パンチ力を上げる強化トレーニング!破壊力向上の筋トレと鍛え方。

中学生、高校生の頃に格闘技の影響からパンチ力を上げたいなどと思っていた人も多いのではないでしょうか。僕は少年時代から現在に至るまで格闘技や武術が好きでした。もちろん、現在も大好きです。

見るのも好きですが、やるのも大好きです。これまでに柔道から始まり、中国武術、古武術、修斗、などを経験してきました。そういった経験からパンチ力というのはどうやって出力される運動エネルギーなのかも理解しています。

筋肉が強ければパンチが必ずしも強いかといえばそういわけでもありません。もちろん、筋力の強さというのも非常に大事な要素ではあるのですがテクニック的な部分に比重が大きく占めております。

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ぶっちゃけたことをいえば、ヒョロヒョロで筋肉も少ないような弱そうな男性。筋肉とは無縁なかわいらしい女性。でも、テクニックを身に着ければある程度強いパンチが打てるものです。

そういった意味では、破壊力のあるメガトンパンチを何発も打ち出すことができるようになるには筋力+テクニックということになります。そこで、今回はパンチ力アップにおいて重要な要素であるこの辺についてお話ししていきたいと思います。

パンチ力という運動エネルギーの発動理論

これに関しては流派や格闘技の種類によっても異なりますので一概にこうあるべきだと言えないのが難しいところではあります。しかし、僕が格闘技や武術をやってきた中で短期的に強いパンチを打てるようになる方法についてお話ししてみたいと思います。

パンチ力=体幹力

素人の方は勘違いされるのですがパンチは腕の力はさほど必要ないです。逆に、腕の力だけで殴るパンチはしょぼいパンチなので当たっても痛いけど倒れることはほぼ考えられないです。なので、そういうパンチは当たっても怖くはありません。

では、どういったパンチがものすごい強いのかというと体幹をしっかりと使ったパンチが強いのです。ちょっとへたくそな図はご愛嬌としていただきますが、図を説明して解説させていただきますのでどうぞ。

これは、パンチを打った時の状態になりますが、それ以前にスタート時はかかとは地面にしっかりと密着している状態にあります。そこから、かかとを踏み出すことによって作用反作用の法則で運動エネルギーが発動します。

つまりは、一番最初にパンチのエネルギーを生み出すのはかかとの力ということになります。次につま先立ちになると自然と体のひねりが加わります。ここで太もも、お尻、背筋、腹筋、肩の力を融合することができます。

このときの前進力が強すぎると前のめりになるのですが、ストッパーとして前足が役割を果たしてくれます。単純に体重を乗せる。すなわち、この勢いを使ってパンチを打つのです。最後が腕になります。腕で殴る癖がついていると腕の力に頼り切ってしまいますのであまりよくありません。

腕はエネルギーを伝えるだけです。どっちかといえば、ここで作った体幹エネルギーを肩と腰に伝え腰の回転に任せて肩の力で打つ感じ。腕は腰の回転により自然に伸びるイメージです。なので、ぶっちゃけ腕の力はそこまで必要はないのです。

上半身の脱力

強い力を出すににどうして力を抜くんだ。矛盾しているんじゃないの?と思われるかもしれませんね。しかし、力を出すのに力を抜くというのは大事なポイントでもあります。それに、戦闘中に力を入れっぱなしだったらすぐにスタミナを消費するので余計な力を入れないという意味でもあるのですが、力を出すのにも力を抜きます。

先ほどの運動エネルギーは体幹で作るとお話ししました。手なんで体の中でもほとんど筋肉がないような箇所なのでそれよりも筋肉量の多い箇所でエネルギーを発動したほうが効率的ですからね。筋肉の7割は足ですから。

個々がエネルギーの発動とするのは最もというハナシ。それで、力を抜くという理由は力を抜かないとエネルギーがうまく拳のさきまで伝わっていかないのです。そんなことないでしょう。と思われるかもしれませんがやってみるとわかります。

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それに、物理的に硬直しているものよりも柔軟なもののほうが力が伝わりやすいものです。例えばこれはパンチだけではなく野球のバッティング、ピッチングにおいてもいえる話です。松井秀樹選手曰く、うまいバッターは手に豆はできないらしいです。

王貞治さんはホームラン王と呼ばれていましたが、当時ジャイアンツで一番力がなかったらしいです。剛速球のピッチャーも投げるときは瞬間的に力を抜いて腕をゴムのような動きにしている選手もいますからね。

そういった意味では、力を出す体幹はフルパワーを入れます。上半身は力を抜いてそれを伝えるイメージで身体操作を行うことでものすごいパワーを出すことができるのです。筋トレ云々よりもこの技法というのはかなり大事。

呼吸力

ボクシングを始めとした格闘技を観戦していると、「シュッシュッ」と、呼吸しています。ウエイトトレーニングでもポジティブ動作の時は息を吐きます。ネガティブ動作の時は息を吸います。運動において呼吸法というのは重要なものです。

呼吸法もいろいろとありますが、格闘技での呼吸法は息切れしないためにとか。スタミナを維持するためとか。そして、中国武術で学んだのは発勁というものです。先ほどの力の発動や脱力もこれをベースに解説しました。

そして、呼吸というのも大事な要素でありまして、短く息を吐き切る爆発呼吸を行うことで腹筋に力が入り体が安定すると同時にパンチの運動エネルギーも向上するのです。呼吸は奥が深く難しい部分があるのですが、完全に吐き切り腹筋と肛門を閉めるのがポイントです。

