ダンベルベンチプレスの効果的なフォームと重量選定のやり方とは?

前回の記事でもお話ししたように、大胸筋の発達を目指すならばメイントレーニングはベンチプレスでもよいのですが、様々な刺激を与えるためにメニューの中に違う種目をいれてみたり、次週のトレーニングにベンチプレスではなく違う種目にしてみたりと。。。

一定の負荷を規則的にかけていくのではなく、不規則的な形で負荷を与えていくほうが筋肉は発達しやすいと考えられます。その答えは結局のところ似たような刺激に慣れてしまうからです。超回復を狙うなら複数種目を行うべきというのはこういうことなんです。

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そこで、大胸筋のトレーニングを行うにあたりメニューにぜひとも取り入れていただきたいと思っている種目が、「ダンベルベンチプレス」というものです。一般的なベンチプレスといえばバーベルを使ったベンチプレスです。

どっちも同じようなものなのではないか?むしろバーベルベンチプレスのほうが高重量を扱えていいのでは?などなどいろいろな意見があると思います。ただ、あえてダンベルベンチプレスを選ぶこともあるようにしっかりとした理由があるんです。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いとは?

まず、一般的にはバーベルを扱ったバーベルベンチプレスを行うことが多いと思います。バーベルベンチプレスの利点としては重たい重量尾扱うことができます。パワーリフティングの種目の中にもあるように大胸筋の力をフルに使うことができるので筋肉の破壊にとってはとても有効な種目です。

また、非常にやりやすいというところもあります。スミスマシンを使わずとも通常のラックのベンチプレスでも無理な重量での挙上。おかしなフォームで行っていない限りはなかなかバランスを崩すということはないのでは?と思うぐらい安定しています。

まあ、安定するからこそフォームも整えやすく、しっかりと大胸筋に負荷をかけやすいというところは利点ですよね。一方でダンベルベンチプレスとはダンベルを扱ってベンチプレスのフォームを行うトレーニング種目となります。

メリットはバーベルのように大それた器具を使わずとも鉄アレイのような軽いものからチャレンジしていくことができる点でしょうか。しかし、ダンベルで行うとわかるのですがバーベルと異なり非常に不安定です。

特に重たい重量で行う場合両腕でバランスを取らなくてはいけなくなりますので、大胸筋だけではなく腕や肩の細かい筋繊維までも使われます。やりにくい点はデメリットになりますが、逆にそれが筋肉の負荷のかかり方が異なるところがあります。

そして、可動域がバーベルと比較してダンベルは広くなりますので大胸筋においても筋肉の負荷がかかる範囲も広くなります。わかりやすいのはストレッチの状態をバーベルよりも作りやすいです。これはやってみると本当によくわかります。

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方について

ダンベルベンチプレスの基本的なフォームというのはバーベルのベンチプレスと似ています。頭、肩、肘、背中、両足このパーツが非常に大事です。注意する点は肩甲骨をしっかりと寄せて肘を90度に、そして手が入るぐらいに背筋を反らす。

ベンチプレスのフォームはアーチが大事?肩甲骨の意味と挙上のコツについて。

2016.12.24

ベンチプレスの基本的なフォームに関しては上記のページを参照ください。ちなみに、ダンベルベンチプレスはベンチプレスよりも上腕三頭筋に負荷がかかりやすい種目かもしれません。しかし、上腕三頭筋ばかりに効いて大胸筋に効かない。

なんてことであれば、大胸筋の肥大が見込めるトレーニングとはいえません。そこで、上腕三頭筋に効いてもよいのですが最低でも大胸筋をパンプさせるぐらいのフォームを行う必要があります。まず、背筋を反った状態で大胸筋のストレッチを効かせたネガティブ動作のマックス。

つまりは、ぎりぎりまで降ろしたところですが、ここでしっかりとウエイトを落とせているかどうかでも負荷というのは変わってくるのでトレーニングを行う際はまずはポジティブ。つまり上げるよりも降ろすネガティブの部分を注意してみましょう。

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そして、上腕三頭筋よりも大胸筋に負荷をかけたいのであればウエイトを内側ではなく肘と直角の箇所にウエイトを乗せます。それに、肘が直角にならずに内側に入ってしまいますと前腕にも効いてしまいますので負荷が分散されてしまうんです。

また、大胸筋を閉める練習をしているのであれば内側に入ったところで力の入れ方を知っているのでそこまで問題はないとは思うのですが、それを知らないでただ何となくウエイトを挙げているだけでは効果も大きく見込めないと思われますのでその辺も意識してみましょう。

ダンベルベンチプレスに重要な重量選定のポイントとは?

ダンベルベンチプレスを行うにしても比較的重たい重量でないと負荷が弱くなりますので、10レップぐらいはこなせる重さでチャレンジすると思うんですよ。だけど、ベンチプレスと同じようなものだと思ってしまうとちょっと間違いかもしれません。

なぜなら、冒頭でもお話ししたようにダンベルの場合はバーベルと違って安定性が低いです。それこそ結構な重量でやるとグラグラした状態でやることになります。こうなるとダンベルを外側に向けるよりも内側に向けるほうが安定するわけです。

すると、先ほど解説したように上腕三頭筋に負荷がかかってしまうんですよね。ですから、ダンベルベンチプレスを行う場合はダンベルは真上にある状態で肘は直角になるように。それでいてグラグラすることもなく安定した状態をキープできるような重量を探します。

それは、人によって変わってきます。10kg、20kg、30kg、40kg、50kg。。。。いろいろとあると思いますので自分にあっている重量を選定しましょう。そうすると軽くなるよ。と思うかもしれませんが、それはそれで別によいのです。

本気でダンベルベンチプレスに取り組むという人もいるかもしれませんが、パワーアップを考えるならメインはバーベルベンチプレスで挙上量を増やしたほうがいいですから。あくまでも筋刺激の変化という意味であれば、軽い重量でも正しいフォームでじっくと、回数を重ねてあげたほうが効果があるんです。

メニューに関しても人それぞれだと思いますが、ベンチプレス100kg×10、フロントベンチプレス70kg×10、ダンベルベンチプレス20kg×30とかこんな感じでもいいんです。この辺は自分のやりやすいもの。効果のありそうなものを模索していきましょう。

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