ベンチプレスのレップ数はRM法やMAX換算表による計算式を参照に。

前回の記事でもお話しさせていただきました。ウエイトトレーニングにより筋肉を増強するためには、やはりある一定以上の負荷をかける必要があるということ。そして、一定の回数をインターベルを入れて行うこと。

ベンチプレスのメニュー!筋肥大には「セット数・回数・重さ」がポイント。

2016.12.25

逆にその辺さえできていればある地点まではすぐに挙上量を増やすことができます。それこそ、100kgほどであればクリアするのはそんなに難しくはないのではないかと思います。まあ、あとはトレーニング頻度や食事にもよりますけどね。

しかし、重たい重量を一定回数以上こなすことが重要なポイントであることが分かったとして、具体的にどれぐらいの重量が良いのか?というのは結構悩むところだと思うのです。僕の場合は感覚でやります。

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大体これぐらいの重量ならいけるんではないかという重量で一度チャレンジしてみます。それでまだまだいけそうだと思ったら少しずつ重量をプラスしてみてマックス重量までチャレンジしてみます。そして、マックス重量を覚えておくのです。

そして、自分で計算してそこから80~90%の重量で回数をこなしたりしますね。匙加減的なところがあって結構いい加減な部分もありますが僕はこういったナチュラルな計算方法が好きなんです。マックス重量は更新するたびにチェックシートに書いておきます。

そんな感じでまずは今現在の自分がどれだけの本気の1回でいいのでどれだけの重量を持ち上げることができるのかを確認してみてください。そこで確認できたら自分に合っているトレーニングメニューを考えることができます。

ベンチプレスRM換算表(MAX換算表)を参考にしましょう!

RM換算表。すなわちMAX換算表のよいところは、目標を決めて回数を考えることができるというところにあります。たとえば、ベンチプレス100kgというのはベンチプレスを行っているトレーニーの一つの目標になるかと思います。

最大筋力がMAXになりますが、これで100kg挙上するには現在の挙上量をどれぐらい持ち上げれば達成することができるのか?と計算を立てることができるのです。たとえば、今現在80kgがマックスなのであればそれを8回こなすことができれば計算上ではMAXで100kgの挙上は達成できるというわけです。

なかなか説明してもわかりにくいところがあるかもしれませんね。そこで、ベンチプレスのRM換算表を掲載してみましたので参考までにご覧ください。

RM換算表(最大筋力換算表)
1RM 2RM 4RM 6RM 8RM 10RM
100% 95% 90% 85% 80% 75%
125 120 112.5 105 100 95
120 115 102.5 97.5 92.5 85
115 110 102.5 97.5 92.5 85
110 105 100 92.5 87.5 82.5
100 95 90 85 80 75
95 90 85 80 75 70
90 85 80 77.5 72.5 67.5
85 80 75 72.5 67.5 65
80 75 70 67.5 65 60
75 70 67.5 62.5 60 55
70 67.5 62.5 60 55 52.5
65 62.5 57.5 55 52.5 47.5
60 57.5 55 50 47.5 45
55 52.5 50 47.5 45 40
50 47.5 45 42.5 40 37.5

 この表を見ていただくとわかりやすいかと思います。たとえば、MAXの数値ですが100kgを1回挙上するためには75kgの重量を10回できないといけないということがわかりますね。これを参考にして現在の自分の数値を当てはめてみるとよいでしょう。

ベンチプレスRM換算表は本当に正しいのか?

そんな簡単に言いますが、このデータというのは本当に正しいのでしょうか?まあ、およそこの通りになればまだ良いのですがそんなにうまく計算通りになるものなのでしょうか?たとえばパワーにおいて必要な速筋がそこまで発達していない人。

こういった人がじっくりとベンチプレス75×10回できたとして、疲れていないときに本気の1回をやって100kg挙上できるのか?難しいかもしれないという疑問の声もあるかもしれませんが、僕個人的には可能だと思います。

なぜなら、普段からウエイトトレーニングをまったくやらずに自重で回数をこなしまくって作った筋肉でも鍛えればそれなりに強くなるものなのです。たとえば自重しかやらない小島よしおさんはベンチプレス90kgを持ち上げるというのです。

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そういったことからも、普段は負荷の軽いトレーニングを行うけど、本気の一回で高重量のウエイトを持ち上げることができるという説は間違えてはいないと思います。しかし、だからといってRM法のように75kg×10=100kg×1という具合にうまくまとまることは難しいかなとは思います。

この辺は多少は人によって異なる部分があるのではないだろうかと思えてしまうのです。人によっては80kg×10=100kg×1ということもあるでしょうし、それ以下でも行ける場合も考えられますね。それに、ベンチプレスのやり方によっても大きく変わってくるのではないかなと思います。

たとえば、大胸筋や体幹部に依存したやり方をしたベンチプレスならばもしかしたらこの計算式よりも軽い重量で上がるでしょうし、三角筋や上腕三頭筋に比重を置いたやり方をしているならばちょっと狂った感じになるかなと思います。

まあ、ただ、いずれにしろしっかりとしたやり方でやっているのであれば、およそRM換算表を参照してもまんざらでたらめな結果にはなりにくいのではないかというのが僕の本音です。トレーニングなのでしっかりとしたやり方でチャレンジしていきましょう。

RM法にはもう一つの計算方法がある

MAX換算表であればあそこに書かれてある数字を参考にすればよいだけなのでとてもシンプルです。しかし、もう一つの計算式というものがあります。巷ではこの計算式のほうが若干精度が高いといわれていますがぶっちゃけどっちでもいいと思います。

RMを算出する計算式とは?

1RM =重量 ÷ 40 × 回数 + 重量~重量 ÷ 33.3 × 挙上回数 + 挙上重量

1RMを算出する計算式になりますが、これに関しては大まかな数字になります。〇〇kg~〇〇kgという答えが算出できますのでマックス重量をいろいろと試してみることができるという点ではこっちのほうがやりやすいかもしれません。

たとえば、80kgのベンチプレスを10レップこなせるとしたらどうでしょう?1RM=80÷40×10+80~80÷33.3×10+80=100kg~104kgとなります。この計算を主体にすれば100kgのウエイトを1レップこなすには80kgのウエイトを10回こなす必要あるというのがわかります。

そういったことからも計算というのは若干変わるのでそれ通りになるものではなくあくまでも計算であり目安として考えるものだと思っておいたほうが良いかもしれません。以上、MAX換算表や計算式を参考に自分のレップ数や挙上量を考えてみましょう。

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