以上、説明した3つの理論。筋トレ以前にこれをしっかりと実行することでそんなに筋力が強いとは思えないような人でも並みの人以上に強くなると思います。実際にひょろい人でもサンドバックがめり込むようなパンチが出せていますからね。

パンチ力を高めるための筋トレBIG3

では、実際にパンチ力を上げるためのトレーニングとはどのようなものが良いのでしょうか?中国武術の身体操作を学び、現代の格闘技、現代のウエイトトレーニングを取り入れることでかなり強くなると考えています。そこで、お勧めのトレーニングをいくつか紹介しますね。

スクワット

バーベルを使ったスクワットを行います。発動エネルギーはかかとの後ろからですが、その時に使う筋肉というのはスクワットで養われる、大臀筋、大腿四頭筋になります。もちろん、パンチを打つ時も重要なのですが、

先ほどの解説している図をもう一度見ていただくとわかるかと思いますが、勢い余って前のめりになる。それを防止するために前足が役立ちます。この前足も強いほうが良いので脚力の強化においてこのトレーニングは外せないです。

デッドリフト

背筋の力の重要性についてお話ししましたよね。パンチが強い人は背筋が発達していることが多いです。基本的に構えたときは背筋を丸めた状態にしています。しかし、足からくる運動エネルギーと融合するために打つときは姿勢をピンと張ります。

これにより、パンチと融合したときに運動エネルギーを高めることができるのです。つまりは、パンチ力を格段に強くしたいのであればスクワットと同時にデッドリフトというウエイトトレーニングはぜひともやっておきたいということがいえます。

ベンチプレス

ボクサーや総合格闘家もベンチプレスといった筋力トレーニングは欠かさずに行っています。トレーニングの中でも手を前に出す動作というのはベンチプレスが王道です。ベンチプレスで筋力を強くする理由は、パンチを打つ時というのは大胸筋が閉まった状態から開いた状態。

これを作ることがとても重要になります。大胸筋の収縮と伸展。これをプラスさせることによって強さというのはやっぱり変わってきます。あとは、パンチですからフィニッシュの時に三角筋、上腕三頭筋の力が使えるというところでしょうかね。

その他重要な筋力を高めるトレーニング

ショルダープレス

三角筋、僧帽筋、広背筋(脇の下)をこれで鍛えます。格闘家でショルダープレスをやっている人はかなり多いと思うのですが、パンチは肩の力というのも非常に重要になります。その中でも僧帽筋というのはかなり大きな部分を占めているので絶対に鍛えておくべき箇所です。

特に、ショルダープレスは上方向に上を伸ばす種目になりますのでパンチで言えばボディーブローやアッパー系のパンチを向上させることができると考えられます。

ショルダーシュラッグ

動作としては引っ張り上げる種目になりますからそこまでパンチには関係しないのでは?と思われるかもしれませんが、シュラッグは収縮のときに力を使いますのでパンチの溜めが強くなると思われます。

パンチを打つ前に背筋を丸めて背中の溜めを作ります。その時に肩甲骨を寄せて肩の溜めを作ります。発動するときに背中、肩の両方を開くととてつもないパンチが出せます。溜めはシュラッグで鍛えることができるのこの種目もぜひやっておくべきでしょう。

腹筋

パンチを打つときフィニッシュは腹筋に力を入れます。ですから、腹筋を鍛えるのはもはや常識といっても良いぐらいになっています。ただ、腹筋はいろいろとありますが、負荷が大きいのはドラゴンフラッグでしょう。

ドラゴンフラッグができないのであれば、クランチでも十分です。腰の回転も使ったりするのでリバースクランチというトレーニングを導入しておくものありですね。起立した状態でプレートを抱えて腰を回転させるトレーニングなんかで腹斜筋を鍛えるのもよいでしょう。

ライイングトライセプスエクステンション

よく、パンチ力には握力を上げたほうがいいという話を聞きますが、握力は握るときに役に立つものです。パンチを打った時に軽く拳を握ったりはしますが手首が安定してひねったりして痛めなければそれでいいので握力はさほど必要はないと思います。

それよりも、上腕の筋肉の7割は三頭筋にあるので腕を鍛えるならどこよりもここになると思います。どういったときに役立つかといえば、フィニッシュで腕を伸ばしたとき。あとは近距離から打った時に力をめり込ませるといったときでしょう。優先順位的には一番最後でもいいと思います。

最も重要なのはウエイトトレーニングではないかも。

パンチ力アップにおいてウエイトトレーニングは補助的な要素であります。それよりもパンチを徹底的に反復練習するほうが効果的にパンチ力を上げることができます。そもそも、パンチのフォームがいい加減な状態。

身体操作すら理解していない段階で肉体を強化したところで効率的にパンチ力は向上しないでしょう。逆に普段からエネルギーは下半身から発動することを考えてフォームの練習を行っているほうがパンチ力はアップしやすいです。イチロー選手もピッチングは下からといっていますがこれと同じことなんです。

結果的に拳で打撃を打つためパンチというだけであり本来は腕よりも下半身や体幹のパワーがなによりも重要な要素。また、そこの力をつけるだけではなくその力の使い方を覚えるのが第一ステップといえるでしょう。

ですから、シャドウボクシング、空突き、サンドバッグなどこういった運動を行うことでパンチ力は上がってきます。もちろん、パンチの発動理論を理解した前提ですけどね。なので、優先なのはこの辺です。

プラスアルファでウエイトトレーニングで筋肉を強化するのは有効です。しかし、ウエイトもやりすぎるとスピードが殺されてしまいます。日本人らしい素早さを生かすならば大胸筋が張らないぐらい。まあ、欧米のムキムキマンほどにならなければウエイトはガンガンやってもいいと思います。

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2017.05.28

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