握力の鍛え方!トレーニング器具なしでできる方法について。

前回はかなり強烈に握力を鍛える方法についてお話ししました。ジムに行っているけど体力測定等で握力が全然伸びないという人には是非参考にしてほしいお話しです。

握力の鍛え方!本気で鍛えるならトレーニング方法を解説します。

2016.12.30

しかし、上記の記事で紹介している方法というのは主に器具を使ったやり方になります。ハンドグリップ、懸垂バー、ウエイトトレーニングの3つのやり方に就いてです。だけど、ジムに通っているわけでもないし…

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そこまで本格的に鍛えたいわけでもなく、でも、家にあるものだけで何とか握力を今よりも強くしたい。と、考えられているトレーニー初心者の方もいらっしゃることでしょう。なので、考えてみました。

確かに、道具やウエイトを使った方法よりも効果においては低いとは思われますが、ないこともありません。そこで、今回は自重トレーニングとなりますがそれなりに効果的な握力の鍛え方に就いてお話ししていきたいと思います。

握力を強化するポイントとは?

握力であろうが、どんな筋肉であろうが成長において重要なのは負荷をどれだけかけるかというところにあります。もちろん、回数を繰り返す自重トレーニングでも効果はないとはいいません。

ただし、かなりの回数を繰り返す必要があります。腕立て伏せは100回程度やった所では大して大胸筋はわかるほど大きくはならないでしょう。しかし、ベンチプレスであれば10回程度のセット数でウエイトの更新を行っていけばすぐに筋肉は大きく成長していきます。

そう言った意味では自重トレーニングで行うよりもウエイトトレーニングで行った方が効果は早く表れると思います。もちろん、関節を痛めないとか、筋肉の質を考えると自重を選ぶという人もいるでしょう。

だけど、僕自身ウエイトメインを行っていることから今回もウエイトトレーニングの要素が導入できる個所は導入していきたいと考えております。ただ単に、グーパー、グーパーやっても効果は知れていますからね。

器具なしでできる握力トレーニングを考えてみた。

グーパーグーパー

中学生のころは僕も柔道部でよくグーパーのトレーニングをやらされたものです。起立した状態で肩の高さで手を前に伸ばしグーパーを繰り返すのです。地味にジワジワと前腕パンプアップしていくのがいやらしい所w

しかし、これは100回ぐらいやったところで大して握力は強くならないです。かなりの回数を重ねるトレーニングになりますので瞬間最大筋力よりかは握持久力の方がメインとなるかと思います。

けれども、道具なしであればまずはこれでいいかと思います。続けていくと途中から中途半端に指を伸ばさなくなります。疲労の影響ですが、グーパーで追い込むならば、指をぴんと伸ばし、しっかりと握る。これを500回は行いましょう。

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水中グーパー

お風呂の中やプールの中でグーパーを行います。水の負荷がかかるため空気中でグーパーを行うよりも効果があるという考え方です。水の抵抗は意外とあります。特につかれてくると効いてきます。

雑巾握り

雑巾を普通に絞ると確かに握力も使いますが手首の力も使ってしまいます。これの目的は雑巾から水を絞り出すのではなく握力を強化することです。なので、握力だけ。握る力だけで雑巾を絞。りましょう

ペットボトル

ペットボトルに水を満タンに入れてそれをタオルの真ん中に入れてくるみます。タオルの両端を片手でつかみ指でタオルを握る力でペットボトルを引きつけていきます。多少のウエイトがかかっていますので結構効いてくれます。

ロープ登りトレーニング

これは器具か器具ではないかというと微妙なラインかもしれませんが、体育館などでロープが置いてあるところもあります。ただ単にロープに登るのではなく腕力の力だけで登るように意識しましょう。

腕全体が鍛えられる種目ではありますが、前腕もパンパンになるぐらい握力にも効果的なトレーニングです。少なくとも自分の体重を握る力だけで支えるため握力に関しては懸垂には負けないぐらい負荷がかけられる運動ではないかと。

でも、結局はウエイトがおすすめ。

今回お話しした握力のトレーニングは器具を使わずに行えるものということで自宅で実践できるものでした。グーパーは基本ですが、空気を握っても大して負荷は得られません。なのでその負荷を大きくするために…

雑巾を絞ってみたり、タオルに乗っているペットボトルなどの握る力でウエイトを居城する。自宅でできるトレーニングと言えばこういったものが効果的と言えるでしょう。特にペットボトルですがこれはいいです。

ペットボトルだから大した重量ではないのではないかと思われるかもしれませんがハンドグリップとは異なった刺激のかかり方なのである程度の回数を重ねれば結構負荷も大きくなります。

自宅で行うことにこだわるならばコレのウエイトをプラスしていくことでしょう。ただ、やはりおすすめなのはせめて懸垂を導入したり、最終的にはCOCハンドグリパーを導入していく方が効果は大きくなるでしょう。

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