握力の鍛え方!本気で鍛えるならトレーニング方法を解説します。

筋トレをされている多くの力自慢なトレーニーでも意外と見落としているのが握力です。僕の友人で鍛えているのですが握力がものすごく弱い人がいます。成人男性の握力平均以下の45kg。平均値はこちらを参照ください。

握力の平均値!小中高生から成人男女までまとめ【日本人版】

2016.12.17

ちなみに、僕の握力は60kg程度ほどあります。ただ、これがものすごい強いというわけではありませんが、握力というものは人によっては自然には強化されていかないのです。だから、体重が重いからと言って脚力や背筋力のように強くはならない。

つまりは、意識してトレーニングをしていかないと強くならないんです。そこが、握力の鍛えづらいところです。また、ゴールドジムなど多少マニアックのスポーツジムならわかりませんが、

基本的に一般のスポーツジムですと握力はそんなに重視されていないというか強化法を知らないトレーナーも多いです。聞いたとしてもハンドグリップをやりましょうとか、グーパー運動をやりましょうで終わるケースも…

確かにそれは間違ってはいませんが、具体的にどのようにして鍛えればよいのか?そこで、今回は握力を鍛えるにおいてどのようなトレーニングを行えば効果的に養われていくのか?それについてお話ししていきたいと思います。

引きつける動作の種目のトレーニングを行えば多少は鍛えられる?

昔、自重トレーニングで握力を鍛えるために懸垂運動を一生懸命やっていたものです。それでも高校2年生のころには握力52kgありました。懸垂をやったことがある方ならわかるかもしれません。

やっていると前腕パンプアップしてきます。握る力により体重を支えて重力に反発した運動を行うため直接負荷がかかるのです。それに前腕は常にストレッチされた状態なのでこれは意外に効果があるトレーニングなのです。

しかし、懸垂の場合はウエイトのマックスは基本的には自分の体重です。もちろん、脚にプレートなどを縛りつければ話は変わってきますが、基本は自分の体重です。そのため、負荷にも限界が生じてきます。

それに、肩手懸垂ならば片腕でクラッシュするので全体重をかけることができますが両腕でやっているわけなら体重50-kgならば、肩腕にかかるウエイトは単純計算で25kgとなります。 それだとあんまり効率的ではないというか自重トレーニングにしては有効という感じになります。

ちなみに、スポーツジムで行うウエイトトレーニングの中にもこんな感じで負荷をかけることができる種目があります。それは、ラットプルダウンデッドリフト、シュラッグ、ローイング系といったところですかね。

デッドリフトやシュラッグを行う際にクールダウンで120kg程度ならストラップを外したりします。あえて握力を鍛えるためです。これぐらいならば、半分で割ったとしてもかかる負荷は60kgほどなのでこれをクラッシュできればかなりの握力トレーニングになります。

こんな感じで、つかむという動作にウエイトがかかる種目であればメインではないにしろサブでかなり握力という部分は鍛えられていくのです。スポーツジムで握力を鍛えたいならこういった種目を積極的に行いましょう。

最強なのはCOCのハンドグリップ

しかし、これらはメインで握力を鍛えるトレーニングではありません。メインで握力を鍛えたいならばフルパワーで握る力に負荷をかける必要があります。そういった意味ではハンドグリップが一番理想的なのです。

けれども、理想的とはいえど、通常のハンドグリップで握るとなるとウエイトが弱すぎるのです。もちろん、その辺は自分に合わせて行うべきですのでなんともいえませんが、握力50kgある人が45kgのハンドグリップを繰り返しても大して強くなりません。

そこで、ある程度握力が強い人はCOCのハンドグリップに挑戦してみることをおすすめします。握力に関しても、通常のウエイトトレーニングに関しても全く同じことが言えまして、最大筋力もしくは8割以上の筋力でどれぐらいトレーニングを行うか?ここなんです。

なので、既に握力が50kgもある人ならば50kg~55kg程度。けれども、いくらハンドグリップが強くてもそれを握ることができなかったら全く意味がない話しではないでは?

確かに握ることができなかったら難しいのですが、無理やりにでも握るというか。まずは両手を使い握ります。そして、肩手に持ち替えてハンドグリップが開くウエイトの抵抗を感じながら力を入れつつゆっくりと開いてきます。

諸富太地さんがYoutubeの動画でCOCのハンドグリップの使い方について解説してくれていますのでこれを参考にやってみましょう。かなり、前腕に負荷をかけることができるかと思います。

クールダウンに使うトレーニングって?

とにかく最大筋力で握力を出力するのが第一の課題です。それを突破、更新していくことでみるみると握力が強くなっていくはずです。しかし、これもウエイトトレーニングと同じことでクールダウンが重要になります。 50kg×10、45kg×10、40kg×10とこんな具合にやっていきます。

ラストに10~20kgのプレートを使って親指、人差し指、中指の3本でクラッシュを繰り返したり、指懸垂を行ったりすると閉めにはかなり効きます。 また、ハンドグリップの握り方とは異なる握り方なので刺激のかかり方も変わってきます。

メインはハンドグリップにするのは吉ですが、効果を上げるならば強度は弱くてもこういった違った刺激を与えるのも有効です。 握力強化のトレーニングであんまり効果が無さそうなもの。 指立て伏せ よく、握力を鍛えるトレーニングで指立て伏せをやるというという書き込みがありますが、個人的には微妙かと思います。

なぜなら、ウエイトが乗るのは指だからです。指だけ鍛えても握力は強くなりません。前腕を強くしないと難しいです。それに、負荷がかかりっぱなしで収縮はありますが伸展が弱い気がします。

前腕トレーニング これは前にもお話ししましたが福州という意味も込めて解説しておきます。ハンマーカール、リストカールという種目です。確かに前腕筋を鍛える種目にはなりますが、カールする運動、手首を返す運動です。ほとんど握るという所に比重が置かれていません。

強いて言うならば、ハンマーカールで縦拳で握る時に若干ウエイトに対してクラッシュしている要素がありますし、リストカールも指を伸ばして握るので握力は使っているというのは間違えてはいませんが大して負荷が大きくありませんので握力を強くするというよりかは前腕を太くするという運動です。

そんな感じで、握力を本気で鍛えたいならば本気で握りつぶすという最大筋力を強くする必要があるということです。そうなると、ハンドグリップでがっちりと握りしめるという運動を繰り返すのが効率的という話しです。

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