ダンベルフライの効果的なフォーム!重量を意識したやり方を解説します。

ウエイトトレーニーの多くの方は大胸筋を鍛える種目といえばやはりベンチプレスではないかと。確かに、僕も大胸筋の筋トレのメインとしてはベンチプレスを選びます。実際のところ毎週1セットは必ずやりますからね。

ただね。大胸筋のパワーを高めたいとか、胸板を分厚くしたいとか考えているならばベンチプレスだけだと不十分化もしれません。特にベンチプレスをずっとやっているけどなかなか挙上量が伸びないとか。

一定までは急成長したけどある重量からは全然上がっていかないとか。そんな風に停滞気味の場合はベンチプレスだけだと過不足なことも考えられます。でも、トレーニングはたくさんやっているんです。過不足って。。。

はい、過不足っていうのはトレーニングの量ではありません。結局、ベンチプレスばかりやりすぎて筋肉がベンチプレスの刺激に慣れてしまっているからそこからの成長が遅くなっているということが考えられるのです。

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これを打開するにはベンチプレスをメインにするのは良いのでが、メニューの中に大胸筋を鍛えるほかのトレーニング種目を入れるのが打開策となるのです。そうすることによって刺激が変わってくるので筋肉も成長しやすくなるのです。

そこで、今回お話しするダンベルフライというトレーニング種目はいかがでしょうか。ベンチプレスと同じく大胸筋を鍛えるトレーニングになりますが、バーベルのように重たい重量は扱わないですが、ダンベルなので安定しずらい分トレーニングも若干やりにくい。その点がいい刺激になるんですよ。

ダンベルフライの効果的なトレーニングフォーム

ダンベルフライをいざ行ってもさほど効果が得らえないなんてこともあるかもしれません。筋肉パンプアップさせるには常に負荷を逃がさないようなトレーニングを行うことがポイントとなります。ところが、この種目は若干負荷が逃げやすいところがあります。

鎖骨、上腕骨、胸骨、肋骨の四つの面をつないで扇状の形をしている筋肉が大胸筋です。動きとしては腕を前に伸ばしたとき。これはベンチプレスの動作ですが、手を横に広げた状態。ここから90度に腕を前に持ってきたとき。

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、要するに胸を閉じたときですね。このときというのは大胸筋が収縮します。ダンベルフライは胸の開きと胸の閉じを繰り返すトレーニング種目になります。ですからベンチプレスとはまた別な刺激を与えることができるのです。

しかし、ダンベルフライを一生懸命やってもあまり効果が感じられないという人はもしかするとフィニッシュのときにダンベル同士を「カチッ」とくっつけているかもしれません。心当たりはありませんでしょうか?

まず、一度トレーニングを行う前にダンベルフライによる筋肉の動きを確認してみるとよいです。胸を触った状態で筋肉の動きを確認しながらゆっくりと胸を閉じていきます。閉じていくことで大胸筋に力が入りますよね。

けれども、あまり真ん中に腕を持ってくると一瞬大胸筋の緊張が解ける箇所があります。もしかしたらこれが効果を妨げている原因ではないか?と考えられるのです。ですから、ダンベルフライは基本的には胸の手前までは持ってこず、大胸筋が緊張している箇所でとどめておきます。こうすることで筋肉の負荷が逃げないため効果が妨げられるということはなくなります。

ダンベルフライのトレーニングフォーム【応用編】

けれども、僕はダンベルフライを行うときは結構、「カチ、カチ」とダンベル同士をくっつけることが多いです。ダンベル同士をくっつけていても力を入れるポイントというのがあります。ダンベルフライのフィニッシュで肘を前に伸ばします。

そして、軽く肩で大胸筋を押しつぶす感じにすると別に中央にウエイトを持ってこようが、若干手前で止めてようが関係なく筋肉への負荷が逃げることもありません。そして、これは普段から筋肉の緊張、伸展のトレーニングをしているとコントロールができるようになります。

すると、このように筋肉の緊張が逃げやすいような箇所でも逃がさないようにすることができるのです。しかし、はじめのうちはそんなことをいっても難しいと思いますので自然に大胸筋を閉めて緊張が解ける前で止めておく。

肘を曲げる癖があるなら、フィニッシュの時に軽く伸ばしてみるとか。とにかく、ダンベルフライでトレーニング効果を得たいならば筋肉への負荷を逃がさないことにポイントがありますから力が逃げないように工夫をしましょう。

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ダンベルフライのトレーニング効果を高める重量とは?

ダンベルフライで重要な点はトレーニングフォームだけではなくウエイトの重さも関係してきます。重たすぎる重量で設定を行ってしまいますと正しいフォームができなくなってしまいます。ベンチプレス100kg挙上できるからと言ってダンベルフライ50×2個で行けるわけがありません。

ベンチプレスの場合は腕にウエイトを乗せるのでよいですが、ダンベルフライの場合は棒状になった腕でウエイトを持ち続ける必要があるので話が全く変わってきます。最低でも片手で50kgのダンベルを軽々持てないと話にならないでしょう。

それに、ベンチプレスとは胸の動きが全然異なってきますのでこれも条件が違う話です。そう言ったことから、ダンベルフライを行う場合は少し軽めの重量で行うのが理想です。たとえば、アームカールができるぐらいの重量が丁度よいです。

僕はアームカール25kgで行うのでダンベルカールも大体それぐらいか、それより少し重たいぐらいで行います。そんなわけで、ダンベルフライはベンチプレスの重量よりも全然軽い重量を設定すべきだと考えてください。

くれぐれも、いや、自分ならいけると思って重たすぎる重量でチャレンジするのはやめてくださいね。これなんて、動きからして簡単に肩を痛めてしまうようなトレーニング種目ですから。肩を痛めたら本当にトレーニングを休まなくてはいけなくなります。

ダンベルフライは大胸筋メニューの最初?最後?

そもそも、負荷のかかり方が異なるので軽いからと言って効果が得られないわけではありませんし、僕の場合はどっちかといえばこういう軽い重量を扱うトレーニングはメニューのフィニッシュに持ってきます。

そうすることで、ベンチプレスやインクラインベンチプレスでガンガンに追い込んだ後にさらに追い込めるトレーニングとしては丁度良いんですよね。重量の設定も重要になりますがメニューのどこに入れるか?というのも大事なんです。

逆に、追い込みに使用しない場合もあります。それは、ベンチプレスなど高重量の種目を行う前の準備運動です。高重量のトレーニングは筋肉や関節に負荷がかかりやすいので血の巡りをよくして温めて置くのが安全なんですね。

血の巡りが悪い状態でいきなり高重量のウエイトを挙げたら肩を痛めるリスクが高くなりますから。そういった意味でまずは軽い重量で行うトレーニングをはじめに持ってくるというのも一つのやり方なんです。

どちらが良いか?これに関しては人それぞれのやりやすさとか。効果の出やすさとかありますから何とも言えないところです。僕の場合は刺激が違うトレーニングで最後の追い込みを行うのが合っているかなあ。と思うので最後に持ってきます。

その代わり、刺激が若干似ていて軽い重量であるダンベルプレスなんかは一番初めにあえて持ってくることがありますね。大胸筋の種目を複数行うならばこんな感じで自分なりに順番とか考えて研究を重ねていくとトレーニング効果も次第に大きくなったりするのでいろいろと試してみてください。

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2017.05.28

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