですよね。それこそ分割法でジムで毎日30分もやっていれば結果は出ますから。

そして、話は戻しますが、何回も続かないトレーニングであるからこそ、インターバルという休憩時間を1セット終えた後に3~5程度入れてあげるとよいです。その間に腕を回したり、胸をストレッチさせるとまた次のセット数をこなすときにはしっかりとウエイトを持ち上げることができるようになります。

あとは水分補給はかなり大事です。人間の60%は水分でできているといわれているように水分を補給しないと生命に影響したり筋肉ががちがちに固まりますから途中、途中、水は補給してトレーニングに励みましょう。

ベンチプレスのトレーニングメニュー

ウエイトは徐々に落としていく

これは自分でいろいろと試して効果のあるトレーニングメニューを作っていくことをおすすめします。ただ、僕が効果がある基本的な考え方についてお話ししたいと思います。まず、マックス重量というのは疲労するたびに変わってくることをご理解ください。

そりゃそうですよね。80%のパワーで100kg×10回をこなしたら次にまたそれと同じ重量と回数がこなせるのか?いや、こなすことはできないですよね。当然筋肉が疲労しているわけなのでウエイトを落としてクールダウンしつつトータルで2~4セットやるのです。

ですので、100kg×10、95kg×10、90kg×10という感じでこなせばよいのです。5kgダウンさせるか10kgダウンさせるかというのは自分の体と相談しながら行っていきます。疲れているのに無理しても重たい重量というのは挙上できませんからね。

多種のベンチプレスを行う

ベンチプレス3セット行うのも良いのですが、僕がお勧めするのは複数のベンチプレスを行うことです。2セット程度ならベンチプレスだけでも良いでしょうが、3セット、4セットこなすのであれば、そのほかにインクラインベンチプレスで大胸筋の上部に刺激を加えてみたり、ダンベルフライで大胸筋に違う形で刺激を与えてみるというようにします。

なんなら、フィニッシュはプッシュアップを100回行ってみるとかね。なぜ、このように異なる種目を入れたほうが良いのかといえば、筋肉は同じ刺激に慣れる傾向にあります。そのため、様々な刺激のかけ方をするとトレーニングの効果も大きくなるのです。

毎週、毎週、同じメニューを繰り返すのも慣れる傾向にありますので、今週はベンチプレスのみ。来週はインクラインやダンベルフライをプラスしてみるなど、そういった工夫を行うことでその効果も大きくなります。

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