ハンマーカールのやり方!前腕筋群を太く効果的に鍛える方法を解説。

僕はトレーニーといわれる人達の中では前腕はそこまで太くはありません。でも、前腕が太いほうがいいな。と思うのは夏ですよね。上腕は比較的太く36㎝ほどありますが、半そでになると上腕が隠れて前腕が目立ちます。

前腕は29㎝ほどなのでもう数センチほどボリュームがほしいかなと思ったりもします。ただ、数年前までは前腕はもう少し少なくて26㎝、27㎝ほどだったんです。その理由は、昔は体幹のトレーニングばかりを重視して枝先のトレーニングはしていませんでした。

もちろん、優先順位としては体幹部、脚部をから鍛えていくべきなのですが、だからといって腕とかは鍛えなくても良いというわけでもありません。デッドリフトをはじめとした引き付ける動作のある種目をやると若干は強化されていきます。

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ただ、それだけでは物足りないと思いますので最近は前腕のトレーニングにも力を注ぐようになりました。そんな中でお勧めの一つがハンマーカールというトレーニング種目です。これは、前腕筋群の中でも肘の上部にある分厚い筋肉

腕橈骨筋という個所を集中的に鍛えることができます。筋肉を大きくしたいのであればまずは大きな筋肉を優先的に鍛えるべきです。そう言った意味では前腕筋群の中でも比較的大きな腕橈骨筋を強化するのは効率的です。

ハンマーカールの効果的なトレーニングのやり方について。

ハンマーカールは上腕二頭筋も鍛えることができる種目です。ただ、どっちかといえば上腕二頭筋の下部なので力こぶを大きくしたいとなるとダンベルカールのほうが効果的です。そして、メインとなるのはやっぱり前腕の腕橈骨筋です。

動作としてはダンベルカールとほとんど同じで、持ち方がハンマーを持つようにバーを縦にして握ります。この動画ではスタンディングで行い肘をあまり下げないようにしてカールしています。

また、重量選定を間違えるとこの動画のようにちゃんと効かせることができないようなやり方をしてしまったり、肩を上げたり、背中を反ったりしてしまいます。確かに、アームカールよりかは重たい重量で行うことができます。

だけど、腕橈骨筋を太くしたいのであればしっかりと効かせるようなトレーニング方法で行う必要があります。基本的にはこの動画の通り、縦にダンベルをもって肩を落として背を反らさずにじっくりとカールしていくというものになります。

僕がやっているハンマーカールのトレーニング方法

僕がやっているハンマーカールは少し変わったやり方をしています。スタンディングはせずに、ダンベルキックバックのスタートポジションを作ります。ベンチに右手、左ひざを乗せて片足は若干曲げて起立。

その状態から左手にダンベルを持ち90度に腕を垂らしておきます。この状態からハンマーカールを行うという少し変なやり方をしています。ただ、僕はこのやり方が非常にやりやすく前腕筋群に効果のあるトレーニングだと感じています。

腕を垂らした状態から肩は上げず、むしろ肩は降ろすようにしてゆっくりとカールを行っていきます。ポジティブの最終は前腕筋群が完全に収縮するイメージで行います。ネガティブの最終は完全に力を抜きません。

そうすると休むことになるのでパンプアップに影響が出ます。そうではなく、前腕が重量によって引っ張られる。尚且つ力はしっかりと入っている箇所。なので、若干肘は曲がっていて前腕に力が抜けていない場所をネガティブの終わりとします。

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ストレッチはしっかりと効いているんだけど力は入っていることを意識しましょう。これは筋肉痛まで追い込むのに重要なポイントとなります。回数は僕の場合は、25×10、20×10、17×10と3セットほど行っています。

ハンマーカールにおいてフォームの注意点

ハンマーカールのトレーニングフォームにおいて注意しておいたほうが良い点はやはり反動を使ってはならないというところと、肘の位置を固定するというところです。人間はどうしても力を入れようとすると体全身の力を使おうとします。

これは自然なことなので仕方はありませんが、負荷が分散することにもなります。例えば肩を上げてしまいますと僧帽筋に力が入りますし、背筋を反ってしまうと広背筋の力も使うことになります。知かを集中させるために必ず肩を落とすのです。

そして、肘の位置を固定しないと肩を落としたとしても二の腕の上腕三頭筋や三角筋後部に力が分散してしまうので、できるだけ肘の位置は一定を保つようにしましょう。それでしっかりと前腕筋群の腕橈骨筋に負荷が乗るようなやり方をするとトレーニング効果が大きくなります。

手首を壊さないように。

ハンマーカールという種目はやり方や重量を間違えてしまいますと手首を壊してしまうかもしれません。そんなことを言っている僕はハンマーカールで右手首を壊してしまい、治療するのに9か月もかかってしまいました。

その間、ハンマーカールという種目は一切できなかったので再開したのは本当に最近です。やり方に問題があると思うのですが、縦拳を作るなかでも手首が変な方向にずれて重力の入り方がおかしいと手の関節を痛める可能性があります。

ですので、できるだけ手首は動かさずに固定して行うことが重要です。僕がそれ以降気を使って行っているのは親指の第一関節が天井を向くように手首を立てた状態で行います。必要であればリストバンドなどを使用して手首を固定します。

やっぱりね。手首を壊しやすい種目になりますので特に重たい重量で行うのであれば気を付けたやり方をしなくてはいけません。やっていて個人的に思ったのがアームカール、リストカールよりも手首を壊しやすいかな?というところです。

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2017.05.28

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